Как разминать спину
Ищете то чувство облегчения, которое вы испытываете, когда расслабляете спину? Разминать спину приятно, потому что это может снять напряжение и увеличить диапазон ваших движений. Мы объясним вам самые безопасные способы размять себе спину, как самостоятельно, так и с чьей-то помощью. Кроме того, мы расскажем вам обо всех лучших упражнениях и растяжках для спины, чтобы вы могли расслабиться и снять напряжение, чтобы получить некоторое облегчение.
Часть 1 Использование успешных методов
1. Растяните спину через край вашей кровати. Еще один способ добиться большего растяжения - использовать край кровати в качестве точки опоры, чтобы ваша голова могла опуститься ниже уровня позвоночника. Эта поза эффективна в первую очередь для разгибания средней части спины.
- Лягте на спину на кровать, вытянув все, что находится выше лопаток, через край.
- Расслабьте спину и позвольте голове и рукам медленно вытянуться к полу, полностью выдыхая при этом.
- После каждого нисходящего растягивающего движения задерживайтесь примерно на 5 секунд, а затем полностью поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение и сделать полный вдох. Повторяйте по мере необходимости.
- Это движение сопряжено с небольшим риском травмирования позвоночника, поэтому, возможно, попросите кого-либо быть наблюдателем, чтобы убедиться, что вы можете сделать это безопасно.
Совет: Это движение также отлично подходит для укрепления мышц живота.
2. Вас "схватят" сзади. Возможно, более эффективный метод коррекции средней части спины - это обнимание сзади, потому что с этого направления немного легче разгибать грудной отдел позвоночника, если человек, делающий это, достаточно силен, чтобы оторвать вас от земли на несколько сантиметров или около того. Вместо того, чтобы использовать свои руки, чтобы растянуть вам спину, человек, поднимающий вас, может использовать силу тяжести и собственную грудь, когда они выгибаются назад (что требует меньшего напряжения).
- Скрестите руки на груди и позвольте более сильному и высокому человеку обнять вас сзади и взять за локти для поддержки.
- После полного выдоха подайте сигнал и позвольте человеку оторвать вас от земли, одновременно сжимая вас и разгибая середину спины.
- Этот маневр немного рискован для обоих участников из-за больших нагрузок на позвоночник и плечевые суставы.
3. Получите "медвежьи объятия". Очень распространенный способ размять среднюю часть спины - попросить кого-нибудь крепко обнять вас спереди. Для расслабления суставов требуется некоторое растяжение, и это, безусловно, помогает, если человек, выполняющий объятие, сильнее и выше вас, чтобы он мог получить хороший рычаг. Но будьте осторожны, потому что возможны переломы ребер и травмы легких.
- Встаньте лицом к лицу с человеком такого же или большего роста.
- Позвольте человеку обнять вас и попросите его обхватить руками область, которую вы хотите растянуть, пока вы расслабляете руки по бокам.
- После полного вдоха и выдоха подайте сигнал человеку, чтобы он сильнее сжал руки быстрыми толчками (это требует некоторой практики и координации), что несколько вытянет позвоночник и, вероятно, освободит несколько суставов.
- Для женщин с большой или чувствительной грудью этот маневр может оказаться неуместным.
4. Не позволяйте кому-то сжимать спину на полу. Существует техника, которую должен применять только человек с соответствующей подготовкой, например, остеопат или хиропрактик. Существуют законы, которые не позволяют некоторым медицинским работникам выполнять это упражнение без соответствующей подготовки. Если вы заинтересованы в том, чтобы расслабить спину, таким образом, поговорите с лицензированным специалистом.
Часть 2 Пробуем упражнения с низким риском
1. Вытяните позвоночник с помощью рук. Медленно и контролируемо разгибая позвоночник, вы можете дотянуться до спины и надавить на область, которая испытывает наибольшее напряжение, что приведет к более целенаправленному разгибанию там. Это движение требует немного большей гибкости, особенно от верхней части тела и рук. Как вытянуть позвоночник руками:
- Встаньте и медленно вытяните спину.
- Заведите руку за спину и медленно надавливайте на позвоночник, одновременно вытягивая живот вперед. Используйте свою доминирующую руку или кисть, чтобы иметь больше контроля и силы.
- Задержитесь на 10-20 секунд и повторяйте упражнение 3-5 раз в день в зависимости от вашего состояния.
