Все мы уже знаем, что овощи крайне важно включать в свой рацион. Они являются одной из самых важных групп продуктов питания. Диетологи всего мира подчеркивают, что они должны составлять большую часть нашего рациона.
Они не только невероятно дешевы по сравнению с мясом и переработанными продуктами, но и являются низкоуглеводными!
Они фантастически полезны для нашего здоровья, так как содержат широкий спектр витаминов, минералов, а также являются отличным источником клетчатки.
1. Брокколи
Брокколи, относящаяся к семейству крестоцветных, встречается в кухнях разных стран мира.
Чаще всего в пищу употребляется цветок растения, называемый головкой.
Хотя некоторые выбрасывают толстый стебель после отделения его от головки, на самом деле он тоже съедобен, и очень питателен.
В одной чашке сырой брокколи содержится огромное количество питательных веществ:
- 135% суточной нормы витамина С
- 116% суточной нормы витамина K
- 10% дневной нормы клетчатки, фолата, марганца и витамина А
Также утверждается, что употребление брокколи может помочь снизить риск развития рака и уменьшить количество оксидантов в организме!
2. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста - еще один представитель очень полезного семейства крестоцветных овощей.
У этого овоща гораздо более известное место на обеденном столе.
Дети во всем мире называют его, возможно, самым худшим овощем, но во взрослой жизни они восхищаются его вкусной и питательной природой.
В одной чашке сырой брюссельской капусты содержится довольно много полезных веществ:
- 195% суточной нормы витамина К
- 125% суточной нормы витамина С
- Не менее 10% суточной нормы витамина B6, фолиевой кислоты, калия и клетчатки
Брюссельская капуста, как и брокколи, обладает многими полезными свойствами. В частности, она содержит антиоксидант кемпферол.
Он способствует детоксикации организма, а также, как говорят, помогает предотвратить повреждение клеток.
3. Шпинат
Шпинат входит в более широкую категорию овощей, называемых просто листовой зеленью.
Многие называют его одним из самых полезных овощей, которые можно есть, и он не разочаровывает.
Молодой шпинат часто едят сырым, а взрослый шпинат чаще всего готовят с другими ингредиентами.
Одна чашка нарезанного сырого шпината - это не просто вкусное дополнение к салату, в нем содержатся:
- Всего 7 калорий
- 56% суточной нормы витамина А
- 181% суточной нормы витамина К
- Здоровое разнообразие марганца, витамина С и фолиевой кислоты в небольших количествах.
Шпинат также богат различными антиоксидантами, которые помогают снизить риск хронических заболеваний.
Двумя из этих антиоксидантов являются лютеин и бета-каротин, которые также связаны со снижением риска развития рака.
4. Капуста Кейл
Еще один дико популярный листовой зеленый овощ - кейл.
Капуста приобрела известность в начале 2010-х годов благодаря тенденциям здорового питания. Однако ее восприятие было весьма полярным - люди либо обожали ее, либо не выносили ее вкуса!
Однако нет ничего удивительного в том, что кейл достиг таких высот, если учесть его питательные свойства.
В одной чашке измельченной сырой капусты содержится совершенно сумасшедшее количество питательных веществ, в том числе:
- 684% суточной нормы витамина К
- 206% суточной нормы витамина А
- 134% суточной нормы витамина С
- 26% суточной нормы марганца
- Широкий спектр других витаминов и минералов в хорошем количестве, таких как витамин B6, рибофлавин, медь, калий и кальций.
Капусту можно использовать по-разному, но чаще всего она используется в качестве важнейшего ингредиента в зеленых смузи.
По имеющимся данным, в виде сока она снижает уровень "плохого" холестерина в крови, кровяное давление и даже снижает уровень сахара в крови.
5. Спаржа
Спаржей наслаждаются так давно, что рецепт ее приготовления есть в одной из старейших сохранившихся поваренных книг.
Обычно ее употребляют весной, когда молодые побеги спаржи срезают, пока они не выросли слишком большими и не стали похожими на дерево.
Одна чашка сырой спаржи содержит сбалансированное разнообразие питательных веществ, в том числе:
- 20% суточной нормы витамина А
- 70% суточной нормы витамина К
- 17% суточной нормы фолиевой кислоты
- 16% суточной нормы железа
- 13% суточной нормы витамина С, тиамина и меди
- Большое разнообразие других минералов и питательных веществ в хорошем уровне, таких как клетчатка, витамин Е, рибофлавин, фосфор и марганец.
Спаржу можно употреблять в разных видах - от супов до салатов и многого другого. Один из лучших способов - простой.
