Взяла гантелю – проверь первичные половые признаки, наверняка, сразу отросло что-нибудь. Как правило, девушек не смущает тело морского котика, зато перекаченное тело – это фу фу фу, как мужик! Интересно, вот пришла девушка в зал, неужели она не видит, что вокруг неё обычные люди. Настоящих качков, у которых руки как голова – по пальцам одной руки пересчитать. И то это химозники. А перекаченных девушек кто-то вообще видел, кроме как «по телевизору»? То есть никто вокруг не перекачался, а вот именно ТЫ… завтра же! Пробежимся по научным данным.
Самым распространённым объяснением тому, что девушки не могут перекачаться, является отсутствие у них необходимого количества тестостерона. Увы, у множества худощавых юношей тестостерона хоть отбавляй, но накачаться они тоже не могут, ибо это не связано с тестостероном [1, 2].
В целом, исследования говорят о том, что реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [3]. Условно говоря, если мужчина и женщина начнут заниматься по одной программе, их мышцы вырастут одинаково, относительно начального объёма мышц. Исследований на эту тему достаточно (только я нашёл более 50), и везде вывод одинаков – мышцы растут одинаково, а сила даже чуть быстрее развивается у женщин (опять же относительно начального уровня). Кроме того, девушки более выносливые и быстрее восстанавливаются после тренировок [4, 5, 6, 7]. То есть их можно грузить даже больше, чем мужчин.
Таким образом, теоретически, девушка вполне себе может «накачаться». Но что на практике?
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Дело в том, что у девушек изначально гораздо меньше мышечной массы, чем у мужчин (в среднем, 43 кг против 63 кг). Зато жира несколько больше (25 кг против 15 кг). Есть данные, что мышечная масса девушек после полугода силовых тренировок в сочетании с кардио, увеличилась на 2,2%, а потеря жира составила порядка 10% [8]. Понятно, что их тренировки были посредственными, но так и вы не пашете в зале как кони.
Поправьте меня, если ошибусь в цифрах, но чтобы девушка стала выглядеть как мужик, ей нужно увеличить мышечную массу на 50%, и потерять 40% жира. При условии, что за полгода набрали 2%, в идеальных условиях, лет так через 25 девушка станет «мужиком». Думаю, у вас ещё есть немного времени…
Кроме того, нужно понимать, что мышцы ветром не надует (по слухам, надувает только лишний жир), то есть для роста мышц нужен профицит калорий. Поэтому если девушка не жрёт как не в себя, о каких мышцах в принципе речь? А если девушка боится, что её жир превратится в мышцы (нет), то неужели лучше быть жирной, чем мышечной? От мышц избавиться гораздо легче, чем от жира. Для этого достаточно лишь… ничего не делать.
Более того, некоторые думают, что если будут поднимать небольшой вес, то всё норм, а если возьмут гантелю чуть больше, то мгновенно перекачаются. Увы, мышцам нет особой разницы с каким весом вы работаете, они растут как от большого веса, так и от небольшого, выполняемого до отказа [9, 10, 11].
Девушки работали либо с умеренными весами, либо с большими, на 5-6 повторений, и их мышцы практически одинаково выросли [12]. Более того, учёные считают, что «специалисты по фитнесу могут назначать женщинам тренировки с умеренными или тяжёлыми нагрузками для повышения силы и гипертрофических адаптаций, без создания громоздкого внешнего вида».
Короче говоря, по большому счёту, варианта всего 2: вы либо не получите никакого тренировочного эффекта (несмотря на субъективную усталость и прочее) от работы с небольшими весами, либо, выполняя упражнения до отказа, всё равно «перекачаетесь».
Но почему на практике девушки не могут перекачаться, как и многие мужчины, в общем-то? Потому что 56% людей в принципе халтурят и недорабатывают на тренировках, особенно женщины [13].
Выводы:
- теоретически, девушка всё-таки может «накачаться» как мужик, при этом не важно «большие» гантели она поднимает или «маленькие». Но на практике, без желания перекачаться, она никогда в жизни не перекачается. Потому что для того, чтобы хотя бы приблизиться к мышечной массе мужчины, ей нужно усердно пахать и ЕСТЬ очень много лет;
- не забывайте, что изменения не происходят мгновенно, и всегда можно перестать заниматься, если вдруг вы увидели на себе «слишком большие квадры, икры, трапецию» (или чё вы там перекачать боитесь?);
- девушки тоже должны быть сильными, ИМХО, поэтому не занимайтесь ерундой, занимайтесь силовыми!
Всем добра!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_42401
2) https://vk.com/wall-143335632_48653
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/ (S M Roth et al. «Muscle size responses to strength training in young and older men and women»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433272/ (S K Hunter «Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/ (Lawrence W Judge et al. «The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270483/ (Megan R Wolf et al. «Sex differences in creatine kinase after acute heavy resistance exercise on circulating granulocyte estradiol receptors»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182229/ (Erin A Dannecker et al. «Sex differences in exercise-induced muscle pain and muscle damage»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846043/ (B C Nindl et al. «Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16916907/ (Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz et al. “Is Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2006 Nov 1;576(Pt 3):923-33. doi: 10.1113/jphysiol.2006.116715. Epub 2006 Aug 17.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255118/ (Séverine Lamon, Marita A Wallace, Bertrand Léger et al. “Regulation of STARS and Its Downstream Targets Suggest a Novel Pathway Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 8):1795-803. doi: 10.1113/jphysiol.2009.168674. Epub 2009 Mar 2.)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ (Cameron J Mitchell, Tyler A Churchward-Venne, Daniel W D West et.al “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.)
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28699923/ (Jason M Cholewa et al. «The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women»)
13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904718/ (Wellington Martins Dos Santos, Antonio Carlos Tavares Junior, Tiago Volpi Braz et al. “Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises”, J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003412. )
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #девушки #перекачалась #мышцы #тренировка