Область позвоночника, находящаяся под наибольшим давлением, может треснуть, особенно если у вас достаточно гибкости, чтобы дотянуться до грудного отдела позвоночника.
2. Добавьте немного вращения позвоночнику стоя. Позвоночник, как правило, имеет больший диапазон движений из стороны в сторону, чем при разгибании, поэтому вращение, как правило, является более безопасным или щадящим движением. Вращение позвоночника может привести к повреждению большинства участков спины, особенно в поясничной области или нижней части спины.
- Стоя,расставив ноги на ширине плеч (для устойчивости и равновесия), вытяните руки перед собой, согнутые в локтях.
- Контролируемым образом поворачивайте верхнюю часть тела как можно дальше в одном направлении, затем переключитесь и сделайте это в другую сторону через несколько секунд.
- Вы можете использовать некоторый импульс, размахивая руками, но будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко и не потянуть мышцу.
- Повторяйте столько раз, сколько необходимо, но как только вы растяните спину, она не будет расслаблена снова в том же сегменте позвоночника в течение примерно 20-30 минут. Столько времени требуется, чтобы сустав снова восстановился.
3. Используйте поролоновый валик. Хороший способ массажа спины - кататься на куске плотной пены, а также увеличивает вероятность трещин или трещин в некоторых суставах позвоночника, особенно в средней части спины (грудной клетки). Поролоновые валики широко используются в физиотерапии, йоге и пилатесе.
Как использовать поролоновый валик
- Вы можете найти поролоновые ролики в магазине спортивных товаров или в магазине больших коробок — они очень недорогие и почти неразрушимые.
- Положите поролоновый валик на землю перпендикулярно тому месту, где вы собираетесь лечь.
- Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик находился под вашими плечами.
- Поставьте ноги на пол, согните колени и поднимите поясницу, чтобы она перекатывалась по пене взад и вперед.
- Никогда не ложитесь на поролоновый валик с плоской нижней частью спины, потому что это приведет к чрезмерному растяжению нижней части спины. Всегда наклоняйтесь в одну сторону, когда прокатываете поясницу на поролоновом валике.
- Используйте ноги, чтобы переместить свое тело над пеной, чтобы массировать весь позвоночник не менее 10 минут). Повторяйте столько раз, сколько необходимо, хотя ваши мышцы могут немного болеть после первого использования поролонового валика.
4. Поверните позвоночник, сидя на полу. Еще один способ повернуть нижнюю половину позвоночника - делать это сидя, что может показаться более устойчивым и легким в управлении. Вы также можете использовать свои руки и кисти, чтобы вызвать немного большее вращение без необходимости раскачивать свое тело, что, вероятно, немного безопаснее.
- Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, а другая вытянута — не имеет значения, с какой стороны вы начнете, потому что вы будете переключаться и делать обе стороны несколько раз.
- Поставив ступню согнутой ноги на землю, оттолкнитесь ею и поверните туловище в противоположном направлении, используя руки, чтобы стабилизировать себя и вызвать большее вращение.
- Попытайтесь оглянуться через плечо на ту же сторону, что и ваше согнутое колено.
- Наденьте кеды, чтобы ваши ноги лучше держались.
5. Сядьте на стул, чтобы получить рычаг. Вращение позвоночника, сидя в кресле, полезно, потому что вы можете схватиться за части стула, чтобы получить дополнительную нагрузку и вращение. Чтобы суставы позвоночника треснули, им нужно немного выйти за пределы их нормального диапазона движений, поэтому использование стула для достижения этой цели может быть вашим лучшим выбором.
- Сядьте лицом вперед на устойчивый стул. Стараясь удерживать ягодицы и ноги в одном и том же положении, повернитесь как можно дальше в одном направлении (задержитесь на несколько секунд), затем двигайтесь в другом направлении. При этом дышите нормально.
- Хватайтесь за края или верх стула, чтобы получить больше рычагов — деревянный стул хорошо подходит в этом отношении.
В этом положении ваш нижний поясничный отдел позвоночника, скорее всего, расслабиться.
6. Сделайте растяжку на скручивание, лежа на спине. Еще один способ сломать спину от середины до нижней части спины - лечь на спину (лежа на спине) и использовать ногу / колено в качестве рычага, чтобы добиться вращения. Убедитесь, что пол покрыт мягкой или мягкой подкладкой для максимального комфорта.
