Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота для мам

У беременных женщин иногда развивается абдоминальное заболевание, называемое диастазом прямых мышц живота, которое может вызвать осложнения, если его не лечить. Эти упражнения могут помочь излечить это состояние.

Во время и после беременности мышцы живота могут растягиваться и расходиться посередине, что называется диастазом прямых мышц живота. Разделенные мышцы живота должны восстановиться, прежде чем вы сможете вернуться к обычным упражнениям на пресс.

В этой статье мы объясним, что такое диастаз прямых мышц живота, и лучшие упражнения, помогающие вылечить это распространенное заболевание.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота поражает прямую мышцу живота в передней его части. Прямая мышца живота — это большая плоская мышца, которая идет от грудины и нижних ребер к тазу. Она делится на участки линиями связочной ткани. Есть горизонтальные линии и вертикальная линия посередине. Эти линии придают прессу вид шести кубиков, который становится видимым, когда количество жира в организме достаточно низкое.

Во время беременности ребенок растет и давит на внутреннюю часть брюшной стенки. Первоначально пресс растягивается, чтобы приспособиться к увеличившемуся размеру ребенка. Это возможно из-за гормона релаксина, который вырабатывается во время беременности.

Однако в некоторых случаях брюшной пресс не только растягивается, но и разделяется посередине вдоль так называемой «белой линии». По сути, белая линия живота «расстегивается», чтобы обеспечить больше места для растущего ребенка.

Слева нормальные прямые мышцы живота, справа - диастаз

Это разделение брюшных мышц называется диастазом прямых мышц живота.

Как только у матери родится ребенок, края брюшного пресса постепенно сойдутся. Однако они могут не закрыться полностью. В большинстве случаев щель не лечат, но иногда ее можно исправить хирургическим путем.

Тем не менее, есть также упражнения, которые помогут сблизить боковые стороны брюшного пресса практически полностью. Эти упражнения напрягают и тонизируют пресс, поэтому он возвращается в исходное состояние.

Как проверить себя на диастаз прямых мышц живота?

Хотя, как правило, лучше не пытаться диагностировать заболевания самостоятельно, существует быстрый и простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота. Конечно, это состояние также должно быть подтверждено квалифицированным медицинским работником, который также может подсказать вам наилучший курс действий для его лечения.

Чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Напрягите мышцы живота и слегка приподнимите голову и плечи от пола. Держите одну руку за головой для ее поддержки. Посмотрите вниз на свой живот.
3. Положите другую руку над пупком, ладонью вниз и пальцами, указывающими на ноги.
4. Пальцами осторожно нащупайте зазор между краями пресса.
5. Посмотрите, сколько пальцев может поместиться в зазор между двумя сторонами.
6. Если вы чувствуете разрыв в два пальца или более, сообщите об этом своему лечащему врачу.
7. Периодически повторяйте этот тест, чтобы измерить улучшение диастаза прямых мышц живота.

Почему это состояние необходимо лечить?

Разделение брюшного пресса — это ненормальность и отсутствие лечения диастаза прямых мышц живота может привести к долгосрочным проблемам, в том числе:

• Повышенный риск болей в пояснице
• Боль в области таза и бедер
• Недержание мочи
• Запор
• Боль во время секса
• Проблемы с эстетикой вашего тела

Хорошая новость заключается в том, что есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса. Однако важно понимать, что нельзя возвращаться к интенсивным тренировкам пресса сразу после родов. Это может усугубить ситуацию и привести к серьезным травмам.

Когда вы можете начать тренировать мышцы живота после беременности?

Конечно это естественно — хотеть вернуться к упражнениям и «вернуть себе пресс» как можно скорее после родов, однако спешка с интенсивной программой тренировок может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев следует подождать четыре недели после естественных родов и до 12 недель после родов с помощью кесарева сечения.

Конечно, ваше тело не всегда работает в соответствии со строгим графиком, поэтому ваши личные обстоятельства могут различаться в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после родов.

Таким образом, вы должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к любой программе тренировок, включая упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота.

✅ Уровни упражнений

Хотя вы можете торопиться вернуть себе пресс после родов, важно понимать, что слишком много и слишком рано может замедлить ваше выздоровление, а не ускорить его. Поэтому возвращаться к тренировкам нужно постепенно.

Упражнения в следующем разделе ранжированы по сложности, поэтому вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят для ваших нужд и целей.

Уровень 1: Эти упражнения являются вашей основой, и их необходимо освоить, прежде чем переходить к более сложным движениям. Упражнения в этом разделе помогут оживить ваш пресс и начать мягко сводить его вместе по мере того, как вы наращиваете базовый уровень нагрузок.

Вы можете начать выполнять эти упражнения примерно через четыре недели после естественных родов или через 12 недель после кесарева сечения, если у вас есть разрешение от лечащего врача.

Уровень 2: После 4-6 недель работы над упражнениями первого уровня вы должны быть готовы увеличить интенсивность и продолжительность тренировок брюшного пресса и перейти ко второму уровню. Однако переходите на второй уровень только в том случае, если вы освоили упражнения первого уровня и можете выполнять их без дискомфорта. Если вы сомневаетесь, потратьте немного больше времени на первый уровень, чтобы убедиться, что вы готовы к прогрессу.

