8 рождественских тренировок

8 рождественских тренировок. Наращивание сухой мышечной массы

1. 1-минутная планка

• Встаньте в позицию для отжиманий, но вместо рук упритесь предплечьями в пол.
• Сожмите ягодицы и напрягите живот.
• Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
• Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног.
• Задержитесь в таком положении на одну минуту.

2. Подтягивания

• Крепко возьмитесь за перекладину ладонями от себя или вниз.
• Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч и повисните вниз на вытянутых руках. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя.
• Держите корпус напряженным, так как вы не хотите начать раскачиваться, прогибаясь под перекладиной, и втягивайте лопатки.
• Теперь вы готовы к самой сложной части - опустите локти к земле, а верхнюю часть груди направьте к перекладине. Обычно именно в этой части люди начинают раскачиваться или использовать импульс, поэтому следите за тем, чтобы ваше ядро было напряжено и сохраняло стабильность.
• Как только вы окажетесь в верхней точке, подбородок над перекладиной и на уровне груди, начинайте медленно и плавно опускаться в исходное положение.

3. Бурпе

• Начните упражнение в положении приседа, положив руки на пол перед собой.
• Оттолкнитесь ногами в положение для отжиманий и выполните отжимание.
• Сразу же верните ноги в положение приседа.
• Из положения приседа выпрыгните вверх как можно выше и взрывнее.

4. Выпады (на каждую ногу)

• Находясь в нейтральном положении стоя, сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы ноги образовали треугольник с полом, при этом каждая нога должна находиться под углом примерно 45 градусов к полу.
• Опустите тело к полу, позволяя колену передней ноги пройти над пальцами (не имеет большого значения, проходят ли колени над пальцами ног или нет - это зависит от подвижности голеностопа каждого человека).
• Когда вы опускаете тело, колено задней ноги не должно касаться пола. Позвольте колену задней ноги согнуться. Вы должны почувствовать растяжение в квадрицепсах задней ноги. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, делая шаг назад в исходное положение. Вы должны почувствовать нагрузку в ягодицах и квадрицепсах.

5. Шлепки по мячу

• Присядьте на корточки, опустив бедра за корпус, держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Возьмите мяч обеими руками.
• Вдохните и поднимите мяч над головой, поднимаясь до полного разгибания рук, бедер и коленей.
• Быстрым, взрывным движением выдохните и бросьте мяч вниз перед ногами.
• Когда вы опустите мяч, ваши руки, бедра и колени естественным образом согнутся в слегка приземистом (или приседающем) положении.
• Поднимите мяч и повторите.

6. Отжимания от пола

• Начните с положения планки на полу, упритесь руками в пол прямо под плечами. Пальцы ног также плотно прижмите к полу.
• Держите корпус напряженным, спину ровной, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Все тело должно быть нейтральным и находиться на прямой линии.
• Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму. Держите руки и ноги как можно прямее.
• Начните сгибать локти, а затем опустите всю верхнюю часть тела к полу.
• Задержитесь в таком положении на мгновение, затем медленно поднимитесь назад, пока руки не станут прямыми и вы не окажетесь в перевернутом V-образном положении. Следите за тем, чтобы сохранять контроль на протяжении всего движения.

7. Выпрямленные гребцы

• Начиная со штанги у ног, возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч. Напрягите все силы и сожмите ягодицы - это уменьшит количество раскачиваний и поможет избежать травм нижней части спины.
• Поднимите локти и поднимайте штангу до тех пор, пока локти не сравняются с плечами. Во время движения важно держать штангу под контролем. Если держать штангу близко к телу (или центру масс), это поможет уменьшить вероятность отклонения штанги вперед.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

8. Жим на плечи

• Возьмите штангу со стойки в положении передней стойки.
• Держите штангу под углом 90 градусов в локте.
• Напрягите корпус и спину, чтобы поддержать движение.
• Выдыхая, выполняйте жим вверх из этого положения, пока штанга не окажется в исходной точке.
• На эксцентрической части движения опускайте штангу вниз перед собой, пока она не окажется чуть выше ключицы.
• Не блокируйте локоть.