Арахисовое масло — это универсальный, богатый питательными веществами перекус, который хорошо сочетается как с солеными, так и со сладкими продуктами.
Питательная ценность
Арахисовое масло богато полезными жирами, белками, клетчаткой и множеством необходимых витаминов и минералов. Эти нутриенты могут помочь похудеть, так как лучшие диеты включают в себя большое количество продуктов, богатых питательными веществами, чтобы адекватно удовлетворить диетические потребности. Порция арахисового масла с двумя столовыми ложками (32 грамма) предлагает:
- Калорийность: 188 ккал
- Всего жиров: 16 грамм
- Насыщенные жиры: 3 грамма
- Углеводы: 7 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Белок: 8 граммов
- Марганец: 29 % от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
- Магний: 13 % от РСНП.
- Фосфор: 10 % от РСНП
- Калий: 7 % от РСНП
- Витамин E: 10 % от РСНП
- Витамин B3 (ниацин): 22 % от РСНП
- Витамин B6: 7 % от РСНП
- Витамин B9 (фолиевая кислота): 7 % от РСНП
Примечательно, что большая часть его калорий поступает из ненасыщенных жиров. Замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными может снизить уровень холестерина и общий риск сердечных заболеваний. Одна порция арахисового масла также обеспечивает примерно 10 процентов вашей дневной потребности в клетчатке. Более высокое потребление клетчатки связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и другими преимуществами.
(Читайте также: 3 способа, как яйца помогают худеть)
Арахисовое масло может снизить аппетит
Арахисовое масло также может помочь в достижении ваших целей по снижению веса из-за своей способности снижать аппетит. В исследовании с участием 15 человек, страдающих ожирением, при трехразовом приеме пищи те, кто добавлял к завтраку 42,5 грамма (около трех столовых ложек) арахисового масла, испытали значительно большее чувство насыщения и меньшее желание есть больше по сравнению с контрольной группой.
Некоторые исследования также связывают потребление арахиса и других орехов с большей удовлетворенностью едой и улучшенным метаболизмом таким образом, чтобы поддерживать контроль веса.
Белок способствует насыщению и сжиганию жира
Высокое содержание белка в арахисовом масле помогает обуздать аппетит. Примерно 17 процентов калорий в арахисовом масле приходится на белок — в двух столовых ложках (32 грамма) содержится около восьми граммов. Употребление достаточного количества белка может усиливать чувство сытости, потенциально уменьшая ваше желание продолжать есть. В свою очередь, это может способствовать снижению веса. Здесь вы можете узнать, какие продукты насыщают лучше всего.
Потребление достаточного количества белка также важно для сохранения мышечной массы во время похудания, поскольку мышцы важны для поддержания вашей силы. Метаболизм замедлится, если вы потеряете слишком много мышц, что затруднит дальнейшее снижение веса. Включение продуктов, богатых белком, таких как арахисовое масло, в низкокалорийную диету может ускорить потерю жира больше, чем та же диета без достаточного количества белка.
(Читайте также: Как клетчатка помогает бороться с лишним весом)
Арахисовое масло калорийное
Одна из основных причин, по которой люди, соблюдающие диету, избегают арахисового масла, — это его высокая калорийность и жирность. Оно действительно содержит много калорий, обеспечивая около 200 калорий на порцию из двух столовых ложек (32 грамма). Кроме того, более 75 процентов этих калорий поступает из жиров. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, может произойти увеличение веса. Вот почему контроль калорий — один из основных принципов почти любой диеты для похудения.
Однако при принятии решения, какие продукты включить в свой рацион, следует учитывать не только калории. Арахисовое масло также содержит белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты — все это способствует хорошему здоровью. Поскольку этот продукт содержит «высококачественные» калории, богатые питательными веществами, 200 калорий арахисового масла окажут более сильное положительное влияние на здоровье, чем 200 калорий ультрапереработанной «диетической» пищи.
Заключение
Конечно, сказанное выше не означает, что вы можете употреблять столько арахисового масла, сколько захотите. Если вы начнете есть много, не учитывая лишних калорий, вы можете помешать своим усилиям по снижению веса. Как и в случае с любой другой едой, умеренность — ключевой момент здесь. В конечном счете, диета должна быть адаптирована к вашим предпочтениям и потребностям в питании. Употребление арахисового масла вместе с другими питательными продуктами весьма полезно, если вы не превышаете свои потребности в калориях.
(Читайте также: 13 советов, как бороться с перееданием из-за скуки)