Уровень 3: Через 8-12 недель после родов, последовательно тренируя пресс в течение этого времени, вы должны быть готовы к третьему уровню. Однако эти упражнения требуют значительно больше усилий, поэтому вводите их постепенно и не бойтесь снова вернуться ко второму уровню, если они кажутся вам слишком сложными.

🏆 1. Упражнения при диастазе, выполняемые стоя

Упражнения стоя могут показаться слишком простыми, но это лучший вариант, когда вы начинаете тренировать пресс после родов. Эти упражнения очень легкие и с низким риском осложнений. Тем не менее, они начнут постепенно сводить стороны вашего пресса вместе.

👉 Сжимание мяча стоя

👉 1-й уровень

Это упражнение предназначено для того, чтобы мягко начать снова напрягать пресс. Это также отличное упражнение для укрепления приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и стабилизации бедер.

Как это делается:

1. Поместите мягкий мяч между коленями, например мяч для йоги. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени для равновесия и устойчивости.
2. Слегка напрягите пресс, сводя его, а не втягивая.
3. Сохраняйте напряженный пресс, аккуратно сжимая колени вместе.
4. Дышите нормально на протяжении всего времени.
5. Задержитесь на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите.

👉 Поза дерева

👉 1-й уровень

Поза дерева — это мягкое упражнение для корпуса, которое также полезно для силы ног, баланса и подвижности. Это упражнение относительно легкое, поэтому вы должны выполнять его несколько раз в день. Его выполнение станет легче с практикой.

Как это делается:

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, а руки вместе в молитвенной позе перед грудью.
2. Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу и поставьте ее на внутреннюю сторону противоположного колена.
3. Усложните это упражнение, подняв руки над головой в положение «Y».
4. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем поменяйте ноги и повторите.

👉 Приседания у стены

👉 1-й уровень

Приседания у стены могут показаться странным выбором для упражнения на пресс, но его выполнение научит вас напрягать пресс, когда вы создаете силу ногами. Это также хороший способ привести в тонус и укрепить нижнюю часть тела.

Как это делается:

1. Встаньте спиной к гладкой стене. Прислонитесь к ней и поставьте ноги на 40-50 см впереди себя. Аккуратно напрягите пресс.
2. Согните колени и скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете усталость в бедрах и ногах. Не задерживайте дыхание.
4. Отдохните немного, а затем повторите.

👉 Велосипедные скручивания

👉 Уровень 2

Это упражнение задействует косые мышцы живота и пресс, а также сгибатели бедра. Это очень полезное упражнение. Мягкое скручивание и увеличенный диапазон движений означают, что это немного более сложное упражнение для брюшного пресса.

Как это делается:

1. Встаньте, ноги вместе, руки за головой. Слегка напрягите свой пресс.
2. Согните одну ногу и поднимите ее вверх и поперек, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и опуская локоть к противоположному колену.
3. Опустите ногу обратно на стопу, поменяйте стороны и повторите.
4. Сделайте 5-10 контролируемых повторений на каждую сторону.

👉 Планка у стены

👉 Уровень 2

«Планка» у стены — это модифицированная версия всеми любимого упражнения на пресс — планка на локтях. Это упражнение меньше нагружает брюшной пресс, поэтому оно идеально подходит для послеродового периода.

Как это делается:

1. Встаньте лицом к гладкой стене. Упритесь предплечьями в стену так, чтобы локти были примерно на уровне плеч. Напрягите пресс.
2. Сделайте 1-2 маленьких шага назад, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом, и вы чувствовали напряжение в мышцах пресса. Дышите нормально.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь. Со временем угол наклона можно увеличить.

👉 Альпинист у стены

👉 Уровень 2

«Альпинист» у стены очень похож на планку, но вы двигаете ногами, что увеличивает нагрузку на брюшной пресс и повышает сложность упражнений. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы освоили «Планку у стены».

Как это делается:

1. Встаньте лицом к гладкой стене. Упритесь в стену так, чтобы локти были примерно на уровне плеч. Напрягите пресс.
2. Сделайте 1-2 маленьких шага назад, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом, и вы чувствовали напряжение в мышцах пресса. Дышите нормально.
3. Согните одну ногу и поднимите колено вперед и вверх примерно на высоту бедра.
4. Опустите ногу обратно на пол и повторите на противоположной стороне.
5. Продолжайте чередовать стороны по 5-10 повторений на каждую ногу.

👉 Отжимания от стены

👉 Уровень 2

Если вы освоили "Альпиниста у стены", вы, вероятно, готовы к более сложному упражнению. Отжимания от стены немного усложняют работу пресса, а также задействуют косые мышцы живота, трицепсы и плечи.

Как это делается:

1. Встаньте лицом к гладкой стене. Положите руки на стену примерно на уровне плеч.
2. Сделайте 1-2 маленьких шага назад, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом, и вы чувствовали напряжение в мышцах пресса. Дышите нормально.
3. Согните руки и опустите грудь к стене. Снова распрямите руки.
4. Затем, не теряя выравнивания, согните одну руку и коснитесь противоположного плеча.
5. Верните руку к стене и повторите с противоположной стороны.
6. Сделайте еще одно отжимание и повторите.
7. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону, а затем отдохните.

