Каждый из нас хотя бы раз слышал о витамине D. О нем говорят блогеры, пишут в медиа, мы слышим про него от врачей. И это не удивительно, роль витамина D в организме огромна – от профилактики рахита и остеопороза до влияния на работу щитовидной и поджелудочных желез. Влияние витамина D настолько велико, что ряд специалистов переводят его в разряд гормонов. В то же время по данным исследований, у 84% жителей разных регионов России выявлен сниженный уровень витамина D. Поэтому так важно разбираться, как и откуда можно его получить. Разбираемся в подробностях о нормах и источниках витамина D с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Для чего нужен витамин D? Витамин D – жирорастворимый микронутриент. В первую очередь он помогает усваивать кальций в кишечнике, обеспечивая здоровье костей. Дефицит витамина D и кальция повышает риск развития остеопороза у взрослых – заболевания, при котором кости истончаются и становятся хрупкими. У детей эти микроэлементы важны для роста и развития костной системы, а их дефицит приводит к появлению рахита, деформациям костей и повышенному риску переломов. Витамин D также играет важную роль в поддержании стойкого иммунитета. Например, недавно ученые установили, что при дефиците витамина D риск заболеть инфекцией COVID-19 повышается в 3 раза, а шанс развития тяжелой формы заболевания увеличивается в 5 раз. Доказана роль дефицита витамина D в развитии ожирения и болезни Паркинсона, а также предполагается его влияние на появление сахарного диабета и болезней щитовидной железы. Витамин D поступает в организм в двух формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы одинаково воздействуют на организм. Однако D3 легче усваивается и более эффективно повышает повышает уровень витамина в крови. Поэтому врачи рекомендуют отдавать предпочтение источникам, содержащим форму D3. Как D2, так и D3 встречаются в продуктах питания и выпускаются в форме добавок.
Важное отличие между двумя формами витамина – способ их получения. D3 вырабатывается в организме под действием ультрафиолета, а вот D2 можно получить только из еды или добавок. Различаются и подходы к производству пищевых добавок – D2 получают путем воздействия ультрафиолета на дрожжи, а D3 производят путем обработки ланолина, получаемого из шерсти овец. Кому и когда следует принимать витамин D? Согласно российским клиническим рекомендациям, профилактический прием добавок с витамином D рекомендован всем взрослым. На это есть несколько причин. Мы уже упоминали, что витамин D вырабатывается в коже под действием солнца, но это происходит только при определенных условиях. Большая часть России, включая Сочи и Краснодар, располагается в северных широтах, где ультрафиолетовые лучи не доходят до кожи в необходимом для выработки витамина количестве. Кроме того, количество солнечных дней в большинстве регионов страны относительно небольшое – с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D. Также важно помнить, что ультрафиолет повышает риск рака кожи, из-за чего принятие солнечных ванн и посещение солярия может навредить здоровью. Поэтому даже при скептическом отношении к БАДам, витамин D в виде добавки действительно нужно принимать большинству жителей России в осенне-зимний период. Обязательно принимать витамин D должны люди из групп риска дефицита: беременные и кормящие женщины, лица старше 60 лет, люди с темным оттенком кожи, живущие в северных широтах – темная кожа требует больше солнечного света для выработки необходимого количества витамина D.
В группе риска также находятся люди, имеющие следующие заболевания и состояния: ожирение; печеночная или почечная недостаточность; воспалительные заболевания кишечника – болезнь Крона, язвенный колит; муковисцидоз; целиакия; саркоидоз. У тех, кто перенес бариатрическую операцию (уменьшение объема желудка), в некоторых случаях может снизиться процесс всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Поэтому в таком случае тоже важно следить за уровнем витамина D. Задуматься о своем уровне витамина D рекомендуется также людям с туберкулезом или перенесшим его. Исследования показывают, что риск туберкулеза выше среди людей с дефицитом витамина D. Поэтому обнаружив инфекцию, стоит в том числе проверить уровень витамина в крови. Дозировка приема витамина D Концентрация витамина D в продуктах и добавках измеряется международных единицах (МЕ), реже в микрограммах (мкг). 1 мкг витамина равен 40 МЕ. Согласно российской ассоциации эндокринологов, суточная норма потребления витамина D составляет 800–1000 МЕ вне зависимости от сезона. Обеспечивать ей организм можно как за счет продуктов питания, богатых витамином D, так и путем приема пищевых добавок. Дозировка витаминов в капсулах обычно составляет 500–1000 МЕ, поэтому для покрытия суточной нормы будет достаточно 1–2 капсул в зависимости от препарата. Жидкие формы добавки, как правило, содержат 500 МЕ витамина D в одной капле, поэтому в день необходимо потреблять по 2 капли. Главное – точно убедиться в дозировке выбранного препарата и потреблять не больше суточной нормы. Предварительная оценка содержания витамина в крови требуется только людям из групп риска дефицита.