- Лягте на спину на мягкий пол, поднимите ногу к груди, согнув ее в колене. Затем противоположной рукой потяните внешнюю сторону колена к полу, что создаст вращение в нижней части спины и бедрах.
- При этом движении вы можете почувствовать, как расслабляется и трескается поясница и / или тазобедренные суставы.
- Это аналогичная поза, в которую вас поместит хиропрактик или остеопат для коррекции нижней части спины и бедер (крестцово-подвздошных суставов).
Часть 3 Безопасное растяжение мышц спины
1. Сначала растяните мышцы спины. Мышечное напряжение в спине часто снимается с помощью простых растяжек, при которых суставы позвоночника не издают треска или хлопающих звуков. Слишком сильное растрескивание суставов может привести к повреждению тканей сустава и ускорить развитие артрита, известного как остеоартрит (тип износа). Таким образом, для начала постарайтесь хорошо растянуть мышцы и не слишком зацикливайтесь на попытках добиться каких-либо трескучих звуков.
Руководство по растяжке мышц спины
- Выполняйте эту простую растяжку 3-5 раз в день в зависимости от степени напряжения в спине.
- Лягте на спину на ровную поверхность с какой-нибудь подкладкой (например, ковром или ковриком для йоги), чтобы не травмировать позвоночник.
- Подтяните оба колена к груди руками, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение мышц спины.
- Удерживайте около 30 секунд.
Предупреждения
Не задерживайте дыхание. Вместо этого вы должны глубоко дышать и выдыхать, расслабляясь в растяжке.
Никогда не делайте резких движений или не заставляйте движения на позвоночник или другие суставы, так как это может привести к травме.Возможно, вам придется медленно раскачиваться вперед и назад в этом положении, чтобы лучше растянуть мышцы, но всегда делайте это контролируемым, мягким способом.
2. Растяните спину, вытянув позвоночник. Другой тип растяжки можно выполнять, стоя на коленях и лицом к полу (лежа), что похоже на позу йоги, известную как поза ребенка. Цель этой позы - растянуть мышцы спины и позвоночника, но это может не привести к появлению каких-либо трескучих звуков, если вы не будете скручивать или разгибать спину.
- Встаньте на колени на мягкую поверхность, положив ягодицы на подошвы ног. Затем наклонитесь вперед в талии, вытягивая пальцы вперед как можно дальше, пытаясь коснуться носом пола.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, продолжая дышать. В зависимости от степени напряжения в спине, делайте эту растяжку, три-пять раз в день.
- Вы можете быть не очень гибкими, или ваш живот может мешать, но постарайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы спины и позвоночника по крайней мере, немного.
3. Вытяните позвоночник стоя. Разгибание позвоночника - это движение, которое часто создает трескучий звук, но ваш позвоночник имеет довольно ограниченное движение в этом направлении, поэтому не будьте слишком агрессивны во время выполнения этого упражнения. Разгибание спины на самом деле не растягивает мышцы спины, но вы можете почувствовать некоторое напряжение в груди или мышцах живота.
- Положите обе руки за голову и медленно отклоните голову назад, выгибая или разгибая позвоночник так, чтобы выпячивался живот.
- Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и подумайте о том, чтобы делать это от трех до пяти раз в день, в зависимости от степени напряжения в спине.
- Область спины, которая, скорее всего, треснет в этом положении, - это грудная область, которая часть вашего позвоночника между лопатками.
- Убедитесь, что ваши ноги твердо поставлены и на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и снизить риск падения. Держите глаза устремленными вперед, чтобы не допустить чрезмерного вытягивания шеи и запрокидывания головы назад.
Предупреждения
Если вы или ваш партнер начинаете чувствовать боль (особенно, если это острая или жгучая боль) при попытке растянуть позвоночник, немедленно остановитесь.
Проконсультируйтесь с хиропрактиком для дополнительных растяжек и / или методов манипуляций с позвоночником. Коррекция вашего собственного позвоночника (или других) сопряжена с риском, поэтому действуйте консервативно и осторожно.
Лучше всего обратиться к физиотерапевту, который поможет вам определить, безопасно ли размять спину.
Если у вас есть такие заболевания, как остеоартрит, остеопения или неврологические проблемы, такие как слабость, в ногах, вам не следует пытаться размять спину
Читай статью 10 вдохновляющих способов постоять за себя на работе.
Читай эту статью на сайте Лайфхак.
💥Не забудьте подписаться на канал💥