Достаточно уделять упражнениям по 30 минут в день.
Что происходит, когда мы злимся?
Гнев — результат совместной и слаженной работы трех отделов нашего мозга: серого вещества, миндалевидного тела и гиппокампа. Эти структуры мозга отвечают за эмоции, и когда мы сталкиваемся с чем-то, что полагаем неприемлемым, они активируются, и в кровь выбрасываются повышенные дозы адреналина и тестостерона. Одновременно снижается уровень стрессового гормона кортизола, который заставляет избегать опасности. В итоге в гневе человек агрессивен, безрассуден, склонен к риску и импульсивным поступкам, а также меньше дорожит социальными связями и легко разрывает отношения даже с очень значимыми для него людьми.
Что сделать, чтобы отпустило?
Самый безопасный способ сбросить гнев — интенсивные физические нагрузки. Как показали результаты небольшого исследования, достаточно всего получаса интенсивных упражнений. А если нагрузки настолько высоки, что повышают частоту пульса на 30-50%, то хватит и 15 минут. Что происходит в этот момент с нашим телом?
Во-первых, в кровь выбрасывается огромное количество бета-эндорфинов, нейропептидов, которые связываются с опиоидными рецепторами нашего мозга, оказывая обезболивающее действие и вызывая эйфорию. Эти вещества наш мозг вырабатывает в ответ на стресс или чувство боли, а что такое интенсивная тренировка, как не серьезный стресс?
Еще один нейтрализатор гнева и ярости, который вырабатывается под воздействием тренировок — триптофан. Это аминокислота, из которой позже синтезируется серотонин, нейромедиатор, который обеспечивает нам чувство счастья и довольства жизнью.
Кроме того, когда мы занимаемся спортом, увеличивается активность префронтальной коры мозга, которая позволяет нам действовать более рационально и держать себя в руках.
Как тренироваться, чтобы не злиться?
Активные тренировки хороши не только для купирования сиюминутного гнева, но и для улучшения навыков самоконтроля в будущем. Исследования подтверждают, что регулярные физические нагрузки снижают уровень тревожности, улучшают эмоциональную стабильность, снимают излишнее напряжение и даже уменьшают враждебность.
Есть ли альтернатива?
Высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой, к сожалению, подходят не всем. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, есть диабет или большой лишний вес, такие упражнения могут серьезно навредить вашему здоровью. Но, к счастью, активный спорт — не единственный способ победить гнев. Во-первых, стоит заниматься физической активностью регулярно: даже аэробные нагрузки невысокой степени интенсивности благотворно влияют на эмоциональное состояние, повышают психологическую устойчивость, улучшают навыки самоконтроля.
А, во-вторых, если нужно успокоиться прямо сейчас, то подойдет привычная аэробная нагрузка (например, езда на велосипеде, бег, плавание и даже быстрая ходьба), но для лучшего эффекта стоит включить громкую и энергичную музыку. Это не только приятно, но и достаточно эффективно — наука подтверждает.
Еще по теме:
Россияне оказались спокойнее остального мира — исследование
Как справиться с тревогой в неспокойное время и перестать ждать худшего