Силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно - сосудистых заболеваний.
Любой вид движения, который заставляет сердце работать интенсивнее, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — пойдет на пользу вашему сердцу, конечно, если вы не страдаете от сердечных заболеваний.
Мышцы против жира
Сегодня большой интерес вызывает то, как большая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Мышечная масса тела изменяется с возрастом, и у большинства людей потерянные мышцы замещаются жиром. Упражнения для наращивания мышечной массы помогают противодействовать этому.
Важно отметить, что силовые тренировки могут увеличить скорость, с которой ваше тело использует запасы энергии на 15%. Одно исследование показало, что здоровые мужчины, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые тратили такое же количество времени на аэробные упражнения.
Кроме того, мышечная ткань при силовых нагрузках становится более метаболически активнее, поэтому она помогает контролировать уровень сахара в крови и мышечную резистентность (невосприимчивость) к инсулину. Это помогает предотвратить диабет 2 типа, основной фактор риска сердечных заболеваний.
Становимся сильнее
Силовая тренировка относится к любому упражнению, которое воздействует на ваши мышцы против противодействующей силы.
Вы можете тренировать свои мышцы, используя вес собственного тела (приседание, отжимание от стены или от пола), а также силовые тренировки можно выполнять с помощью эспандера, небольших гантелей или тренажеров. Приобретите трубчатый эспандер. Они легкие и недорогие, и вы можете выполнять практически любые упражнения для наращивания мышечной массы.
С помощью трубчатого эспандера можно проработать все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Вы можете начать с двух упражнений, представленных здесь.
Сначала необходимо размяться, пройдясь и помахав руками в течение нескольких минут. Увеличивайте нагрузку постепенно! Начинайте с восьми и доведя до пятнадцати повторений каждого движения, постепенно увеличивайте до двух-трех подходов, если это возможно.Отдыхайте каждую минуту или две минуты между каждым подходом.
Силовые упражнения необходимо выполнять не реже двух дней в неделю.
Во время силовых тренировок обязательно выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете, и вдыхайте, когда отпускаете.
Приседание с помощью трубчатого эспандера.
Исходное положение: Встаньте на эспандер, расставьте ноги на ширине бедер. Поднимите трубку с сопротивлением за плечо так, чтобы вы держали ручки ладонями вперед.
Движение: наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, опускайте ягодицы к полу, как будто садитесь на стул. На протяжении всего движения переносите вес на пятки и держите ручки на плече. Вернитесь в исходное положение.
Сопротивление с помощью трубчатого эспандера.
Исходное положение: Встаньте ногами на эспандер. Поставьте ноги на ширину бедер и положите руки на бока так, чтобы большие пальцы были направлены вперед,.
Движение: Сожмите лопатки вместе, медленно поднимайте руки перед лицом, образуя V, когда вы поднимаете трубку, испытываете сопротивления. Не поднимайте выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Когда вы выполняете какие-либо упражнения — будь то аэробика, силовые тренировки, растяжка или даже упражнения на равновесие, — нарушается кровяное давление и частота сердечных сокращений повышается, чтобы соответствовать большому увеличению мышц в кислороде. Некоторые исследования показывают, что силовые тренировки могут повышать кровяное давление сильнее, чем аэробные упражнения. Это происходит из-за того, что внезапное, резкое увеличение силы и напряжения может вызвать скачок артериального давления, особенно если у вас задерживается дыхание.
Но если вы будете заниматься регулярно силовыми упражнениями, то это может способствовать снижению артериального давления.
Если у вас диагностировано высокое кровяное давление, но вы здоровы, большинство видов силовых упражнений вообще не считаются опасными, но тем не менее, вы должны принять меры предосторожности.
Подготовила врач кардиолог Анжелика Александрова
Подписывайтесь на мой канал Надежда для сердца, чтобы не пропустить ещё много интересного.