В холодные месяцы многие испытывают упадок настроения, который может продолжаться вплоть до весны. У некоторых людей это сезонное аффективное расстройство сопровождается еще и вялостью, трудностью вставания по утрам и повышенной тягой к углеводам.
Ученые объясняют появление сезонной депрессии более короткими днями и меньшим количеством получаемого солнечного света, вследствие чего нарушается циркадный ритм. А наши биологические часы используют дневной свет для управления всеми процессами организма, начиная с пробуждения, голода и заканчивая готовностью ко сну. Нарушение циркадного ритма может привести к нарушению сна, режима питания, метаболизма, а также изменениям настроения. В холодные месяцы многие меньше занимаются физической активность и менее склонны к общению, что также может повлиять на снижение настроения.
Почти 10% людей испытывают осенью и зимой снижение настроения, низкую энергию, потерю интереса к любимым занятиям, причем для некоторых из них такое состояние становится настолько серьезным, что им сложно становится функционировать на работе, в отношениях и даже справляться с обычным бытом (приготовление пищи, уборка и т.д.). Более высокому риску расстройств настроения подвержены женщины и люди, работающие посменно.
Вот что рекомендуют эксперты для противостояния сезонной депрессии:
1. Обязательно выходить по утрам на улицу – хотя бы на несколько минут, так как естественный дневной свет посылает прямые сигналы нашему телу, что пора просыпаться. это не только поможет вам чувствовать себя бодрее в течение дня, но и поможет быстрее заснуть вечером.
2. В идеале прогуляться и днем – чтобы получить больше естественного освещения. Если выйти не удается или на улице пасмурно, то можно попробовать терапию ярким светом. Считается, что 30-минутное воздействие яркого флуоресцентного света с помощью специальной лампы способствует уменьшению симптомов сезонной депрессии.
3. Практикуйтесь в юморе – привнесите больше юмора в важу жизнь, чтобы сбалансировать негативные эмоции, улучшить качество сна и настроение. Попробуйте вечером в течении 10 минут думать о каких-то забавных вещах, которые произошли в течение дня или о том, как можно было бы с юмором выйти из сложной ситуации, с которой столкнулись. Выделите время хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы посмотреть что-то смешное, что сможет помочь вам поднять настроение.
4. Найдите себе новое хобби – это сделает ваш ум менее праздным и более занятым, оставляя меньше времени на грустные размышления. Не имеет значение, какое именно это будет хобби, главное – чтобы оно развило ваши навыки и помогло войти в состояние потока.
5. Поддерживайте ритм своих биологических часов – сон играет важную роль в контроле циркадного ритма, поэтому старайтесь избегать яркого света по вечерам, засыпать и просыпаться каждый день в одно и тоже время.
6. Создайте домашнюю программу упражнений – если вам не хочется выбираться из дома для тренировок, то разработайте свою домашнюю программу минимум на 10-15 минут, которая повышала бы частоту сердечных сокращений и практикуйте ее каждый день. Как показывают исследования, этот период времени способен давать положительный эффект для улучшения настроения. Можно просто заниматься онлайн-уроками в прямом эфире (например, фитнес-клуб World Class до сих пор ежедневно для всех предлагает подобные тренировки на своем YouTube канале) или же включить любимые песни и танцевать под них, а можно заняться ходьбой по лестнице в доме, если не готовы приобретать тренажер.
7. Приобретите терапевтический лайтбокс (лампа для светотерапии) – выбирайте тот, уровень освещенности которого не менее 10 000 люкс, именно он способен оказывать положительное влияние на настроение и уровень энергии. Занимайтесь светотерапией каждое утро по 30 минут, четко следуя инструкциям к прибору. Если же вы выбираете лампу с меньшим уровнем, то для достижения эффекта придется потратить 1-2 часа. Но, прежде чем покупать, обязательно поговорите с врачом, так как возможны ограничения по использованию.
8. Обновите свой гардероб – в холодное время года мы менее склонны покидать дом из-за погоды, поэтому покупка удобной и теплой одежды, обуви и аксессуаров может побудить вас чаще получать удовольствие от пребывания на свежем воздухе.
9. Стройте больше планов – социальная изоляция значительно возрастает в холодное время года, особенно у пожилых людей (из-за чувства усталости, тяжести ношения нескольких слоев одежды и др.), поэтому обязательно стройте планы на посещения каких-либо общественных мероприятий. Как бы вам не хотелось оставаться в уютном кресле, завернувшись в плед и потягивая горячий чай или какао, старайтесь ради своего психического здоровья хотя бы 1 раз в неделю встречаться с теми людьми, которые вам нравятся.
10. Купите себе комнатное растение – это на улице деревья голые, и природотерапия проходит с трудом, но это не означает, что ваш дом или офис должны быть такими же. Доказано, что нахождение рядом с растениями помогает расслабиться, уменьшить стресс, улучшить настроение, а также способствует укреплению иммунитета. Украсьте свое жилое пространство зеленью, например, выбрав те, которые повышают уровень кислорода или легко выживают в более темных помещениях.
Эти способы, конечно, не гарантируют, что вы сразу станете радостными и энергичными, но они могут помочь смягчить негативное воздействие холодного, темного осенне-зимнего сезона на наше настроение. Если же ничего не помогает, и симптомы оказывают большое влияние на вашу обычную жизнь, то обязательно обратитесь за поддержкой и рекомендациями к специалистам.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.