Сегодня мы пригласили врача, клинического эпидемиолога, члена Российского общества сомнологов, научного сотрудника ФГБНУ “НИИ Медицины Труда” Софью Комарову, и она расскажет вам про то, как улучшить сон уже сегодня, даст 5 практических советов.
"Одной из самых важных функций, обеспечивающих восстановление организма, является сон. Чем выше качество сна, тем лучше состояние здоровья и выше интеллектуальные возможности человека. Для полноценного ночного сна нужна основа, заложенная в период бодрствования. Предлагаем вам подготовиться ко сну, используя наши советы.
1. Суперфуды для сна
Здоровое, разнообразное питание дает организму возможность работать без сбоев как днем, так и ночью. Чем лучше сбалансирован рацион, тем проще синтезировать гормоны, ферменты, нейромедиаторы и другие необходимые для регенерации вещества.
Так, для синтеза гормона сна мелатонина, который помогает уснуть и спать без пробуждений, необходимы продукты содержащие витамины группы В и триптофан: бурый рис, нут, грецкие орехи, вишня, киви, бананы, сыр, йогурт, овсянка, рыба и яйца. Ежедневное употребление этих продуктов гарантирует хорошее качество ночного сна.
2. Достаточная физическая активность
Исследования показывают, что поддержание даже минимального уровня физической активности в течение дня помогает при нарушениях сна и бессоннице. Прогулка, зарядка, растяжка или йога, кардиотренировка, танцы – любой вид активности
улучшит кровообращение и будет способствовать выработке эндорфинов, благодаря которым легче переносится стресс, быстрее наступает расслабление и засыпание.
3. Правильная световая среда
Для регуляции биоритмов необходимо настроить световую среду. Утром, при пробуждении, используйте яркий белый свет, это поможет организму проснуться и быть в тонусе. Вечером включайте приглушенный желтый свет и постарайтесь не смотреть в
мониторы электронных устройств. Также полезно находиться на солнце хотя бы 20 минут в день, поскольку витамин D, который вырабатывается при инсоляции, участвует в процессах синтеза мелатонина.
4. Отсутствие дневного сна
Постарайтесь не спать днём. Но если все-таки решите вздремнуть, то обязательно поставьте будильник, длительность сна при этом не должна превышать 30 минут. Более продолжительный дневной сон ухудшает качество ночного сна.
5. Режим сна
Самый глубокий и восстанавливающий сон проходит в первой трети ночи. Именно поэтому оптимальным является засыпание в интервале с 22.00 до 23.00. Пробуждение лучше запланировать на ранее утро (даже в выходные дни), чтобы к вечеру давление сна было максимальным и проще было заснуть в запланированное время. Также стоит отметить, что биологическая потребность во сне у мужчин и женщин
различается. Мужчинам для восстановления необходимо 7-8 часов ночного сна, тогда как женщинам 8-9 часов. При этом, если мужчина занят интенсивным умственным трудом в течение дня, то потребность во времени ночного сна возрастает»
Если хотите узнать, каких витаминов и микроэлементов не хватает вашему организму, читайте в нашей новой статье.
Дайте знать лайками и комментариями, если рубрика "комментарий эксперта" вам понравилась.
Тогда мы будем приглашать ещё больше специалистов!
#сон #сонливость #зож #бессоница #здоровьеифитнес #здоровьеикрасота #здоровыйсон #здоровьеженщины #усталость #дневнойсон