Решил собрать небольшую памятку с учетом целостного подхода к телу и психике. Это будет полезным как для человека, испытывающего паническую атаку, так и для специалистов, работающих с этой проблемой.
Эта статья не про то, что такое паническая атака, а про то, как выйти из приступа панической атаки.
Поскольку в момент панической атаки нарушается целостность восприятия, теряется возможность спонтанного дыхания и ощущения контроля за происходящим, необходимо последовательно сделать ряд действий для восстановления вышеперечисленного:
1) чувство веса - усесться максимально удобно, так чтобы почувствовать вес своего тела. Если вы стоите, то найдите максимально комфортную позу с возможностью опоры на стену
2) контакт - возьмитесь руками за что-то твердое, - ручки кресла, сумку, крышку стола и т.д. так чтобы ощутить твердость поверхности под руками. Тело в этот момент автоматически подстроит свою структуру так, что результатом станет изменение внутренних ощущений и выдох наружу
3) выдох - сфокусируйтесь на вашем дыхании так, чтобы выдыхать всем телом, будто сдувается шарик с воздухом. Как вариант, можно направлять выдох в кулак, или предмет в вашей руке. Выдох делайте свободным, не зажимайте и не форсируйте его. Следите за тем, как меняется ваше состояние в процессе дыхания, - должно прийти ощущение облегчения, желания осмотреться, подвигать головой
4) отношение к окружающему - продолжая дышать, понемногу поворачивайте голову влево-вправо, вверх-вниз, замечая то, что и кто вас окружает. Заметив привлекший ваше внимание предмет или человека, на короткое время зафиксируйтесь на нем и выделите то, что вам нравится или не нравится в нем, что вы бы поменяли, если что-то вас в нем не устраивает. В процессе рассматривания должно прийти ощущение свободы и легкого успокоения
5) воздействие на предмет - Возьмите в руки любой доступный предмет, с которым можно делать простые манипуляции и менять его форму: лист бумаги, четки, комок пластилина, платок и т.д. Сделайте с ним то, что придет вам в голову - например, скатайте бумагу в шарик или соберите и разберите ручку, перебирайте четки и т.д. Поддерживайте возможность свободного выдоха. Проделав с предметом, то, что захотелось, посмотрите на результат ваших действий.
6) контроль состояния - поменяйте позу на любую удобную, встряхнитесь, выдохните произвольно. Задайте себе простые вопросы: "где я сейчас нахожусь?", "что я сейчас делаю?", "что у меня получилось проделать с предметом и что он мне теперь напоминает?", "что я сейчас хочу сделать?"
Результатом ответов на вопросы будет целостное восприятия взамен разрозненного, контроль своего состояния и окружения и понимание, что вы успешно справились с приступом панической атаки.
7) Успешно выйдя из приступа, постарайтесь запланировать визит к психотерапевту или подберите себе подходящего специалиста, т.к. причины панических атак можно устранить только с помощью психотерапии. Старайтесь не заниматься самолечением, т.к. это может усложнить ситуацию.
Телесного и психического вам здоровья!
Дмитрий Суроткин, врач-психотерапевт