Частичная мобилизация вносит серьезные изменения в привычную жизнь людей, а это вызывает чувства тревоги и страха. Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России совместно с психологами силовых ведомств разработали специальные рекомендации, о том, как контролировать свое эмоциональное состояние и справиться с тревогой и паникой, с переживаниями за своих близких в текущей ситуации. Мы поговорили с ними, и делимся самыми важными советами.
Вовлеченность не означает панику
«Главная сила в человеке - это сила духа», - сказал однажды первый в мире космонавт Юрий Гагарин. Жить в эпоху перемен непросто: новости и события то вызывают готовность действовать, отвагу и храбрость, то страх, тревогу и беспомощность. Искусство справлять с этими эмоциями и есть «сила духа», но легко сказать, «будем развивать душ и стойкость», а как сделать?
Может, оставаться равнодушным, оградить себя от новостей вообще? Таких советов звучит много, но, увы, это не работает. Природа человека такова, что он не может оставаться равнодушным, зато может научиться сохранять внутреннее равновесие и помогать тем, кто в этом нуждается, даже находясь в потоке событий, которые буквально разрушают твою собственную жизнь.
Вот две самые важные рекомендации:
1. Верните себе ощущение контроля над ситуацией.
Когда наша жизнь стабильна - мы чувствуем, что можем контролировать все или почти все, мы строим планы и видим перспективы. Если происходят события, разрушающие привычную стабильность - мы испытываем беспомощность, растерянность, тревогу. Испытывать подобные чувства - нормально, «выключить» их невозможно.
Но можно возвращать себе уверенность. Только делать это постепенно.
- Сосредоточьтесь на тех делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими. Благодаря таким простым действиям мы учимся ориентироваться в новой ситуации, и она постепенно становится нам знакомой.
- Общайтесь с людьми, проявляйте сочувствие, поддерживайте тех, кто в этом нуждается.
- Придерживайтесь постоянного режима дня.
2. Научитесь справляться с чувством тревоги.
Тревога - спутник любых перемен. Она нужна человеку, чтобы быть сосредоточенным и готовым встретить опасность, однако, когда тревога слишком сильная, она превращается из союзника во врага и мешает сфокусировать внимание и принять разумное решение. Тревога парализует волю, истощает внутренние ресурсы, которые так нужны в трудной ситуации для того, чтобы рационально действовать и поддерживать близких.
Как победить тревогу?
Соблюдайте информационную гигиену. Выберите 2-3 источника информации, которым вы доверяете, и получайте новости только оттуда. Считайте, что тревожащие новости из других источников не стоит принимать за истину, мол, они нуждаются в проверке. Определите периодичность и длительность, с которыми вы изучаете информацию, и старайтесь не нарушать этот режим. Часто тревожащая тема захватывает все наше внимание, поэтому постарайтесь проявлять интерес и к другим новостям.
Как быстро снять приступ тревоги?
- Используйте дыхательные упражнения. Одно из самых простых и доступных: короткий вдох - пауза - максимально длинный выдох, при этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе.
- Сосредоточьте внимание на внешнем или внутреннем объекте. К примеру, вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы. Это помогает переключиться с тревожных мыслей.
- В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений. Подойдут ритмичные и те, что требуют координировать движения.
В ситуации повышенного стресса особенно важно:
- Не пренебрегать физической активностью - это помогает выплеснуть напряжение.
- Не злоупотреблять алкоголем.
- Научиться чувствовать нарастание тревоги и справляться с ней в самом начале, ведь чем сильнее развернется эмоция, тем больше усилий понадобится, чтобы ее обуздать.
ПОМНИ!
Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно бывает тяжело. Если вы чувствуете, что прямо сейчас нуждаетесь в профессиональной психологической помощи, вы можете обратиться:
8-800-550-67-98 - линия психологической поддержки Вооруженных Сил Российской Федерации.
8-800-775-17-17 - горячая линия психологической помощи МЧС России.
https://psy.mchs.gov.ru - интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России.