Одним из эффективных способов профилактики эмоционального напряжения является дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика - система специально подобранных физических упражнений для дыхательной мускулатуры, обеспечивающих совершенствование биомеханики дыхания и газообмена. Она позволяет расширять энергетические возможности организма и его физическую работоспособность, экономизировать деятельность аппарата дыхания и кровообращения, а также повышать или понижать возбудимость центральной нервной системы.
Дыхание делится на четыре основных типа:
Верхнее (ключичное) дыхание. Этот тип дыхания считается непродуктивным из-за задействования при вдохе в основном ключиц и плеч, что приводит к малой вентиляции большой части легких.
Среднее (грудное или реберное). Малоэффективный тип дыхания, характеризующейся тем, что в момент вдоха грудная клетка расширяется вперед и в стороны, а ребра раздвигаются, диафрагма сокращается и поднимается вверх. Таким образом, воздухом наполняется в основном средняя часть легких. Следовательно, в легких не происходит вентиляции в полном объеме.
Нижнее (брюшное) дыхание или Диафрагмальное. В нем основную роль играет диафрагма. В момент вдоха живот «выталкивается» вперед, а грудная клетка и плечи остаются неподвижными. На выдохе живот втягивается обратно. При нижнем дыхании включаются в процесс газообмена в основном нижние отделы легких. Этот тип дыхания положительно воздействует на работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, позволяет расслабиться и сосредоточиться.
Полное (объединенное) дыхание - самое правильное и физиологически оптимальное дыхание. Оно включает в себя все три предыдущих типа дыхания. При полном дыхании вдох обязательно производится через нос, выдох - через нос или рот. Работают мышцы живота, грудной клетки, поднимаются и опускаются ключицы.
Упражнение 1. «Отдых».
Положение - стоя, ноги врозь.
Сделать вдох. На выдохе наклон вперед, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение 2. «Передышка».
Часто в стрессовой ситуации мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение 3 минут дышать медленно, спокойно и глубоко, при этом можно закрыть глаза. Наслаждаться глубоким неторопливым дыханием, представляя, что все неприятности улетучиваются.
Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание».
Положение - сидя или лежа.
Медленно выполнить глубокий вдох через нос, на пике вдоха - задержать дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох-длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Ниже представлена цифровая схема возможного выполнения данного упражнения: первая цифра - продолжительность вдоха в секундах, вторая - выдох, в скобки заключены продолжительность паузы - задержки дыхания:
4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2); 4-5 (2).
Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).
Профилактика эмоционального напряжения является важным аспектом повышения уровня состояния здоровья человека. Её инструментарий крайне разнообразен: от переосмысления до различных техник. В качестве довольно простых, но при этом действенных методов подойдут визуализация и дыхательная гимнастика. При освоении последней возможно не только снять эмоциональное напряжение, но и повысить уровень жизни в целом.
