Осенью мне хочется спать. Везде: дома, на работе, в транспорте. И все время мало, кажется, что выспаться совсем невозможно. А может быть, я просто делаю это неправильно? Вон, говорят, Леонардо да Винчи спал пару часов в сутки и прекрасно высыпался. Решено: проведу эксперимент и попробую в деле популярные методики и лайфхаки, которые должны помочь мне выспаться и хорошо отдохнуть во время сна. А поможет мне в этом опытный сомнолог - доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Самарского государственного медицинского университета Александр Захаров.
Метод №1
СТРОГИЙ РЕЖИМ СНА
Теория
Спать около 7,5-8 часов в сутки, ложиться в 10-11 вечера, вставать в 6-7 утра. Организм привыкает, вырабатывает рефлекс. Кроме того, надо учитывать циклы сна. Каждый цикл занимает примерно полтора часа, в него входят фазы быстрого и медленного сна. То есть время сна должно быть кратно полутора часам, и 6 часов спать лучше, чем, например, 10.
Практика
Высчитать нужное, кратное полутора часам, количество сна очень просто. А вот заснуть строго в назначенное время уже гораздо труднее. То недоделанные домашние дела вспомнятся, то соцсети проверить хочется, то ее что-нибудь. Так и ворочаешься без сна. Кажется, в итоге оно у меня даже сократилось.
Комментарий сомнолога
- То, что строгий режим сна повышает его качество - это заблуждение. Ложиться спать надо тогда, когда организм чувствует сонливость, а не тогда, когда вы себе определили по графику. Иначе добьетесь обратного эффекта, трудностей с засыпанием. А вот вставать надо в одно и то же время. Что касается циклов сна, то они действительно существуют, однако длительность их индивидуальна - от 40 минут до 1,5 часов. Рассчитать ее помогут специальные гаджеты, например, фитнес-браслеты или умные часы с функцией контроля сна. По частоте сердечных сокращений они определяют длительность ваших фаз сна, и вы можете рассчитать оптимальное время пробуждения. Тем не менее, я согласен с общей рекомендацией ложиться спать до полуночи - иначе современному человеку с его ритмом жизни добрать свою норму сна практически невозможно.
Метод №2
СОН В ХОЛОДЕ И ТЕМНОТЕ
Теория
Спать надо с открытой форточкой - чем прохладнее в комнате, тем лучше, ибо холод стимулирует крепкий сон. На ноги лучше надеть носочки, чтобы кровь приливала к ногам и общая температура тела немного снижалась. А на глаза - повязку для сна, чтобы обеспечить темноту.
Практика
Поначалу все хорошо, в прохладе засыпается отлично, носочки греют. Правда, абсолютная темнота в маске для сна немного дезориентирует. Но к середине ночи просыпаюсь от холода. Приходится встать, чтобы закрыть окно. Заснуть повторно оказывается уже гораздо сложнее.
Комментарий сомнолога
- Проветрить помещение перед сном и насытить воздух в комнате кислородом действительно хорошая идея. Но температура не должна быть слишком низкой. Не зря же человеческое тело во время сна требует одеяло. Причем оно играет не только согревающую, но и мышечно-релаксирующую роль, помогает расслабиться. Поэтому предпочтительно спать именно под тяжелым одеялом.
Что касается света, то даже закрытые веки способны пропускать свет, а он, в свою очередь, может активировать рецепторы сетчатки и не дает погрузиться в глубокий сон. Так что если за окном светится фонарь, вывеска или рекламный щит, то лучше поплотнее задернуть шторы.
Метод №3
СОН НА ЖЕСТКОЙ ПОВЕРХНОСТИ И В ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЕ
Теория
Советы в интернете гласят, что полезнее всего спать на спине. Причем непременно на твердой поверхности. Попробуем
Практика
В качестве жесткой поверхности использую лист фанеры и дисциплинированно лежу на спине. Сомневаюсь, удастся ли заснуть вообще, но это происходит на удивление быстро. Правда, часа через три просыпаюсь уже на боку, а спина нещадно затекает. Заснуть повторно толком не получается - проворочалась до утра.
Комментарий сомнолога
- На скорость засыпания влияет степени мышечной релаксации. Поэтому важно не то, жесткая или мягкая под вами поверхность, а насколько вам на ней удобно. Например, людям с большим весом на плоской доске будет не слишком удобно, а худощавым может оказаться комфортно. Кроме того, тонус мускулатуры у каждого человека также индивидуален. Чем он выше, тем проще спать на жесткой поверхности.
Поза на сон влияет только в том случае, если есть храп - храпит человек в основном на спине. Храп отрицательно влияет на качество сна, и может провоцировать переход в поверхностный сон. Причем часто храпящий человек даже не осознает, что он просыпается в течение ночи: на осознание требуется около минуты, а если просыпаться на 20-30 секунд, то это не запоминается - просто ухудшается качество сна. Однако контролировать позу во сне практически невозможно.
Метод №4
МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ
Теория
Медитация перед сном помогает расслабиться и отключиться от дневных проблем, что повышает качество сна.
Практика
Медитировать пытаюсь впервые в жизни. Включаю расслабляющую музыку, закрываю глаза, пытаюсь «сидеть прямо, расслаблять мышцы и отпускать мысли». Но все время что-то мешает. То про немытую посуду вспомню, то котик на руки запрыгнет, то пятка чесаться начинает. Промучившись полчаса, понимаю, что только разнервничалась. Наверное, если медитировать регулярно, этот метод поможет, но я, пожалуй, просто почитаю книжку.