Показатели витамина D в крови делятся на следующие категории: дефицит – 19 нг/мг и менее, недостаточность – от 20 до 29 нг/мл, адекватный уровень – от 30 до 100 нг/мл, избыток – более 100 нг/мл. Целевым уровнем витамина в крови считается промежуток 30–60 нг/мл. Если анализ выявит дефицит или недостаток, необходимо обратиться к терапевту или эндокринологу. Специалист назначит необходимую дозировку витамина в зависимости от индивидуальных показателей. Бесконтрольный прием высоких доз витамина может привести к передозировке – в результате возникнет избыток кальция в крови, который вызывает поражение костей, сосудов и почек. В каких продуктах содержится витамин D?
Витамин D – жирорастворимый, поэтому встречается главным образом в жирных продуктах. Рекордсмены по его содержанию – лосось, сельдь, сом и сардины. Получить микроэлемент также можно из яичного желтка и печени животных. Витамин D есть и в молочных продуктах, при этом в обезжиренных вариантах его меньше. Естественные пищевые источники Содержание витамина D Дикий лосось 600–1000 МЕ на 100 г Лосось, выращенный на ферме 100–250 МЕ на 100 г Сельдь 294–1676 МЕ на 100 г Сом 500 МЕ на 100 г Консервированные сардины 300–600 МЕ на 100 г Консервированная скумбрия 250 МЕ на 100 г Консервированный тунец 236 МЕ на 100 г Рыбий жир 400–1000 МЕ на 1 ст. ложку Сливочное масло 52 МЕ на 100 г Молоко 2 МЕ на 100 г Молоко, обогащенное витамином D 80–100 МЕ на стакан Сметана 50 МЕ на 100 г Яичный желток 20 МЕ в 1 шт Сыр 44 МЕ на 100 г Говяжья печень 15–45 МЕ на 100 г Биологически активные добавки Пищевые добавки с витамином D считаются безопасными и эффективными для профилактики и лечения дефицита микроэлемента. Их даже называют «нативным» витамином D из-за своего природного происхождения. Витамин D – жирорастворимый, поэтому изначально его добавки выпускались в масляных растворах в виде капель или капсул. Благодаря достижениям фармакологии сегодня не обязательно глотать ложками неприятный рыбий жир, чтобы покрыть суточную норму витамина. Ученые разработали добавки в виде микрокапсул, микроэмульсий и липосом, при этом их эффективность не уступает масляным растворам. Добавки с витамином D (в форме D3 или D2) часто выпускают в сочетании с кальцием, потому что оба этих элемента важны для здоровья костей. Дополнительный эффект окажет прием витамина К – защищает внутренние органы, в первую очередь сердце и сосуды, от переизбытка кальция. Никогда не принимайте самостоятельно активные формы витамина D – кальцитриол и альфакальцидол. Они обладают повышенной активностью, поэтому требуют тщательного подбора дозировки врачом. Лучше всего витамин D усваивается в сочетании с жирной пищей. Подойдут блюда с растительным маслом, яйца, рыба или не обезжиренные молочные продукты.
Если вы привыкли принимать таблетки первым делом после пробуждения – это тоже не проблема, ведь витамин D допустимо принимать натощак. В небольшом исследовании из США ученые наблюдали за изменением уровня витамина D в крови у людей, принимавших добавки натощак и с разным количеством жирной пищи. В результате через 90 дней эксперимента значимой разницы в эффективности добавок не выявилось. Что нельзя принимать с витамином D? Ряд лекарственных препаратов изменяют активность и биодоступность витамина D. Поэтому требуется обязательная консультация врача перед приемом витамина при лечении: противосудорожными препаратами; антибиотиком рифампицином; регулятором желчных кислот колестирамином; сердечными гликозидами – дигоксин, дигитоксин, строфантин, коргликон, адонизид; тиазидными диуретиками – гидрохлортиазид, гипотиазид. Читайте также Какие фрукты и овощи есть осенью? Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это? Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды? Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе? Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье» Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье Фото: pexels.com/Adonyi Gabor Фото: unsplash.com/Leohoho, Alex Vans-Colina; pexels.com/Thesis, Nataliya Vaitkevich, Valeria Boltneva