Бег способствует ускорению метаболизма, с его помощью можно сбросить лишние килограммы. Правильно составленное расписание пробежек принесет организму бегуна исключительную пользу. Главное — изучить основные факторы похудения и придерживаться простых рекомендаций.
Как организм худеет: основные факторы
Процесс нормализации веса положительно влияет на организм. Начинается он в тот момент, когда тело начинает получать из пищи меньше калорий, чем тратит. Учитывая биохимические особенности реакций внутри организма, бег для похудения эффективен только в случае, если тренировка длится более 20–30 минут.
Основные факторы сбалансированной потери веса:
Правильное питание
Полноценный рацион с соблюдением норм калорийности составляет половину успеха. Без коррекции питания любой план бега для похудения будет неэффективным.
Нормализация режима работы и отдыха
Недосыпание — прямая дорога к перееданию и лишним калориям.
Здоровье всего организма
Похудению мешают заболевания эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.
Прогулки на свежем воздухе
Пешие прогулки полезны, они помогают укрепить сердце, сжечь лишние калории и насытить организм кислородом.
Четкий план тренировок
Бег поможет похудеть, если заниматься систематически и планомерно увеличивать нагрузку.
Сколько калорий сжигается во время бега
Среднестатистический человек при весе около 70 килограммов тратит такое количество килокалорий в час при разных видах бега:
- по лестнице вверх — 1613 ккал;
- со скоростью от 10 до 15 км в час — до 1200 ккал;
- в гору — 915 ккал;
- трусцой — 620 ккал;
- на беговой дорожке — 500 ккал;
- на месте — 400 ккал;
- быстрая ходьба — 328 ккал.
Если чередовать движение разной интенсивности, то бег для похудения в течение 30 минут поможет сжечь около 400 ккал.
Частота и оптимальное время проведения тренировок
Оптимальная частота тренировок — через день, 3–4 раза в неделю. Ежедневные пробежки, особенно на начальных этапах, будут довольно изнурительными.
Время выбирается индивидуально. Оптимально бегать утром: это поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией на целый день. В это время организм еще не получил полноценный прием пищи, а значит, будет расщеплять запасы жира. В таком случае бег и похудание будут тесно связаны.
Можно бегать и вечером. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до активности.
Правила бега при похудении
Чтобы увеличить результативность тренировки, нужно соблюдать эти правила:
- Не пропускайте тренировки даже при плохой погоде. После пропуска выйти на пробежку будет сложнее.
- Не ждите быстрый результат. Прежде чем увидеть, помогает ли бег похудеть в конкретном случае, пройдет месяц и более. За это время бедра станут стройнее, а живот — подтянутее.
- Тренируйтесь разнообразно. Для этого можно чередовать движения с разными темпами, добавлять утяжелители и силовые упражнения.
Не стоит спешить и через силу увеличивать нагрузку, когда организм еще не готов к этому. Правильный бег для похудения должен быть умеренным.
Как удержать вес и зафиксировать результат
После достижения желаемого веса важно не бросить тренировки. Зафиксировать результат помогут эти хитрости:
- Употребление пищи небольшими порциями, по 4–5 раз в день.
- Чередование силовых и кардионагрузок.
- Мониторинг рациона питания.
- Отказ от алкогольных напитков и вредных продуктов.
Особенности питания при похудении с помощью бега
Кроме ограничения потребления вредной пищи и лишних калорий, для эффективного похудения следует придерживаться этих рекомендаций:
- Употреблять белковую пищу после пробежки в течение получаса. Это необходимо для роста мышц и их активной работы.
- Нельзя пропускать завтрак. На него должно приходиться 25% суточной нормы калорий.
- Основу диеты должны составлять крупы, нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы. Быстрые углеводы и трансжиры нужно исключить.
Если учитывать эти правила, у организма будет достаточно сил на бег и похудание будет сбалансированным.
Заблуждения о беге
Этот вид активности оброс массой мифов, некоторые из них в корне неверны:
- Перед бегом не нужна разминка — это ложь: разогретые мышцы, суставы и связки гораздо менее подвержены травматизму.
- Бега достаточно для сбалансированного развития всех мышц — это утверждение не до конца верно, ведь для здорового тела важны не только кардио, но и силовые нагрузки.
- Во время тренировки нужно дышать только носом — гораздо эффективнее смешанное дыхание.