Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. В сегодняшней статье хочу поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
1. Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений.
3. Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений.
4. Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений.
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
1. Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты.
2. Отжимания спиной от скамейки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты.
3. Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты.
4. Отжимания от скамейки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты.
5. Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута.
Программа тренировки на все мышечные группы
Автором этой программы является Крис Карлссон. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
1. Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений.
2. Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений.
3. Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
4. Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую.
5. Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений.
6. Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч) - 2-3 подхода по 10-15 повторений.
7. Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений.
8. Планка - 3-5 подходов на максимум.
Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета Адама Рава. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Базовая тренировка
1. Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз.
2. Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз.
3. Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз.
4. Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз.
5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз.
6. Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз.
7. Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз. (Если было что-то не понятно задавайте вопросы в комментарии).
Спасибо каждому кто дочитал статью до конца! Всем добра.