👉 Неравномерный присед (Корявый присед)

👉 Уровень 3

Приседания — очень эффективное упражнение для ног. Тем не менее, это движение ног, выполняемое с весом в одной руке, становится отличной тренировкой мышц кора для женщин с диастазом прямых мышц живота. Начните с легкой нагрузки, так как это упражнение сложнее, чем кажется!

Как это делается:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Поднимите и удерживайте вес перед одним плечом, например, легкую гантель. Напрягите пресс.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Используйте свой пресс, чтобы верхняя часть тела не наклонялась в сторону. Следите за тем, чтобы не округлить поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, опустив нагруженную руку вдоль тела.

👉 Односторонняя прогулка фермера

👉 Уровень 3

Прогулка фермера -- это традиционное силовое и кондиционное упражнение, обычно выполняемое с весом в двух руках. Тем не менее, если выполнять его одной рукой, оно становится отличным упражнением для укрепления брюшного пресса и мышц кора.

Как это делается:

1. Держите гирю в одной руке рядом с собой и встаньте, поставив ноги вместе.
2. Не наклоняясь в сторону, пройдитесь по своей тренировочной площадке. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Пройдите 15-20 метров, а затем поменяйтесь сторонами.

👉 Жим Паллофа

👉 Уровень 3

Жим Паллофа изобрел физиотерапевт Джон Паллоф. Это упражнение сопротивления против вращения, которое означает, что вы будете использовать свой пресс, чтобы сопротивляться вращательному натяжению веса, напрягая пресс и косые мышцы живота.

Как это делается:

1. Встаньте боком к канатной машине или к закрепленному на высоте плеча эспандеру. Держите рукоять обеими руками и встаньте, слегка согнув колени, руки перед грудью. Напрягите пресс.
2. Не поворачивая бедер или плеч, вытяните руки перед собой. Дышите нормально.
3. Повторите 6-12 повторений, а затем поменяйте стороны, повернувшись лицом в другую сторону.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с эластичными лентами сопротивления (эспандерами).

🏆 2. Упражнения при диастазе прямых мышц живота, выполняемые сидя

Существует не так уж много упражнений для исправления диастаза прямых мышц живота, которые вы можете выполнять сидя. Возможно, лучше всего просто время от времени слегка напрягать пресс, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и привыкнуть к напряжению брюшного пресса по желанию.

👉 Подъемы одной ноги сидя

👉 Уровень 2

Это простое упражнение прорабатывает пресс и сгибатели бедра. Вы можете сделать несколько повторений этого упражнения во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.

Как это делается:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки рядом с бедрами для равновесия. Напрягите пресс.
2. Удерживая ногу прямо, поднимите одну ногу как можно выше, сохраняя напряжение пресса.
3. Опустите ногу и повторите, стремясь к 10-15 повторениям.
4. Потом сделайте 10-15 повторений другой ногой и повторите.

👉 C-изгиб

👉 Уровень 2

С-изгиб — это модифицированное упражнение на скручивание мышц живота из пилатеса. Диапазон движений небольшой, и вы используете руки для помощи и поддержки, поэтому это подходящее упражнение для средней стадии реабилитации при диастазе прямых мышц живота. Тем не менее, вы должны делать это упражнение только в том случае, если ваш брюшной просвет составляет два пальца или меньше.

Как это делается:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и выпрямив туловище. Вытянув руки за ноги, держитесь за колени с тыльной стороны. Напрягите пресс.
2. Ведя нижней частью спины,отклоните позвоночник вниз и назад к полу, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Как можно меньше используя руки, но подстраховывая себя ими, согните себя обратно, пока туловище не вернется в вертикальное положение.
4. Сделайте 5-10 медленных, контролируемых повторений.

👉 Подъемы ног сидя

👉 Уровень 3

Это более сложная версия упражнения с подъемом одной ноги. Делайте это только после того, как разовьете хорошую силу брюшного пресса и освоите вариант с одной ногой. Даже в этом случае для некоторых тренирующихся это может оказаться слишком сложным.

Как это делается:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки рядом с бедрами для равновесия. Напрягите пресс.
2. Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от пола, балансируя на ягодицах.
3. Опустите ноги и повторите.
4. Упростите это упражнение, отведя руки назад, или усложните, переместив их вперед.

🏆 3. Упражнения при диастазе, выполняемые лежа на спине

Многие лучшие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине. Хотя некоторые из этих движений довольно сложные, если вы работали над прессом в течение месяца или больше, вы должны быть готовы к более сложным упражнениям.

👉 Диафрагмальное дыхание, лежа на спине

👉 1-й уровень

Это упражнение учит вас дышать животом, что задействует глубокие мышцы живота. С практикой вы обнаружите, что можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, даже стоя.

Как это делается:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Убедитесь, что верхняя часть тела расслаблена.
2. Вдохните животом, чтобы он выпячивался наружу. Следите за этим, положив руку на живот и наблюдая, как он поднимается.
3. Слегка напрягите брюшной пресс и попытайтесь сжать прессом этот «шар» с воздухом.
4. Выдохните, расслабьтесь и повторите.

