5 из лучших моделей питания для похудения для мужчин
1. Диеты с высоким содержанием белка
Было доказано, что увеличение потребления белка способствует здоровой потере веса. Белок является наиболее сытным макронутриентом, а это означает, что добавление его в ваши ингредиенты и закуски также может помочь вам чувствовать себя сытым.
Кроме того, несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, чем популярные режимы белковой пищиТакже было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу во время похудения, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя — или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя
Более того, исследования показывают, что мужчины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени, чем мужчины, диета которых содержит меньше белка.
Количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, в том числе от вашего телосложения, уровня отдыха и возраста.
Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела, что заметно выше текущей рекомендуемой суточной нормы.
Диеты с высоким содержанием белка могут быть полностью персонализированы в зависимости от ваших диетических предпочтений, поскольку существует множество продуктов животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка, включая курицу, рыбу, яйца, чечевицу и тофу.
2. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы и рыба, связана с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, потерю веса и поддержание веса.
Средиземноморская диета, которая богата цельными ингредиентами, такими как овощи, фрукты, бобы и рыба, связана с целым рядом преимуществ в фитнесе, а также с уменьшением риска ишемической болезни сердца, потерей веса и защитой от веса.
Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморский режим питания с потерей веса и снижением вероятности сердечных заболеваний и диабета.
Более того, средиземноморская диета может защитить от рака предстательной железы, наиболее распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин в Соединенных Штатах.
3. Цельные продукты, растительная диета
Большинству людей может быть полезно придерживаться диеты, основанной на полноценных растительных продуктах (WFPB), состоящей из парней, которые предпочитают терять лишний жир.
Диеты WFPB теперь не идентичны веганским диетам, которые исключают все продукты животного происхождения.
Вместо этого диеты WFPB состоят из небольшого количества продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя они полностью основаны на полноценных растительных блюдах, таких как овощи, фрукты и бобы.
Из-за того, что упор делается на цельные растительные блюда и исключаются продукты, подвергшиеся чрезвычайной обработке, диеты WFPB богаты клетчаткой и различными рекомендуемыми питательными веществами. Кроме того, было доказано, что диеты WFPB способствуют снижению веса.
.Например, в оценке 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, которые придерживались растительной диеты, в том числе довольно многих, которые защищали некоторое количество животного белка, потеряли значительно больше веса в течение 18 недель, чем те, кто придерживался не растительной диеты. диеты на основе
Выбор диеты WFPB также может помочь мужчинам снизить риск хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет 2 типа, болезни сердца и психические расстройства.
4. Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты — одна из самых известных моделей потребления — и не зря.
Такие диеты различаются по содержанию углеводов: от плана кето-питания с очень низким содержанием углеводов до более гибких, разумных диет с низким содержанием углеводов. Было доказано, что модели потребления с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса и улучшают другие факторы мужского здоровья.
В небольшом 8-недельном исследовании 34 пожилых людей с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, которая обеспечивала менее или равную 10% энергии из углеводов, потеряла в три раза больше висцерального жира, чем те, которые были назначены диете. общий план похудения с низким содержанием жиров
Группа низкоуглеводной диеты также потеряла почти на 8% больше общего жира и сохранила больше мышечной массы.
Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жира, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний.
Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень жира в крови и снижают уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем диеты с очень низким содержанием углеводов.
5. Диеты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка больше не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и улучшает вашу физическую форму во многих отношениях, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются желательным выбором для снижения веса.
Исследования постоянно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, а также средиземноморскую и растительную диеты со здоровым весом тела.
В 6-месячном исследовании около 345 человек, 46% из которых были парнями, те, кто участвовал в программе по снижению веса с чрезмерным содержанием клетчатки, скорее всего, похудели. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения клетчатки когда-то были связаны с уменьшением веса на 5 фунтов (2,2 кг).
Потребление большого количества клетчатки может также помочь уменьшить висцеральный жир и защитить мужчин от некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и перекус. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают ягоды, брокколи, спаржу, орехи, семена, бобы, овес, авокадо, семена чиа и артишоки......