Комментарий сомнолога
- Расслабляющий ритуал перед сном - очень хорошая идея. Это необязательно должна быть именно медитация, кто-то любит почитать книжку, посмотреть кино, принять душ и т.д. Но лучше обойтись без телевидения, новостей, эмоциональных раздражителей.
Метод №5
20-МИНУТИНЫЙ СОН 6 РАЗ В ДЕНЬ
Теория
Теория полифазного сна выглядит довольно экстремально. Есть несколько вариантов, но самый распространенный предлагает спать по 20 минут каждые четыре часа. И все. Попробую.
Практика
Первый сон в час ночи переношу неплохо, кК будто даже немного взбодрил. За ночь успеваю переделать массу домашних дел. В пять утра второй 20-минутный сон. После него встаю с ватной головой, но через полчаса становится лучше. К 9 утра уже очень хочется спать, и заставить себя подняться всего через 20 минут почти нереально. На работу еду совершенно разбитая. Следующий сон по плану в 13.00, в разгар рабочего дня. Удается уединиться и прилечь, но толком заснуть не получается, так, слегка подремала. Удивительно, но это немного освежило. К 17.00 сил не остается совсем. Проваливаюсь в сон, сплю почти 40 минут, будят коллеги. Чувствую себя как зомби. Думаю, что до 21.00 не дотяну, и действительно чувствую усталость, но заснуть в девять вечера не выходит - так и проворочалась все 20 минут. Говорят, что на привыкание к такому режиму требуется около двух недель, и у некоторых даже получается. Но этот вариант не для меня - выкраивать возможность поспать днем работающему человеку довольно проблематично, а ночью появляется масса свободного времени, которое надо чем-то занять. Я уж лучше посплю.
Комментарий сомнолога
- Отрывками по 20 минут в природе спят грызуны, дельфины вообще спять только одним полушарием, но для человека это нехарактерно. Для нашего организма оптимален сон по несколько часов непрерывно. Во-первых такой режим сна создает социальные неудобства - поспать в течение рабочего дня могут позволить себе не все. Во-вторых, генетически для человеческого организма оптимален именно ночной длительный сон, в это время вырабатывается гормон сна - мелатонин, происходит санация центральной нервной системы от продуктов дневной активности нейронов. Исключения из правил бывают, но они редки.
Метод №6
ТИХИЙ ЧАС ДНЕМ
Теория
Все просто - вдобавок к ночному сну добавлять тихий час после обеда в 1,5-2 часа. Как в детском садике или южных странах с их сиестой. За это время организм должен взбодриться и наполниться новыми силами.
Практика
От дневного сна у меня обычно болит голова. Но эксперимент - дело святое. Попробую просто спать недолго. Около двух часов дня иду вздремнуть. Глубокого сна не получается, но подремать удается. Будильник отмеряет мне 40 минут, но просыпаюсь сама уже через полчаса. Удивительно, но и правда отдохнувшей и посвежевшей.
Комментарий сомнолога
- Дневная сиеста - хорошая идея. В промежутке с 15 до 17 часов уровень мелатонина в организме повышается и сон будет кстати. Но важно, чтобы его длительность не превышала одного цикла - от 40 минут до 1,5 часов. Тогда он взбодрит и вызовет прилив сил. Неслучайно такие сиесты предусмотрены на многих крупных предприятиях.
КОММЕНТАРИЙ НЕВРОЛОГА
Надежда Спижевая, врач-невролог медицинского центра «Реавиз»
- Нарушения сна - очень распространенная жалоба со стороны пациентов, причем за последние два года количество таких обращений серьезно выросло: повлияли ковид, постковидный синдром, сложная обстановка последних месяцев. Осенью вдобавок идет обострение всех хронических заболеваний, усиливается астенический синдром, у пациентов с гипертонической болезнью часто возникают кризы, последствия вирусных заболеваний - все это тоже влияет на сон. В настоящий момент самой частой причиной проблем со сном служит повышенная тревожность, частые пробуждения среди ночи. Нередко при этом пациенты начинают заниматься самолечением, назначают себе препараты, однако делают только хуже - у медикаментов много особенностей и нюансов, поэтому выписывать их должен только врач. Своевременное лечение тревожных расстройств поможет значительно улучшить качество жизни и сна. Кроме того, во всем мире первой линией терапии является когнитивно-поведенческая (психотерапия).
Стоит также отметить, что при переходе на удаленную работу из дома многие пациенты столкнулись и с нарушением цикла сон/бодрствование. Очень важно для выработки мелатонина ложиться спать и вставать в одно и то же время. А у пациентов с сахарным диабетом частой причиной нарушения сна является синдром беспокойных ног - неприятные ощущения в ногах в вечернее время. С этой жалобой необходимо обратиться к неврологу.
КОНКРЕТНО
ЛАЙФХАКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВЫСПАТЬСЯ
- Разработайте свой собственный ритуал отхода ко сну и постарайтесь его неукоснительно соблюдать
- Ложитесь спать до полуночи, но в тот момент, когда чувствуете сонливость. Вставайте всегда в одно и то же время.
- Проветривайте комнату перед сном.
- Используйте тяжелое одеяло.
- По возможности плотно задерните шторы.
ОШИБКИ,КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ВЫСПАТЬСЯ
- Соматические расстройства
- Повышенная тревожность
- Ложиться спать, когда этого не хочется
- Нервничать из-за того, что не получается заснуть