👉 Брюшная фиксация

👉 1-й уровень

Абдоминальная фиксация — более интенсивная версия диафрагмального дыхания. Вместо того, чтобы мягко напрягать брюшной пресс, вы намеренно напрягаете его, чтобы создать сильное внутрибрюшное давление. Знание того, как делать растяжку, и регулярное выполнение этого упражнения поможет восстановить мышцы брюшного пресса, а также снизит риск развития болей в пояснице.

Как это делается:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Убедитесь, что верхняя часть тела расслаблена.
2. Вдохните животом, чтобы он выпячивался наружу.
3. Подтяните тазовое дно, как будто пытаетесь остановить поток мочи, втяните живот внутрь и напрягите живот, как будто ожидаете удара в живот.
4. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь, вдохните и повторите.

👉 Наклон таза вперед в положении лежа на спине

👉 1-й уровень

Это мягкое упражнение при диастаз прямых мышц живота задействует нижнюю часть брюшного пресса и поперечную мышцу живота, которая проходит горизонтально вокруг средней части тела. Эта мышца важна для стабилизации позвоночника и минимизации болей в пояснице.

Как это делается:

1. Лягте на пол, согнув ноги и согнув стопы. Напрягите пресс.
2. Напрягите мышцы живота и наклоните таз вверх к груди, одновременно прижимая нижнюю часть спины к полу.
3. Расслабьтесь и повторите 5-10 раз.

👉 Сжимание мяча лежа на спине

👉 1-й уровень

Сжатие мяча на спине воздействует на внутреннюю часть бедер и брюшной пресс, заботясь о двух распространенных послеродовых проблемных зонах в одном эффективном, но простом упражнении.

Как это делается:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Напрягите пресс. Поместите мягкий мяч, например мяч для йоги, между коленями.
2. Напрягая пресс, осторожно сожмите колени вместе с мячом.
3. Задержитесь на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите. Всего сделайте 5-10 повторений.

👉 Скольжение пятками

👉 Уровень 2

Скольжение пятки учит вас, как стабилизировать поясничный отдел позвоночника, когда вы двигаете ногами. Объединив эти движения вместе, вы получите сложное упражнение, которое поможет сгладить и привести в тонус брюшной пресс, закрывая при этом диастаз прямых мышц живота.

Как это делается:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Удерживая спину прижатой, отведите одну ногу от себя, сохраняя при этом напряжение в мышцах живота.
3. Поставьте ногу обратно и повторите другой ногой.
4. Поменяйте стороны и сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

👉 Удары пяткой

👉 Уровень 2

Удары пяткой — это немного более продвинутая версия скольжения пяткой. Вместо того, чтобы скользить ногами по полу, вы поднимаете ногу.

Как это делается:

1. Лягте на спину, согнув ноги и оторвав ступни от пола. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Удерживая спину прижатой, опустите одну ногу к полу и слегка коснитесь его пяткой.
3. Подтяните ногу назад, опустите другую на пол и так продолжайте.
4. Сделайте по 5-10 повторений на каждую ногу.

👉 Пуловер с согнутыми коленями

👉 Уровень 2

Пуловер с согнутыми коленями сочетает в себе наклон таза вверх с движением верхней части тела, чтобы одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса. Это хорошее упражнение для увеличения подвижности плеч, а также стабильности корпуса.

Как это делается:

1. Лягте на пол, согнув ноги. Напрягите пресс.
2. Напрягите мышцы живота и наклоните таз вверх к груди, одновременно прижимая нижнюю часть спины к полу.
3. Вытяните руки над грудью, при необходимости взяв в руки небольшой груз.
4. Сохраняя напряжение кора, опустите руки назад, пока они не станут прямыми и чуть выше пола.
5. Верните руки в вертикальное положение и повторите 10-15 раз.

👉 Мертвый жук

👉 Уровень 2

«Мертвый жук» так называется, потому что, когда вы это делаете, вы выглядите как умирающее насекомое, лежащее на спине! Помимо забавных названий, это очень эффективное упражнение для кора и диастаза прямых мышц живота, хотя и довольно сложное.

Как это делается:

1. Лягте на спину, согнув ноги и оторвав ступни от пола. Вытяните руки вверх к потолку. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Сохраняя ногу согнутой, опустите пятку одной ноги на пол и вытяните противоположную руку вперед и назад, чтобы коснуться земли над головой.
3. Верните ногу и руку в исходное положение, а затем повторите с противоположной стороны.
4. Продолжайте чередовать руки и ноги на протяжении всего сета, стремясь к 5-10 повторениям на каждую сторону.
5. Усложните это упражнение, вытянув ногу и опустив ее на пол.

👉 Подтягивания согнутых коленей лежа

👉 Уровень 2

Вы, вероятно, еще не готовы к полноценным подъемам ног, так что это упражнение будет как раз по силам. Оно работает с вашим прессом и сгибателями бедра, а также с поперечной мышцей живота.

Как это делается:

1. Лягте на спину с согнутыми ногами и руками по бокам. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола, согните ее и подтяните колено к груди.
3. Опустите ногу, поставьте ее на пол, а затем повторите с другой стороны.
4. Чередуйте ноги на протяжении всего сета и делайте 5-10 повторений на каждую ногу.

