Двигайтесь больше!
Единственный 100% действующий способ ускорить метаболизм и увеличить ежедневный расход калорий — движение. Исследования показывают, что эффект активности составляет от 15 до 30% от Вашего ежедневного расхода калорий.
Соответственно, чем больше Вы двигаетесь, тем скорее Вы доберетесь до 30%. Самый простой способ сжечь пару сотен калорий без особых усилий — ходьба.
Однако следует помнить, что движение не ограничивается ходьбой. Даже если Вы несете тяжелые сумки, занимаетесь садоводством или готовите ужин, Вы тратите калории. Главное — разнообразить Ваш день различными движениями.
Качайте мышцы!
Чем больше у человека мышцы, тем более они метаболистически активны. Даже в состоянии покоя они сжигает больше калорий, чем жир. 0,5 кг мышц за день сжигает 6 калорий, 1 кг жира — 2 ккал.
Если Вы замените 1 кг жира на 0,5 кг мышц, то увеличите свой BMR на 8 калорий в день! Когда люди теряют в весе, они избавляются не только от жира, но и от мышц, что, в свою очередь, убивает метаболизм на корню. А вот умеренная прокачка мышц поможет не загубить метаболизм, а разогнать его еще больше!
Употребляйте как можно больше белка в пищу.
Ваше тело сжигает калории, чтобы получить энергию. Это называется термическим эффектом пищи, и на его долю приходится около 10% общего расхода калорий. Другими словами, употребив 2000 калорий за день, 200 Вы потратите только на переваривание пищи. И некоторые продукты, вернее, макроэлементы, требуют больших энергозатрат на переваривание, чем другие. Согласно исследованиям, Вашему организму требуется много энергии для переваривания белка — около 30% от общего количества калорий. Съев белковых продуктов на 200 ккал, на переваривание Вы потратите 60 из них же. Углеводы занимают второе место — 10% от общего количества, жиры — менее 5%. На один килограмм веса должно приходиться от 1.4 до 2 граммов белка. Человеку с весом 63 кг в день необходимо от 89 до 127 граммов белка.
Пейте больше!
Когда Ваш организм обезвожен, органы, особенно печень, работают менее эффективно, из-за чего метаболизм стремительно замедляется. Исследования показывают, что, теряя хотя бы 3% веса за счет выхода жидкости (например, если Вы весите 63 кг, жидкость = 2 кг), Вы замедляете метаболизм на 2%. Также обезвоживание может вызвать усталость и снижение мышечных функций. Если Вы активно тренируетесь, то расход воды может увеличиться.
Кофеин — всему голова!
Любители кофе будут счастливы узнать, что ежедневное употребление кофеина отлично помогает не только взбодриться с утра, но и наладить метаболизм. Кофеин активизирует работу пищеварительной системы, ускоряя путь от переваривания пищи до трансформации ее в энергию. В краткосрочной перспективе работает этот способ отлично.
Добавьте специй!
Капсаицин — соединение, которое содержится в перце чили, заставляет Вас потеть, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, понижает кровяное давление и заставляет Вас сжигать больше калорий. Одно из исследований показало, что люди, употреблявшие капсаицин в течение 12 недель уменьшили количество жира на животе на 3%.
Будьте здоровы!