Убирают жир с талии и укрепляют мышцы — быстро.
Упражнение 1. Подъем на фитболе
Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 секунд.
Упражнение 2. Передача фитбола
Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это один круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно два подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 секунд.
Упражнение 3. Домкратик
Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Два подхода по 25 раз. Отдых 60 секунд.
Упражнение 4. Верхнее скручивание
Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это один круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. Два подхода. Отдых 60 секунд. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!
Упражнение 5. Складка
Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на одну-две секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода на 15 раз. Отдых 60−90 секунд.
Упражнение 6. Косые скручивания
Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. Два подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 секунд.
Упражнение 7. Боковые наклоны лежа
Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. Два подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 секунд.
Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Два подхода по 20 раз. Отдых 60 секунд.
Упражнение 9. Подъем ног лежа
Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода по 10 раз.
Упражнение 10. Планка
Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до одной минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!
Еще по теме:
Как правильно делать самые простые скручивания на пресс?
7 популярных ошибок в скручиваниях, из-за которых может болеть спина