👉 Подъем ног лежа

👉 Уровень 3

Подъем ног лежа — классическое упражнение для брюшного пресса. Тем не менее, это также довольно сложно и действительно подходит только для последних ступеней реабилитации при диастазе прямых мышц живота. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваш диастаз прямых мышц живота практически закрыт, а пресс чувствуется сильным.

Как это делается:

1. Лягте на пол, согнув ноги. Напрягите пресс.
2. Напрягите мышцы живота и наклоните таз вверх к груди, одновременно прижимая нижнюю часть спины к полу.
3. Держа ноги прямыми, поднимите их обе над полом, пока они не станут примерно вертикальными.
4. Опустите ноги на десяток сантиметров от пола и повторите.
5. Держите поясницу все время прижатой к полу. Сделайте 5-10 чистых повторений.

👉 Опускание ног лежа

👉 Уровень 3

Опускание ног лежа аналогично подъему ног, но каждое повторение начинается с поднятия ног вертикально. Это не лучше и не хуже, чем подъемы ног лежа — просто другое. Всегда полезно знать несколько похожих упражнений, чтобы вы могли чередовать их.

Как это делается:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вертикально. Старайтесь держать колени прямыми, но если у вас тугие подколенные сухожилия, вам может потребоваться слегка согнуть их, чтобы держать бедро на 90 градусов. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Опустите ноги на десяток сантиметров от пола, а затем снова поднимите их.
3. Это одно повторение — продолжайте!
4. Стремитесь к 5-10 повторениям.

🏆 4. Упражнения при диастазе, выполняемые стоя на коленях

Упражнения стоя на коленях при диастазе прямых мышц живота варьируются от очень простых до очень интенсивных. Во всех этих упражнениях вам придется использовать брюшной пресс не только для контроля движений и стабилизации позвоночника, но и для поддержания веса внутренних органов.

👉 Наклоны таза, стоя на руках и коленях

👉 1-й уровень

Если наклоны таза лежа слишком сложны для вас прямо сейчас, это упражнение вы можете сделать вместо него. Движение очень похожее, но преодоление сопротивления гораздо меньше.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над руками, а бедра — над коленями. Примите нейтральное положение позвоночника, т. е. слегка изогнутое. Напрягите брюшной пресс.
2. Наклоните таз и сократите расстояние между бедрами и грудиной. Нижняя часть спины должна слегка округлиться.
3. Вернитесь в нейтральное положение позвоночника и повторите.
4. Сделайте 10-20 контролируемых повторений.

👉 Поза кошки и коровы

👉 1-й уровень

Поза «кошки и коровы» — упражнение из традиционной йоги. Обычно рассматриваемое как мобилизатор нижней части спины, это также отличное упражнение для мягкого включения и растяжения пресса. Поза кошки и коровы представляет собой небольшое развитие наклонов таза на коленях.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над руками, а бедра — над коленями. Примите нейтральное положение позвоночника, т. е. слегка изогнутое. Напрягите брюшной пресс.
2. Сократите мышцы пресса и поднимите середину спины к потолку. Задержитесь на 2-3 секунды.
3. Затем напрягите мышцы нижней части спины и втяните позвоночник в слегка прогнутое положение. Представьте, что вы пытаетесь опустить живот на пол. Снова задержитесь на 2-3 секунды.
4. Чередуйте эти две позиции по 5-10 медленных повторений.

👉 Модифицированные удары осла

👉 1-й уровень

«Удар осла» обычно рассматривается как упражнение для ягодичных мышц и нижней части спины. Однако для этого вам также необходимо напрячь пресс и стабилизировать позвоночник. Это идеальные ингредиенты для потрясающего упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над руками, а бедра — над коленями. Примите нейтральное положение позвоночника, т. е. слегка изогнутое. Напрягите брюшной пресс.
2. Удерживая ногу согнутой, вытяните бедро и поднимите пятку к потолку, стараясь не перенапрягать позвоночник.
3. Задержитесь в этом положении (но не на дыхании!) на 15-30 секунд.
4. Поменяйтесь сторонами и повторите.

👉 Птица-собака

👉 Уровень 2

Это изометрическое (статическое) упражнение, которое задействует всю заднюю цепь мышц и пресс. Оно учит вас использовать корпус для стабилизации позвоночника при движении рук и ног. Таким образом, это очень функциональное упражнение.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над руками, а бедра — над коленями. Примите нейтральное положение позвоночника, т. е. слегка изогнутое. Напрягите брюшной пресс.
2. Вытяните левую ногу и правую руку так, чтобы они были на параллельны полу. Используйте пресс, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить нежелательное скручивание. Продолжайте дышать на протяжении всего времени.
3. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, а затем поменяйте сторону.