Посыпьте спаржу солью, оливковым маслом и небольшим количеством пармезана и запеките ее в духовке, чтобы получить вкусный и полезный гарнир.
Спаржа не только вкусна и питательна, но и является одним из немногих источников антиоксиданта глутатиона, который помогает печени связываться с токсинами и выводить их из организма.
6. Чеснок
Чеснок полезен не только для отпугивания вампиров - он может играть важную роль в поддержании сбалансированного питания.
Он используется в кулинарии уже тысячи лет, а в качестве лекарства - еще дольше.
Лечебные свойства этого растения используются уже давно, записи о его применении восходят к древним египтянам.
В одной чашке сырого чеснока, если вы когда-нибудь съедите столько за день, содержится:
- 114% суточной нормы марганца
- 84% суточной нормы витамина B6
- 71% суточной нормы витамина С
- 28% суточной нормы селена
- Большое количество полезных для здоровья разнообразных минералов и витаминов, таких как кальций, фосфор, медь, калий, тиамин и рибофлавин.
Польза чеснока не ограничивается только питательными веществами. Он также является природным антибиотиком.
Чесноку также приписывают способность снижать риск развития рака, снижать уровень холестерина и кровяное давление, и даже уменьшать риск возникновения инсульта.
Самый эффективный способ получить питательные вещества из чеснока - есть его сырым, так как чем дольше он готовится, тем больше теряет питательных веществ.
7. Морковь
Морковь - это не просто закуска для кролика. Уже давно утверждается, что она улучшает ночное зрение, хотя это не совсем правда.
Этот универсальный корнеплод появился в Европе и Юго-Западной Азии уже давно.
Одна чашка сырой нарезанной моркови, возможно, и не улучшит ваше ночное зрение, но она содержит:
- 428% суточной нормы витамина А.
- 21% суточной нормы витамина К.
- 14% суточной нормы клетчатки.
- Хороший набор витаминов и минералов в малых дозах, таких как витамин С, витамин В6, фолиевая кислота, калий и марганец.
Витамин А, который вы получаете из моркови, образуется из бета-каротина, который организм преобразует в витамин А, если он ему необходим.
Бета-каротин также придает моркови яркий оранжевый цвет.
Будьте осторожны, не ешьте слишком много моркови, иначе ваша кожа станет оранжевой.
8. Имбирь
Корень растения имбирь, также называемый имбирем, используется больше как пряность, чем как овощ.
Его используют по-разному, от печенья до карри и соков.
Одна чайная ложка сырого имбиря - это настолько малое количество, что содержание питательных веществ в нем практически незначительно.
То, что имбирю не хватает питательных веществ на порцию, он восполняет во многих других отношениях.
Он используется как натуральное средство от укачивания, а также помогает снять воспаление, например, при артрите или подагре.
Также было обнаружено, что он помогает снизить уровень сахара в крови, если его принимают в качестве добавки для людей с диабетом.
9. Лук
Лук можно найти в качестве основного продукта в кладовых по всему миру. Как и чеснок, он относится к семейству аллиум.
Он особенно богат питательными веществами и обладает множеством полезных свойств.
Самое лучшее в луке - это его универсальность: его можно добавлять практически во все блюда, и от этого они становятся еще вкуснее.
Одна чашка сырого лука содержит превосходный набор питательных веществ, в том числе:
- 11% суточной нормы клетчатки
- 20% суточной нормы витамина С
- 10% суточной нормы витамина B6 и марганца
- Здоровые дозы фолиевой кислоты и калия.
Это правда, что лук может показаться не таким впечатляющим, если сравнить его с вышеупомянутыми овощами.
Однако то, чего ему не хватает в питательных веществах, он компенсирует ценой и доступностью.
Он доступен круглый год и всегда является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.
Добавьте к этому тот факт, что они полны антиоксидантов и обладают противораковыми свойствами, и они станут просто чудо-овощем.
10. Зеленый горошек
Зеленый горошек, иногда называемый горохом - это не совсем овощи.
Технически это бобовые, как и фасоль, поскольку они представляют собой семена гороха.
Тем не менее, их чаще всего едят как овощи, в отличие от других бобовых, таких как фасоль или чечевица.
В одной чашке сырого гороха содержится:
- 16% суточной нормы белка
- 97% суточной нормы витамина С
- 45% суточной нормы витамина К
- 30% суточной нормы клетчатки и марганца
- 26% суточной нормы тиамина
- Сильное количество почти всех других витаминов и минералов.
Зеленый горошек особенно хорош тем, что он не только богат питательными веществами, но и является отличным источником белка.
Это важно для тех, кто придерживается растительной диеты, и для людей, которые хотят сократить общее потребление мяса.