По мере того, как вы становитесь старше, вашей главной заботой может стать не наращивание мышечной массы. Для людей старше 50 функциональность — это название фитнес-игры, хотя спортивная фигура может быть дополнительным бонусом.
С годами ваши плечи и позвоночник сильно пострадали, поэтому важно убедиться, что окружающие их мышцы остаются сильными и хорошо функционируют. Укрепляя руки, плечи, верхнюю часть спины и грудь, вы можете улучшить осанку и предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к травме.
Эти мышцы также помогают вам укрепить силы для выполнения повседневных задач (и ваших любимых занятий!).
Чтобы помочь вам противостоять некоторым последствиям старения для вашей осанки, попробуйте эту 20-минутную тренировку верхней части тела. Это не только поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу, но и поможет вам двигаться более эффективно, чтобы вы могли продолжать оставаться сильным и наслаждаться жизнью долгие годы. Кроме того, это также увеличит размер и рельеф мышц.
20-минутная тренировка верхней части тела для людей старше 50 лет
Выполняйте следующие упражнения по кругу, чтобы одно упражнение сразу же следовало за другим с минимальным отдыхом между подходами. Упражнения с собственным весом должны выполняться как можно больше раз, пока вы не достигнете точки утомления. Старайтесь выполнять от 12 до 15 повторений в каждом упражнении с гантелями.
После того, как вы завершили 1 круг, отдохните от 45 до 60 секунд. Начните 2-й круг и постепенно переходите к 3-4 кругам за 20 минут.
Упражнение 1: Лопаточное отжимание
Спина и плечи
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и бедра выше колен.
- Держа корпус напряженным, а руки прямыми, втяните лопатки, сводя их вместе и позволяя туловищу опускаться к полу.
- Затем удлините их, разводя их в стороны и толкая верхнюю часть спины к потолку.
- Задержитесь в этом положении на 4–6 секунд, затем расслабьтесь и опустите туловище к полу, сводя лопатки вместе.
- Сделайте от 8 до 10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений до 12–15.
Мышцы, стабилизирующие плечевой пояс , часто упускаются из виду во многих других упражнениях. Это упражнение не для так называемых «зеркальных мышц», но оно помогает создать подвижность и стабильность в плечах, что важно в любом возрасте, но особенно, когда вам за 50.
Когда ваша верхняя часть тела почувствует себя сильнее, вы можете перейти к началу движения в положении отжимания с вытянутыми назад ногами.
Упражнение 2: Планка с касанием плеча
Пресс, руки и плечи
- Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и вытянув ноги позади себя. Плотно прижмите руки к земле, одновременно напрягая ягодицы.
- Напрягая корпус и напрягая ягодицы, оторвите правую руку от земли и коснитесь левого плеча.
- Затем опустите правую руку обратно на землю и поднимите левую руку от земли, чтобы коснуться правого плеча.
- Продолжайте чередовать похлопывания по плечу в течение 45–60 секунд.
О планках часто думают, как об основном упражнении, но, поскольку большая часть стабильности обеспечивается вашими руками и плечами, они очень эффективны для силовой тренировки верхней части тела.
Когда вы станете сильнее, вы можете попробовать другие упражнения планки, например отрывать одну ногу от земли на 3-5 секунд за раз и делать вращения, вытянув одну руку к потолку, когда вы поворачиваете ступни и бедра в одну сторону на 2-5 секунд. Для более продвинутых тренирующихся попробуйте поднять противоположную руку и ногу над землей, стабилизируя тело.
Упражнение 3: Попеременный разведение гантель лежа
Грудь
- Лягте на землю и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите ноги от земли так, чтобы голени были параллельны полу.
- Держите обе руки прямо перед грудью так, чтобы запястья, локти и плечи составляли прямую линию.
- Медленно опустите правую руку вправо, удерживая левую руку неподвижно.
- Верните правую руку в исходное положение.
- Повторите на левой руке и продолжайте чередовать руки в общей сложности от 12 до 15 повторений.
Смена рук создает уникальную нагрузку, потому что глубокие мышцы кора должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, увеличивая пользу от упражнения.
Лежа на полу, вы можете контролировать диапазон движений и напрягать мышцы груди и плеч с меньшим риском повреждения суставов. Кроме того, отрывая ноги от пола, вы еще больше активируете мышцы кора, позволяя выполнять больше работы за меньшее время.
Упражнение 4: Тяга одной рукой
Пресс и спина
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Держите позвоночник прямым, когда вы отводите бедра назад и наклоняете туловище вперед.
- Упритесь ступнями в землю, чтобы активировать кор, одновременно напрягая ягодицы.
- Удерживая левую руку сбоку, подтяните вес к грудной клетке, сжимая правую лопатку. Ваш правый локоть должен касаться грудной клетки.
- Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте руку.
Если вы хотите укрепить корпус, используйте более легкий вес, стоя, поставив ноги в шахматном порядке. Но если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины и руках, используйте более тяжелый вес и упритесь в скамью.
Использование одной руки в положении стоя требует, чтобы мозг активировал больше основных мышц для создания стабильности, так что это не только полезно для спины, но и для вашего пресса. И если вы отведете бедра назад достаточно далеко, вы почувствуете это и в ягодицах.
Упражнение 5: Сгибание рук в противоположных направлениях и жим
Руки и плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с левой руки, опущенной, и правой руки в положении передней стойки, чтобы вес находился прямо у вашего правого плеча.
- Плотно прижмите ноги к земле, чтобы активировать кор. Удерживая левый локоть близко к телу, перенесите вес на левое плечо. Напрягите бицепс в верхней точке.
- В то же время выжмите правую руку прямо над головой, заканчивая бицепсом за ушами.
- Опустите оба веса обратно в исходное положение.
- Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте положение рук.
Правая рука выполняет жим от плеч, в то время как левая рука сгибает бицепс, создавая отличный бластер для рук и плеч.
Мне нравится это упражнение, потому что оно вовлекает мой мозг в игру, координируя правую и левую руки, делая разные вещи. Кроме того, тот факт, что мои руки выполняют две разные функции, заставляет основные мышцы работать усерднее, чтобы создать стабильность.
Упражнение 6: Подтягивание с помощью
Руки, спина и плечи
- Привяжите длинную силовую ленту к перекладине для подтягиваний и поместите правое колено в петлю ленты. Затем крепко возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе. Вы можете использовать скамью, чтобы помочь себе ухватиться за перекладину.
- Напрягая корпус и держа локти направленными от себя, подтяните грудь к перекладине.
- Опустите тело обратно вниз с контролем в исходное положение.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока ваши мышцы не устанут.
Поскольку это сложные движения, в которых задействованы мышцы рук и плеч, тяговые движения отлично подходят для развития силы верхней части тела. Возможность поднимать вес собственного тела помогает чувствовать себя сильным и уверенным в себе.