Приседания — распространенное упражнение для нижней части тела, которое вы найдете в большинстве программ тренировок. При правильном выполнении они могут быть очень полезными для вашей физической формы, но многие люди не знают, как правильно выполнять приседания.
Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одну ошибку. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.
Но важно иметь хорошую технику приседания, и исследования даже показывают, что существует базовый способ выполнения приседаний, который снижает риск получения травмы и способствует прогрессу в фитнесе. Приседания — это «фундаментальные движения, необходимые для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни».
Итак, как узнать, правильная ли у вас техника приседаний?
Правильные приседания…
- Укрепляет ноги, ягодицы и многие другие мышцы
- Улучшате подвижность нижней части тела и спортивные результаты
- Поддерживает кости и суставы здоровыми
«Плохие» приседания…
- Не активируют нужные мышцы с должной интенсивностью
- Дополнительная нагрузка на связки и суставы
- Увеличивает риск получения травмы
К концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не будете пропускать день ног. Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить технику приседания.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ
Приседания — это упражнение для нижней части тела, где само движение является неотъемлемой частью повседневной деятельности, такой как сидение и поднятие тяжестей. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления или с такими весами, как штанга (приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине).
Упражнение с приседаниями в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодицы. Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышц спины, икр и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения.
Распространенными причинами ошибок при выполнении приседаний являются мышечная слабость или скованность, а также нестабильность или неподвижность суставов. Если вы обнаружите, что делаете ошибки, практикуйте приседания, применяя следующие советы, чтобы исправить форму и укрепить нижнюю часть тела.
НАСТРОЙКА ДЛЯ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ:
- Найдите позу для ног, которая кажется вам наиболее удобной. Некоторым помогает слегка развести пальцы ног в стороны, но держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и разверните их примерно на 15 градусов наружу.
- Напрягите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
- Смотрите прямо перед собой и стойте прямо!
Ошибка 1 – Начинать с колен.
Очень часто первое, что люди делают, когда хотят присесть, — сгибают колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную нагрузку на колени.
РЕШЕНИЕ
- Когда вы начинаете приседать, думайте «сесть», а не «согнуть колени».
- Отведите ягодицы назад, опуская бедра к полу, и почувствуйте, как вес переносится на пятки.
Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Сделайте контролируемый опускание и коснитесь сиденья стула бедрами, прежде чем встать. Как только вы освоите это, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.
Ошибка 2 — колени уходят внутрь
Вы можете заметить, что ваши колени «прогнулись», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но слишком сильно нагружает колени.
РЕШЕНИЕ
- При опускании старайтесь слегка «выталкивать» колени наружу.
- Ваши коленные чашечки должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь; они должны быть прямо над вашими лодыжками.
Совет: «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь больше активировать ягодичные мышцы. Попробуйте надеть повязку на колени; это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают усерднее в приседаниях.
Ошибка 3 – Сгорбленная спина
Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше шансов, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие условия работы вызывают напряжение в верхней части спины и плечах. Осознание своей позы может помочь вам изменить это.
РЕШЕНИЕ
- Смотри прямо, не смотри вниз
- Раскройте грудь и расслабьте плечи
- Положите руки прямо перед собой. Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлилась.
Может помочь гантель или что-то подобное у груди. Попробуйте присесть, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отдаляется от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — возьмитесь за дверной косяк и присядьте, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Потренируйтесь удерживать правильное положение на разной высоте, чтобы стать более устойчивым. Не сдавайтесь – экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать то же самое положение без посторонней помощи.
Ошибка 4 – отрывать пятки от пола
Вставание из приседа должно «приводиться в действие» пятками. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.
РЕШЕНИЕ
- Держите пятки на полу
- «Оттолкнитесь» пятками, когда вы поднимаетесь, чтобы встать.
- Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно над лодыжками).
Бедра должны опускаться ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности. Здорово, если вы можете сделать это с хорошей техникой. Хорошим показателем является прогиб нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно прогибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.
Приседания являются основой многих программ тренировок. С помощью этих советов вы должны чувствовать себя намного увереннее, правильно выполняя приседания.
Проверьте свою форму:
- «Сядьте правильно» — обязательно отведите ягодицы назад, не сгибайте колени.
- Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, не позволяйте им прогибаться.
- Не забывайте о верхней части тела – смотрите прямо перед собой и не округляйте спину.
Самое главное – анализируйте движение…
- Попробуйте заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ног или положения коленей…
- Экспериментируйте и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если вам это нужно.
- Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.
Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания – уделите время работе над подвижностью и практикой, практикой… это окупится. Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем кроется ваш самый большой потенциал!