Представляем шесть лучших упражнений для создания больших рук.
Подъем штанги на бицепс у стены
Благодаря опоре, туловище не может отклоняться назад. Для выполнения вам нужно прижать голову и верхнюю часть спины к стене и не отходить от нее до конца упражнения.
Сколько:
3 подхода по 5-6 повторений
Тяга гантели на наклонной скамье обратным хватом
Напряжение концентрируется в сокращенной части бицепса при большом диапазоне движения за счет скамьи. Для выполнения упражнения следует разместиться на наклонной скамье животом вперед и поднять гантелю двумя руками обратным хватом, почти касаясь подбородка.
Сколько:
3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение «Молот» со скручиванием
Гантели следует взять в руки нейтральным хватом и одновременно выпрямиться в спине. Предплечья должны быть прижаты к корпусу, а движение — идти без инерции. Техника упражнения практически не отличается от классического «Молота» — разница лишь в том, что вы делаете перекрестные махи к плечам. Следите за положением корпуса: он не должен ходить из стороны в сторону.
Сколько:
2-3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью и упереться ногами в пол. Вытяните руки вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Попросите напарника подать вам штангу (преимущественно, с EZ-грифом) и приступайте к упражнению: ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх, затем медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.
Сколько:
3 подхода по 6-8 повторений
Жим супинированным хватом
Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. В таком положении следует следить за локтевыми суставами — они должны образовывать угол в 75 градусов, а запястья не должны заламываться.
Сколько:
3 повтора сразу после французского жима лежа
Канат для трицепса с двойным хватом
Нужно ухватиться за канат ладонями вниз, затем слегка присесть и чуть наклониться вперед, удерживая канат перед собой. Выполняя упражнение, напрягайте трицепсы и разводите концы каната, затем медленно возвращайте руки в исходное положение у груди.
Сколько:
3 подхода на 10-12 повторений
Еще по теме:
20 секретов идеального бицепса: советы для развития силы рук.