Как сохранить здоровье в тревожные времена

57% россиян рассказали, что испытали стресс в 2022 году. При этом каждый четвертый сталкивался с ним несколько раз в месяц. Хронический стресс пагубно влияет не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Чем опасен стресс и как сохранить здоровье в тревожные времена, специально для Now рассказал Георгий Кругликов, директор департамента клиентского сервиса BestDoctor.

Что такое стресс?

Стресс представляет собой неспецифическую реакцию организма на психологические или физические факторы. Не всякий стресс вредит здоровью: кратковременный заставляет организм адаптироваться к изменившимся условиям. К примеру, он может повысить работоспособность. Проблемы начинаются, если человек находится в состоянии стресса длительное время. Из-за продолжительных переживаний снижается иммунитет.

Что происходит с организмом?

• нарушается толерантность к глюкозе, что ведет к скачкам сахара в крови после еды;
• гормоны стресса (адреналин, норадреналин, кортизол) запускают различные воспалительные реакции;
• увеличивается процент «плохого» холестерина;
• повышается артериальное давление;
• уменьшается объем мышечной ткани, так как изменяется белковый баланс.

Проявления хронического стресса

Физиологические

• частые простуды
• тремор мышц (например, часто дергается глаз)
• желудочно-кишечные расстройства
• дерматиты / кожные высыпания
• головные боли
• выпадение волос
• нарушения сна
• резкое увеличение / снижение веса

Психологические

• тревожность/агрессивность/раздражительность
• ухудшение памяти
• подавленность
• невнимательность/рассеянность
• плохое настроение
• тяга к никотину и алкоголю

Чем опасен хронический стресс?

Психосоматическая медицина считает стресс одним из факторов развития многих заболеваний, но чаще других страдают сердечно-сосудистая и эндокринная системы, желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). В частности, есть убедительные доказательства взаимосвязи стресса и ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда. Нередко стресс провоцирует неспецифический язвенный колит, рефлюксную болезнь, синдром раздраженного кишечника (СРК) — практически все, что называют болезнями цивилизации.

Ученые подтвердили связь между стрессовыми расстройствами, в том числе посттравматическим и риском развития аутоиммунных заболеваний, среди которых — ревматоидный артрит, псориаз, рассеянный склероз, болезнь Крона, целиакия. Из-за стресса обостряются хронические недуги.

Распространенные стресс-ассоциированные заболевания:

• гипертония;
• ишемическая болезнь сердца;
• бронхиальная астма;
• колит;
• гастрит;
• сахарный диабет (чаще II типа);
• синдром раздраженного кишечника (СРК);
• онкологические заболевания.

Как же сохранить здоровье, когда кругом стресс?

Чем дольше длится стресс, тем выше риск появления новых заболеваний и обострения уже имеющихся. Поэтому при продолжительном стрессе лучше показаться врачу, чтобы своевременно распознать проблему и предотвратить осложнения. Начать можно с терапевта, при необходимости он направит к нужным специалистам. Диагноз «хронический стресс» тоже ставит именно врач. Самостоятельно диагностировать это состояние затруднительно, потому что за характерными симптомами могут скрываться другие заболевания.

Так как стресс неразрывно связан с эмоциональным состоянием, без психологической помощи не обойтись. Хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия (КБТ). Многим пациентам с функциональными заболеваниями ЖКТ, например, с СРК, хорошо помогают медикаменты, которые может выписать психиатр.

В целом человек более психологически и физиологически устойчив, когда ведет здоровый образ жизни, то есть правильно питается, высыпается, двигается и не злоупотребляет алкоголем.

Среди способов самопомощи наибольшую эффективность показывают следующие:

1. Физическая активность. 30 минут быстрой ходьбы или бега, плавания или других упражнений в день повышают стрессоустойчивость. Плюс при физической активности вырабатывается гормон счастья — эндорфин.

2. Дыхательные практики. Изменение ритма дыхания сигнализирует организму о расслаблении и замедлении частоты сердечных сокращений.Существует большое количество разных дыхательных упражнений. Одно из исследований говорит об эффективности техники 4–7–8 при определенных состояниях.

Как выполнять: кончиком языка нужно упереться в небо над передними зубами и совершить глубокий вдох носом, считая до четырех. Затем задержать дыхание на семь секунд, после чего сделать выдох в течение восьми секунд.

3. Медитация. Техники медитации основываются на идее, что с помощью концентрации внимания можно влиять на физическое состояние: сосредотачиваться, успокаиваться, расслабляться. Исследователи пришли к выводу, что это действительно может помочь в борьбе со стрессом.