👉 Разгибание рук и ног на коленях с постукиванием по колену

👉 Уровень 2

Если вам нравится «птица-собака», вам, вероятно, понравится это динамическое упражнение еще больше. Оно очень похоже, но требует больше движений. Таким образом, это немного сложнее, но все еще относительно просто в исполнении.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над руками, а бедра — над коленями. Примите нейтральное положение позвоночника, т. е. слегка изогнутое. Напрягите брюшной пресс.
2. Вытяните левую ногу и правую руку так, чтобы они были на уровне пола. Используйте пресс, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить нежелательное скручивание.
3. Опустите руку и ногу, подтяните их под тело и коснитесь рукой колена.
4. Это одно повторение — продолжайте!
5. Сделайте 5-10 повторений, а затем поменяйте стороны.

👉 Рубящее движение стоя на колене

👉 Уровень 3

Хотя для этого упражнения понадобится вес, вам не понадобится много, если вы будете выполнять движение медленно и плавно. Даже просто бутылки с водой будет достаточно. Сочетание стояния на колене, поднятия тяжестей и скручиваний обеспечивает отличную тренировку всего корпуса.

Как это делается:

1. Примите положение стоя одной ногой неа колене. Ваши бедра и колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Напрягите пресс.
2. Держите блин от штанги, гантель или другой тяжелый предмет на открытом бедре. Потяните плечи вниз и назад.
3. Поверните верхнюю часть тела и поднимите вес вверх и поперек, чтобы он находился над головой. Это должно быть диагональное движение.
4. Опустите вес обратно на бедро и повторите.
5. Сделайте 10-15 повторений, а затем поменяйте стороны, не забывая менять положение ног.

👉 Килевая походка на руках

👉 Уровень 3

Ходьба на руках стоя на коленях — это очень функциональное упражнение!

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над руками, а бедра — над коленями. Примите нейтральное положение позвоночника, т. е. слегка изогнутое. Напрягите брюшной пресс.
2. Удерживая колени неподвижными, пройдитесь руками вперед и опустите живот и грудь к полу.
3. Переместите руки вперед настолько, насколько это удобно, стараясь не перенапрягать нижнюю часть спины.
4. Вернитесь руками в исходное положение и повторите 5-10 раз.

🏆 5. Упражнения при диастазе лежа на боку

Упражнения лежа на боку, как правило, задействуют одну сторону пресса за раз, а также нагружают косые мышцы талии. Они помогают убедиться, что обе стороны вашего пресса одинаково сильны и что нет дисбаланса между левой и правой частями тела. Поэтому убедитесь, что вы всегда делаете одинаковое количество повторений на обе стороны!

👉 Отведение бедра в положении лежа на боку

👉 1-й уровень

Отведение бедра в положении лежа на боку, — это упражнение для медиальной ягодичной мышцы и внешней части бедра, которое также мягко задействует мышцы пресса и косые мышцы живота. Вам нужно будет использовать эти мышцы, чтобы стабилизировать бедра и позвоночник, когда вы двигаете ногой.

Как это делается:

1. Лягте на бок, ноги прямые, а бедра и плечи расправлены. Опустите голову на вытянутую руку. Напрягите пресс.
2. Поднимите верхнюю ногу от пола примерно на 45 градусов. Направьте пальцы ног немного вниз, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Сделайте 10-15 повторений, перевернитесь и сделайте столько же на другой стороне.

👉 Раскладушка (Открытая раковина)

👉 1-й уровень

Как и отведение бедра в положении лежа на боку, «Раскладушка» задействует ягодичные мышцы не меньше, чем пресс. Это упражнение так называется, потому что оно немного похоже на раскрытие моллюска, когда вы раздвигаете бедра.

Как это делается:

1. Лягте на бок, сведите бедра и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на плечо и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
3. Удерживая стопы вместе, поднимите и поверните верхнюю часть колена наружу как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ отклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем перевернуться и сменить ногу.
5. Не позволяйте себе перекатываться назад, выполняя это упражнение, прижимая спину и ягодицы к стене.

👉 Боковая планка

👉 Уровень 2

Боковая планка — это классическое упражнение для мышц кора и брюшного пресса, которое идеально подходит для исправления диастаза прямых мышц живота. Тем не менее, это довольно сложно, поэтому убедитесь, что вам удобно отводить бедра лежа на боку, прежде чем приступать к этому упражнению.

Как это делается:

1. Лягте на бок, ноги прямые, а бедра и плечи расправлены. Поддержите верхнюю часть тела на согнутом предплечье. Напрягите пресс.
2. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
3. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Перевернитесь и повторите на противоположной стороне.
5. Вы можете упростить боковую планку, согнув ноги и опираясь на колени, а не на ступни.

👉 Вращения боковой планки

👉 Уровень 2

Это движение добавляет динамическое вращение к тому, что обычно является статическим упражнением. Увеличивает нагрузку как на пресс, так и на поддерживающее плечо. Однако, несмотря на это дополнительное движение, крайне важно, чтобы вы сохраняли жесткость кора во время этого упражнения, удерживая пресс напряженным.

Как это делается:

1. Примите положение боковой планки и напрягите пресс. Поднимите верхнюю руку к потолку, чтобы она была вертикальной.
2. Опустите руку и проведите ее под телом. Доберитесь через щель между телом и полом так далеко, как сможете.
3. Сделайте обратное движение и снова потянитесь к потолку.
4. Сделайте 5-10 повторений, а затем поменяйте стороны.

