Многие думают, что стать бегуном просто — достаточно надеть кроссовки и выйти на дистанцию. Если вы хотите получить реальные результаты, стоит предварительно подготовиться. Предлагаем вашему вниманию советы от профессионалов, которые точно знают, как правильно бегать новичку.

Техника бега

Опытные бегуны говорят, что правильное положение тела при беге снижает риск травм. Нужно слегка наклонять корпус вперед, как будто вы падаете, выкидывая ноги вперед под падающее тело.

Откидывать корпус назад или удерживать прямо – не нужно. Также не стоит раскачиваться. Постарайтесь придерживаться следующих правил:

человек должен выносить ноги перед собой, сгибая под прямым углом;
касаться земли нужно носком, а не пяткой;
переводить стопу на пятку нужно одновременно с переносом центра тяжести;
не стоит поднимать плечи вверх, если это происходит – надо встряхнуть руки;
локти необходимо сгибать под прямым углом;
руки должны двигаться вдоль тела;
когда кисть выносится вперед, она должна быть немного выше уровня солнечного сплетения, а когда назад – не ниже пояса;
положение головы допустимо только прямое, даже если бегун смотрит вниз.

Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, лучше сразу делать это правильно. Просто контролируйте себя первые несколько недель.

Как правильно дышать во время бега

Даже врачи и спортсмены не могут однозначно ответить на этот вопрос. Однако они сходятся во мнении, что дышать нужно так, как вам удобно. Можно выбрать одну из нескольких техник дыхания.

Ритмичное. За вдох делается два шага, за выдох – один. Благодаря длительному выдоху тонизируют мышцы бегуна.
Глубокое. При такой технике делается долгий выдох. Это способствует избавлению от углекислого газа, и как следствие — улучшению самочувствия.
Диафрагмальное. Это не просто глубокое дыхание, в нем еще и задействован живот. На вдохе он надувается, а на выдохе – сдувается. Усиливает приток кислорода в организм.
Носовое. Очень подходящий способ для зимних пробежек. Холодный воздух не обжигает горло, а в носу он нагревается очень быстро. Вот только при искривлении перегородки его может не хватать.

Не так уж важно, какую технику дыхания вы выберете. Гораздо важнее научиться правильно бегать — держать корпус, ставить ногу и т. д.

Пульс при беге

Уровень пульса бегуна-новичка должен находиться в пределах 60-80 процентов от нормы. Есть простейший способ рассчитать свой максимальный пульс. Для этого из 220 вычтите количество лет. Так, в 25 лет показатель равен 195, а 60-80 процентов от него – это 117-156 ударов. Если при тренировке показатель ниже этого диапазона, занятие вряд ли принесет желаемый результат. Если пульсометр показывает больше 156 ударов – сердце испытывает повышенную нагрузку и лучше перейти на шаг.

Не пытайтесь ставить рекорды в первые дни пробежек. Следите, чтобы пульс находился ближе к 60 % от вашей нормы.

Как часто и по сколько минут бегать новичку?

Опытные бегуны не советуют проводить ежедневные пробежки. Для начала будет вполне достаточно пары легких тренировок в неделю. Максимальная частота для атлетов — четыре раза в неделю, не чаще.

Техника для правильного начала бега предполагает постепенное увеличение времени. В первый день уделите бегу 20 минут, и с каждым разом прибавляйте по 5 минут. Когда длительность забегов достигнет часа — вернитесь к 20 минутам на более высокой скорости и снова прибавляйте время. Однако учтите, что для похудения важна продолжительность бега, а не скорость.

Не забывайте следить за пульсом — при необходимости переходите на шаг.

Как сохранить мотивацию?

В сети можно встретить немало советов, как правильно начать бегать новичку. Они касаются не только техники, но и психологического настроя. Не секрет, что некоторые бегуны забрасывают тренировки после нескольких пробежек. Что же сделать для сохранения мотивации?

Многие атлеты ведут дневник, где фиксируют показатели тренировок. Это позволяет отследить прогресс.

Чтобы продолжить благое начинание, многие бегуны кооперируются с другими спортсменами и бегают вместе. Они поддерживают и стимулируют друг друга. Если среди ваших знакомых единомышленников не нашлось, можете обратиться в платную или бесплатную группу любителей бега, которая найдется в каждом городе.

Наймите тренера всего на несколько занятий, и он покажет вам, как правильно бегать с пользой для здоровья. Кроме того, инструктор поднимет боевой дух, чтобы у вас появился стимул к самосовершенствованию. Это особенно важно для тех, кто озабочен вопросом, как избежать травм при беге. Некоторые новички опасаются, что пробежки могут нанести вред их здоровью.

Есть мнение, что превратить пробежку в привычку можно благодаря созданию «цепи» из сигналов, самой тренировки и награды. В качестве сигнала может выступать прослушивание одной и той же музыки, а награды – массаж или вкусный спортпит. Такой нехитрый прием помогает закрепить ритуал.

Чем разнообразить тренировку?

Кому-то бег по гладкой парковой дорожке может показаться очень скучным занятием. Разнообразить пробежку позволят такие методы:

интервальные тренировки, предполагающие чередование отдыха и бега в равных пропорциях;
пробежка по неровной местности — со склонами и подъемами;
утяжелители — для более активной работы мышц.

Бег — универсальное упражнение, которое можно разнообразить так, то оно изменится до неузнаваемости.

Где лучше бегать?

Пробежки на улице имеют массу плюсов. Это не только свежий воздух и насыщение кислородом, но и амортизация почвы для суставов. Лучший вариант — стадион, но и парк тоже считается хорошим вариантом.

Бег — полезный и малотравматичный спорт, который подходит всем. Но некоторым новичкам все же стоит быть осторожнее.

Персональный тренер объяснит, как сделать пробежку максимально безопасной. При подозрении на хронические заболевания перед тренировками лучше проконсультироваться у врача.

Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Комендантском проспекте

Записаться - https://clck.ru/38NpK9

Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38NpFd всем, кто оставит заявку!

До встречи в GW Fitness