Выход силой. Что это такое?
Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.
Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки. Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.
Выход силой. Подводящие упражнения
Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности: - Подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;
- Отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом. Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.
- Выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии. Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.
- Выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.
- Чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.
- Силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.
Я рассказал о важных элементах, думаю было полезно и интересно. Всем спасибо!