👉 Изгибания в боковой планке

👉 Уровень 3

Этот последний вариант боковой планки вводит некоторые динамические движения в то, что обычно является статическим (изометрическим) упражнением. Излишне говорить, что это дополнительное движение означает, что это также более требовательное упражнение.

Как это делается:

1. Примите положение боковой планки и напрягите пресс.
2. Опустите бедра к полу, а затем поднимите их, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите 5-10 повторений, а затем поменяйте стороны.

⚡ Внимание! Не все упражнения безопасны при диастазе прямых мышц живота ⚡

Диастаз прямых мышц живота обычно хорошо поддается упражнениям по восстановлению брюшной полости. По мере того, как прямая мышца живота укрепляется и напрягается, она постепенно стягивается. Результатом может быть полное воссоединение краев или сильно суженный разрыв.

Тем не менее, есть некоторые упражнения, которых следует избегать, пока вы лечите диастаз прямых мышц живота, так как они могут усугубить ситуацию.

Упражнения, которых следует избегать, включают все, что перегружает ваш пресс или заставляет его выгибаться наружу. Таким образом, вам следует избегать:

• Упражнения с ярко выраженным скручиванием тела
• Приседания и кранчи
• Классическая планка на локтях
• Собака мордой вниз (упражнение йоги)
• Двойные подъемы ног лежа (на начальном этапе восстановления)
• Подъем и переноска тяжестей
• Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки.
• Любое упражнение, которое заставляет ваш живот выпячиваться, конусообразно или куполообразно

Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических или статических упражнениях, в которых вы используете брюшной пресс для укрепления, а не для движения. Как только ваш диастаз прямых мышц живота будет почти закрыт, вы можете начать постепенно возвращать приседания, скручивания и т. д., но только с одобрения вашего лечащего врача.

✅ Часто задаваемые вопросы

Могут ли физические упражнения предотвратить диастаз прямых мышц живота?

Хотя нет никакой гарантии, что укрепление мышц пресса предотвратит диастаз прямых мышц живота, вполне логично, что сильные мышцы пресса более эластичны и менее склонны к расслаиванию. Таким образом, если вы тренировали пресс до того, как забеременели, нет причин прекращать тренировку пресса по мере развития беременности, хотя вам придется изменить свои тренировки, чтобы приспособиться к росту вашего ребенка.

Однако, если вы не занимаетесь спортом, вероятно, не стоит начинать заниматься спортом, когда вы забеременеете. Беременность достаточно требовательна, чтобы не добавлять еще и новый режим тренировок.

Вместо этого тем, кто не занимается физическими упражнениями, следует оставаться активными, ходить пешком и приступать к новому режиму тренировок после родов.

Что я могу сделать, чтобы уменьшить риск диастаза прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота является естественной частью беременности и затрагивает многих будущих мам. Тем не менее, можно снизить риск его возникновения и сделать его менее серьезным.

Следующее поможет уменьшить вероятность развития диастаза прямых мышц живота:

• Избегайте набора слишком большого веса. Увеличение веса является нормальным явлением во время беременности, но избыточное увеличение веса увеличивает риск разделения брюшной полости. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать максимальное количество веса, которое вы можете безопасно набрать.
• Избегайте упражнений на пресс, которые заставляют ваш пресс изгибаться. После второго триместра вы должны прекратить делать приседания и скручивания и больше сосредоточиться на изометрических упражнениях, которые включают в себя растяжку брюшного пресса, как и некоторые из перечисленных в этой статье.
• Оставайтесь активными. Даже если вы не можете тренироваться так же долго и интенсивно, как до беременности, вы должны делать все возможное, чтобы оставаться активной в течение всех трех триместров. Регулярная ходьба мягко укрепит ваш пресс и снизит риск нежелательного увеличения веса, что поможет предотвратить диастаз прямых мышц живота.

Через какое время после родов я могу вернуться к тренировкам?

В большинстве случаев вы можете начать заниматься через четыре недели после естественных родов и через 12 недель после кесарева сечения. Тем не менее, вы всегда должны обращаться к своему врачу, который может рекомендовать, чтобы вы отложили занятия на более длительный срок, в зависимости от того, как прошла ваша беременность.

В то время как формализованным упражнениям, возможно, придется подождать несколько недель, вы можете начать быть более активными, как только почувствуете себя в состоянии, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

Как скоро заживет мой диастаз прямых мышц живота?

К сожалению, на этот вопрос невозможно ответить, так как он зависит от того, насколько широк разрыв, от состояния ваших мышц живота и от того, сколько времени и усилий вы готовы потратить на тренировку пресса. Это может занять несколько месяцев, год или больше.

Следует помнить, что исцеление нельзя торопить, и попытка установить свой собственный график редко срабатывает. Итак, делайте упражнения, наберитесь терпения и позвольте исцелению происходить естественным образом.

Как часто нужно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота?

Вы можете выполнять некоторые из упражнений с низкой интенсивностью почти каждый день. Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и переходите к более сложным движениям, лучше всего будет тренироваться через день, чтобы у ваших мышц было время на восстановление между тренировками.

Если ваши мышцы чувствуют боль или усталость, это хороший показатель того, что вы делаете слишком много, и вам следует немного уменьшить нагрузку.

