1. Тренировка не должна длиться более 60-80 минут.
Одно из важнейших правил.Тренировка должна длится не более 80 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 60-80 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 40-60 ой минуты тренировки. Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности.
2. Отдых имеет значение.
Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. 1-2 минуты вполне для отдыха хватит. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям может не хватать и 1-2 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию. И важно помнить что слишком долгий отдых- снижает эффективность тренировки.
3. Количество повторений.
Должно быть от 10 до 13 повторений в рабочем подходе
Еще одно важное правило для роста мышц. Рабочий подход — это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 10 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.