Всем привет!
Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и сколько себя помню, я борюсь с лишним весом!
Но все мои попытки похудеть приводили меня только к ожирению, РПП, комплексам и депрессиям.
Поздняя, но очень желанная беременность и рождение моего чуда Кирюшки заставили меня проснуться!
Я больше не пробую худеть, я - худею!
И помогает мне в этом "Гибкая диета", которой и посвящен этот блог. Это - революция в похудении, и это работает!
Худею с 17 января 2022 с веса 91 кг.
Промежуточный итог - 25 кг.
Цель - 30 кг.
В последнее время меня часто просят рассказать о плато: что я о нем думаю, как его преодолеть и что это вообще такое.
Давайте разбираться.
Плато - это отсутствие динамики в снижении веса при неизменных программах тренировок, питания и режиме дня.
Плато бывает двух видов:
1. Вариант - стоит вес, объемы уходят.
Такой вид "плато" встречается чаще всего. Ну не привыкли у нас худеющие ориентироваться по сантиметру, а предложение высчитать процент жира воспринимается как личное оскорбление!
"Нафиг мне ваши проценты, сделайте мне минус 10 кг и точка".
Ну и когда цифра на весах - самоцель, то плато - это как раз тот период, на котором срывается большинство, мол "не судьба".
Давайте, друзья, посмотрим, что происходит на самом деле в этот период.
Организм - сложная структура: в нас есть писи, каки, вода, мышцы, органы, кости, жир.
При дефиците в 300 калорий мы будем терять по 40 гр жира в день, которые не зафиксируют ни одни весы. И все эти -300 гр в день - это что угодно, но не жир.
При изменении питания, организм реагирует резким сбросом воды (дисбаланс электролитов при прежнем уровне альдестерона, меньше углеводов), и мы сливаемся, хотя жир уходит по 40 гр. Далее организм подстраивается под новый режим, вода потихоньку возвращается, а жир продолжает также уходить по 40 гр, но его маскирует возвращение воды, а если есть тренировки, то и увеличение мышечной массы.
Что делать, как быть?
А ничего, просто помнить о подобном эффекте. Он также известен как whoosh эффект, (подробнее тут) и ориентироваться не только на весы.
2. Вариант - застой и веса и объемов дольше, чем на три недели.
Тут может быть тоже два варианта развития событий:
Первый - Вы достигли предела и произошла метаболическая адаптация.
Мы похудели и у нас снизились энергозатраты:
- За счет сокращения мышечной массы и массы некоторых метаболически активных органов, например, печени.
- За счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.
- За счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата).
Что делать? Куда бежать?
А никуда! В этом нет ничего страшного - Ваш дефицит просто стал балансом!
Смело срезайте 200 ккал и процесс пойдет дальше!
Это если есть куда срезать!
Если Вы решили, что умнее всяких интернетовских советчиков и можете безболезненно худеть на 1200 ккал и пожечь все мышцы, то у меня плохие новости: плато Вам не преодолеть!
Подробнее об этом тут.
Ещё вариант, если Вы худели без спорта - самое время его подключить.
Если были только силовые - добавляем шаги, или наоборот).
Второй вариант: Вы начали "подъедать".
Проводились длительные исследования для установления настоящих причин "плато", и оказалось, что самая частая причина застоя - послабления в питании!
Где-то спустя 12 недель мы устаем и начинаем позволять себе вольности, плюс, каждый, похудев на определенное количество килограммов, начинает мнить себя профи и щедро кладет еду "на глаз" (помним, да, как у меня это было и к чему привело - клик).
Что делать? Как быть?
Тут наверное и не надо объяснять! На время опять начинаем строго считать и стараемся есть собственно приготовленную еду.
Ну и немного про сет-поинт, гормоны, генетику и прочее..
Все это не может само по себе вызвать плато. Все вышеперечисленное может способствовать сопротивлению организма, но сопротивление это будет выражаться в слабости и повышенном аппетите.
Еду при этом в рот кладет Ваша рука, а не гормоны.
Личный опыт:
Все Вы видели, как бодро я слетела с 91 до 72 кг. Буквально за полгода. А сейчас я топчусь +-, и за последующие полгода ушло только 6 кг. Были времена простоев, плюсов, но это не плато, а просто сопротивление организма при достижении сет-поинта и нормальной массы тела. Это сопротивление выражается в повышенном аппетите и потере мышечной массы - вот и все!
Подытожим:
Чтобы не столкнуться с плато, нужно:
- Ориентироваться в первую очередь не на вес, а на процент жира, померить его можно тут
- Делать минимальный дефицит калорий, чтобы худеть медленно (дада, Вы не ослышались) Медленное похудение - залог отсутствия адаптации, ну и урезать калораж всегда будет куда.
- Едим достаточно белка и по возможности добавляем силовой тренинг для сохранения мышечной массы и скорости обменных процессов.
- Если вес встал - не психуем! Помним, что кортизол задерживает воду. Лучше наоборот сделать "загрузочный день" и расслабиться.
Ну и отчёт по меню:
Для начала барабанная дробь: вес встал, а значит отек сошел. По итогу + 1 кг жира за три дня у мамы. Так что могем).
Завтрак: блины (видели бы, как я на глаз их жарила)). На этот раз блины гречневые с начинками а-ля цезарь-ролл и яблоко+банан.
Второй завтрак - тосты с мясом и сыром и омлет.
Как-то легко мне стало снова аппетит терпеть, может на три раза попробовать перейти?
Обед: последняя порция тушёной индейки с овощами и рисом.
Ужин - шницели и салатик.
Вот что вышло:
Тренировок сегодня не было, шагов тоже не было.
Сегодня было расхламление, выбросила вот столько одежды:
Примерка старой одежды (часть 2) и косметолог!
Сделала биоревитализацию)
Друзья, спасибо огромное всем за советы по гардеробу!
Что я решила оставить:
Чёрное пальто на выброс!
Цветное пальто только гулять с ребенком. Под него светлые штаны и шапку).
Серый костюм теплый на выброс!
Костюм с белой и красной курткой оставлю чисто загород и в парк гулять.
По городу костюмы 1-3 и парка. Куртку в цветочек оставлю с джинсами и розовой кофтой.
Ещё я сегодня перебрала футболки с коротким и длинным рукавами, половину выбросила, но фоткать не буду уже.
А вот свитера и дублёнки завтра выложу, если вы не против. Очень уж мне понравился наш коллективный мозговой штурм!
И вообще, вы у меня самые лучшие! ♥️ Я ещё этого не говорила?
#похудениеиправильноепитание
#похудетьна30кг
#подсчеткбжу
плато