Каковы симптомы диастаза прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота обычно не болит, поэтому вы можете даже не осознавать, что ваши брюшные мышцы отделились. Тем не менее, симптомы диастаза прямых мышц живота включают:

• Видимая выпуклость или чуть выше или ниже пупка
• Ощутимая мягкость некоторой зоны вокруг пупка
• Конус или купол, когда вы сокращаете мышцы пресса
• Слабость при подъеме предметов, ходьбе или выполнении повседневных задач
• Боль во время полового акта
• Боль в области таза, бедер или поясницы
• Плохая осанка
• Недержание мочи при чихании или кашле
• Запор
• Ощущение слабости в брюшной полости

Есть ли осложнения, связанные с диастазом прямых мышц живота?

Если не лечить, то в тяжелых случаях диастаза прямых мышц живота, осложнения могут включать:

• Пупочная грыжа
• Хроническая боль в спине
• Боль во время секса
• Недержание мочи
• Боль в области таза и бедер
• Длительная слабость в животе
• Запор
• Проблемы с эстетикой тела

Можно ли заниматься спортом после рождения ребенка?

Да! Однако естественные роды или кесарево сечение отнимают много сил у вашего тела, поэтому возвращаться к физическим упражнениям нужно постепенно. Спешка с восстановлением утраченной физической формы может принести больше вреда, чем пользы.

С согласия вашего медицинского работника вы можете начать тренироваться после рождения ребенка, при условии, что вы начнете осторожно и будете прислушиваться к своему телу. В большинстве случаев вам следует подождать четыре недели после естественных родов и 12 недель после кесарева сечения, прежде чем вернуться к физическим упражнениям.

Является ли операция единственным решением при диастазе прямых мышц живота?

Хирургия часто НЕ рекомендуется для лечения диастаза прямых мышц живота, поскольку он должен восстанавливаться естественным путем. Некоторая выборочная тренировка брюшного пресса, как указано выше, поможет сделать процесс более быстрым и полным.

Может ли диастаз прямых мышц живота пройти сам по себе?

Может быть! Но, используя ваш пресс, выполняя упражнения, вы ускорите процесс. В фитнесе есть поговорка – используй или потеряешь. Мышцы только укрепляются при использовании, и предоставление их самим себе означает отсутствие стимула для изменений.

Не поздно ли исправить диастаз прямых мышц живота?

Даже если у вас уже давно есть диастаз прямых мышц живота, вы все равно можете восстановить свои мышцы, укрепить пресс и уменьшить щель. Однако ваши шансы на полное устранение диастаза прямых мышц живота несколько выше, если вы начнете лечение вскоре после родов, то есть через четыре недели после естественных родов и через 12 недель после кесарева сечения.

Можно ли полностью исправить диастаз прямых мышц живота после беременности без операции?

Во многих случаях диастаз прямых мышц живота проходит без хирургического вмешательства. Упражнения помогают укрепить и подтянуть брюшной пресс. Однако разрыв может не закрыться полностью. Если зазор небольшой, это не функциональная проблема, но некоторые женщины могут быть недовольны своим изменившимся внешним видом. В этом случае может потребоваться хирургическое вмешательство.

Могу ли я получить диастаз прямых мышц живота более одного раза?

Даже если вы вылечите свой нынешний диастаз прямых мышц живота, вы можете снова испытать то же состояние во время следующей беременности. На самом деле, если это произошло однажды, то повторное возникновение вдвойне вероятно. Один из способов избежать этого — тренировать пресс между беременностями, чтобы он стал сильнее, чем раньше.

Чем отличается диастаз прямых мышц живота от пупочной грыжи?

Эти два состояния могут показаться похожими, но на самом деле они совершенно разные. Вот почему вы всегда должны получить диагноз диастаза прямых мышц живота, подтвержденный медицинским работником.

Если вы заметили какие-либо необычные симптомы во время беременности, даже если вы думаете, что это просто диастаз прямых мышц живота, вам следует немедленно обратиться к врачу.

✅ Последние мысли

Тело претерпевает удивительные изменения в течение трех триместров беременности. Существуют гормональные, скелетные, постуральные, пищеварительные и мышечные изменения, которые позволяют плоду расти и развиваться.

Излишне говорить, что развивающийся ребенок занимает много места, и хотя живот растягивается, эластичность мышц живота ограничена.

И вот тут-то и появляется диастаз прямых мышц живота. Мышцы живота расходятся, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Не все женщины испытывают диастаз прямых мышц живота, но это очень распространено.

Хорошей новостью является то, что диастаз не является постоянным, и мышцы живота со временем естественным образом восстанавливаются. Упражнения также могут помочь, если они правильные.

Избегайте движений, которые заставляют ваш пресс выпячиваться наружу, например, приседаний и скручиваний, и больше сосредоточьтесь на растяжке. Увеличивайте интенсивность тренировок на пресс постепенно, так как слишком много слишком рано может усугубить ситуацию.

Наконец, поймите, что диастаз прямых мышц живота является медицинской проблемой. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как лучше всего лечить эту проблему, связанную с беременностью.

#диастаз #диастаз прямых мыщц живота #тренировка #упражнения