Тренировка грудных, как и любая другая, должна начаться с разогрева. Для этого я рекомендую выполнить 4-5 подходов подтягиваний. Это даст хороший разогрев перед тренировкой.
1. Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита.
1 подход – разогрев: на каждую сторону вешается по 5-7 кг – 15 раз;
2 подход – 15 кг – 12-15 раз;
3 подход – 20 – 22,5 кг – 12 раз;
4 подход – если на 3 подходе без особого труда смогли выполнить, то повышайте вес: 30 кг – 10 -12 раз;
5 подход – 35-37,5 кг – 8-10 раз;
Отдых: 1 - 1:30
Старайтесь выполнять на максимум, то есть 12-15 раз.
2. Сведение рук на тренажёре «Бабочка».
Сядьте прямо, давление оказывайте локтями. Вес варьируйте от собственных возможностей.
1 подход – 12-15 раз;
2 подход – 12 раз;
3 подход – 10-12 раз;
4 подход – 8-10 раз.
Отдых: 1 – 1:30
3. Жим штанги от груди.
Стандартное упражнение, которое известно даже тем, кто не посещает зал. В данном случае оно выполняет функцию добивающего упражнения. Не стоит тут переусердствовать с весом и желательно попросить кого-то подстраховать
1 подход – 10 кг -12 раз;
2 подход – 15 кг – 10-12 раз;
Уже после данного этапа может показаться тяжесть, если же нет, то прибавляйте вес.
3 подход – 17,5 – 20 кг – 10 раз;
4 подход – 20-25 кг – 8-10 раз.
Отдых: 1 – 1:30
4. Отжимания широким хватом
1 подход – 12-15;
2 подход – 12 раз;
3 подход – 10-12 раз;
4 подход – 10 раз;
Отдых: 1 – 1:30
На этом этапе наша тренировка подходит к концу. Всем быстрого роста и больших весом!