Данная статья носит сугубо информативный характер. Я делюсь в ней личным опытом подготовки к соревнованиям и самыми эффективными, на мой взгляд, методами отслеживания и анализа результатов. Рекомендую составлять план физических нагрузок с профессиональным тренером. При наличии противопоказаний к занятиям спортом, необходимо проконсультироваться с врачом.
Физические нагрузки при подготовке к соревнованиям подразумевают постановку и достижение определенных целей. Здесь не обойтись без отслеживания результатов. Если некоторое время назад спортсмены обходились записями в блокноте, свистком и секундомером, теперь за мотивацию и тренировочный процесс отвечают индивидуально настроенные электронные устройства. Они не только помогают фиксировать факт выполнения тренировки, но и сохраняют различные параметры этих занятий. Частота пульса, данные о времени, скорости, затраченных калориях и многие другие хранятся на серверах и доступны для анализа в любой момент. Все это складывается в единую тренировочную экосистему.
Главные элементы экосистемы
Тренировочная экосистема представляет собой несколько связанных между собой элементов, которые помогут вам обрести лучшую, возможную на данное время, форму. Она включает в себя:
- Спортсмена;
- Приложения и гаджеты;
- Тренажеры.
Главной частью этой системы является сам тренируемый. Именно он выполняет физические упражнения, взаимодействует с устройствами, обновляет свои данные. Именно с его параметров считывается промежуточный результат, на основании которого корректируются будущие тренировки.
Управляющим элементом системы является приложение, в котором есть возможность составления программы тренировок по трем и более видам подготовки. Например: плавание, бег, велотренировки. Существует множество электронных ассистентов: трекеры активности, программы для смартфонов, пульсометры, измерители мощности и прочее. Большинство производителей используют собственные интерфейсы и алгоритмы анализа данных. Как же быть в ситуации, если в бассейне вы пользуетесь одним гаджетом, а на пробежке — другим? Я рекомендую объединять данные с помощью системы TrainingPeaks , далее TP. Эта платформа позволяет импортировать данные из различных программ и устройств большинства производителей, таких как Polar, Garmin, Strava, Timex.
Для старта вам необходимо заполнить пульсовые и темповые зоны в TP и в ваших умных часах по трем видам тренировок. От их настройки зависит правильный расчет значений пульса в заданиях. Желательно сделать это в соответствии с инструкциями Джо Фрила из «Библии триатлета», иначе данная часть системы будет работать некорректно.
Третьим элементом, выполняющим функции надсмотрщика, выступает велостанок. В моем случае это Wahoo Кickr. Его невозможно обмануть и вам придется выполнить задание, полученное от ТР, на 100%. Советую миксовать уличные велотренировки с тренировками на станке, чтобы навыки реальной езды не вызывали у вас тревоги и беспокойства. Однако основной упор должен идти на занятия за велостанком, это гораздо безопаснее и эффективнее.
Определяем программу тренировок
Программы тренировок для ТР отличаются степенью проработки их структуры. В одних программах структура уже готова, в других ее нет, и данные необходимо вводить самостоятельно. Структура — это алгоритм заданий на конкретную тренировку, которую можно передать на ваши smart-часы или в приложение для управления велостанком, например, Zwift. Я использую тренировочные программы Ребекки Джейн Ромеро, британской гребчихи и велосипедистки, серебреного призера Олимпийских игр 2004 года в академической гребле и чемпионки Олимпийских игр 2008 года в трековых велогонках. Они отлично структурированы и имеют оптимальную стоимость. Если вам подходят сроки подготовки, то не тратьте время на самостоятельное составление плана тренировок, покупайте подходящий вам по уровню подготовки комплекс занятий.
Взаимодействие элементов тренировочной системы
Итак, комплекс тренировок куплен, пульсовые, темповые зоны и зоны мощности для велостанка обозначены. Вы оборудованы пульсометром, часами и приложением для них (буду называть эту связку Garmin). Подписка на Zwift приобретена и аккаунт активирован. Обмен данными между TP, Zwift и Garmin успешно установлен. Поздравляю, система настроена, и вы готовы начинать тренировки!
Просто выполняйте все задания ТР. Garmin снимет реакцию организма, измерит интенсивность тренировки, передаст в ТР множество данных: темп, скорость, пульс, мощность, каденс, количество гребков и их производные. ТР откорректирует будущие тренировки и покажет вам ваш текущий уровень физической готовности, степень усталости и фитнес-уровень, как суммарный, так и раздельный, по всем видам подготовки. Старайтесь выполнять тренировочные задания на 100%. Остальное сделает за вас система: повысит или понизит нагрузки, отметит рост или падение вашей физической формы. По мере импорта данных, ваш календарь будет заполняться отчётами, по которым вы поймете, насколько успешно выполняется тренировочный план. Зная, какие задание вам предстоят в ближайшее время, вы сможете спланировать свой распорядок недели.
Роль тренера
Система тренировок — это здорово! Однако мой вам совет – найдите хорошего тренера. Он поможет не только грамотно распланировать нагрузки, но и сэкономить силы, деньги и время. У новичков, которые занимаются самостоятельно, много ресурсов уходит на выбор и покупку ненужного или неподходящего оборудования, а также на восстановление после травм из-за неправильной техники. Плавание для малоопытных спортсменов всегда должно проходить в присутствии тренера, так как это наиболее технически сложный вид спорта внутри триатлона. Поэтому рекомендую запланировать 10 стартовых вело- и беговых тренировок с профессиональными тренерами. Это позволит достичь максимальной эффективности и минимизировать риск получения травм. Поиск информации в интернете также отнимает время: источников слишком много, нужно проанализировать массу статей и пересмотреть не один десяток видеороликов, прежде чем найдешь что-то стоящее. Поэтому не пытайтесь разобраться во всем самостоятельно, найдите себе наставника. Это проще, чем кажется. Сегодня вы можете заниматься системно под руководством лучших спортсменов и тренеров мира! Удачи на старте!
#ironman #триатлон #подготовка к триатлону #тренировочная экосистема #тренировочная программа #система тренировок