Осень всегда застает врасплох. Только недавно мы ходили в футболках и радовались обманчивому теплу бабьего лета – и вот к нему на смену пришли резкое похолодание с ночными заморозками! А вместе с ними – простуда и грипп. Можно ли сопротивляться неизбежному и не заболеть?
Почему осенью мы болеем чаще?
С наступлением осени начинается сезон простуд. Почему? Принято считать, что всему виной – снижение иммунитета из-за холодной погоды. Ослабленный организм не так успешно сопротивляется вирусам и бактериям – отсюда частые болезни и недомогания.
Однако причина не только в этом. Холодный и сырой воздух – более благоприятная среда для обитания болезнетворных микроорганизмов. Осенью они живут гораздо дольше, чем сухим и жарким летом.
Еще дело кроется в том, что с началом холодов мы больше времени проводим в закрытых помещениях. Достаточно всего одного носителя, чтобы воздух в них быстро насытился бактериями и вирусами. И все, кто находился в «зоне дыхания» (90-100 см), рискуют заразиться.
Зная эти особенности, можно попробовать избежать сезонных заболеваний. Например, выработать у себя простые и полезные привычки, которые помогут остаться здоровыми и бодрыми этой осенью.
Закаляемся
Закаливание – незаслуженно забытая привычка, которая была на пике популярности во времена молодости наших мам и пап. Медики утверждают: если делать это правильно, можно подготовить организм к смене погоды, укрепить сосуды, улучшить обмен веществ и иммунитет.
Прежде чем начать закаливание, важно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли противопоказаний.
Как начать закаляться?
Конечно, неподготовленному человеку не стоит сразу пытаться повторить подвиги «моржей» и выливать на себя тазик ледяной воды. С чего можно начать?
Воздушные ванны – в хорошо проветренном помещении с комфортной температурой (не ниже 16°C). Сеанс – не более 3 минут. Сделайте несколько энергичных упражнений: ходите на месте, приседайте и т.д. Со временем сеанс можно увеличить до 5 минут.
Обтирания полотенцем, смоченным прохладной водой (температуры не ниже 33-34°C). Каждые 10 дней можно понижать температуру на несколько градусов (не более 5°), дойдя до температуры 20°C.
Контрастный душ – чередование горячей (40-45°C) и прохладной воды (не ниже 30-32°C) циклами до 30 секунд. Начинайте с коротких циклов по 10 секунд, прибавляя по 10 секунд каждые 2 недели. Закончить процедуру лучше горячей водой, чтобы тело прогрелось, и в конце растереться полотенцем. Если организм привык, можно постепенно понижать температуру воды – не более чем на 5°C каждые 10 дней, дойдя до отметки в 20°C.
Правила закаливания
- Следите за состоянием. Если вчера вы плохо себя чувствовали, плохо спали, то процедуру нужно отменить. В случае болезни – до полного выздоровления.
- Выбирайте комфортную для себя температуру, озноба и неприятных ощущений быть не должно!
Не забываем «лениться»
Культ продуктивности привел к тому, что у нас возникает чувство стыда, когда хочется хотя бы недолго поваляться на диване и посмотреть сериал. Даже отдыхать предлагают с пользой: сменить деятельность, например, идти на курсы саморазвития после рабочего дня в офисе.
Однако пассивный отдых – это необходимое условие хорошего самочувствия. Если вы понимаете, что на грани физических и эмоциональных сил, пора сбавлять обороты и взять паузу.
Важно распознать признаки переутомления в самом начале, когда вы еще якобы полны сил и энергии, но организм кричит «стоп». Легкая головная боль, небольшая ломота в мышцах, не бодрое утро, желание лечь и просто полежать – это не лень, а прямая просьба организма об отдыхе. Лишние полчаса поваляться с утра, побыть вечером не у плиты, а на диване, провести воскресенье с книжкой или пультом – просто необходимо!
Высыпаемся
Осенью сокращение светового дня становится особенно ощутимым: просыпаемся утром – а солнце еще не встало, идем с работы – уже темно. Сонливость становится обязательным ежедневным атрибутом. А слабому и вялому организму сложно противостоять болезням.
Важно продолжать придерживаться нормы сна: физиологи говорят, что организму требуется не менее 8 и не более 10 часов. Если лечь в 10 вечера, то ранее утро в 6-7 часов уже не будет казаться таким ужасным. Плюс естественная выработка мелатонина и других гормонов, достаточный отдых, снятие переутомления – все это способствует оздоровлению.
Для многих рано ложиться спать – самое тяжелое, но это дело привычки. Прожив в правильном режиме всего неделю, можно заметить, что утреннее пробуждение приносит радость и бодрость, настроение улучшается, повышается работоспособность. За час до сна рекомендуется отложить все гаджеты, выключить телевизор, чтобы подготовить организм к отдыху. В это время также лучше не есть, не пить кофе и чай (ведь даже там в небольших количествах содержится кофеин).
Полноценно питаемся
Польза витаминов, микро- и макроэлементов для иммунитета была доказана множеством исследований. Их дефицит, напротив, делает организм уязвимым для вирусов и бактерий. Поэтому осенью врачи рекомендуют налегать на фрукты и овощи, чтобы укрепить иммунитет и встретить зиму во всеоружии.
Конечно, иммунитет (кстати, не все его загадки до сих пор расшифрованы учеными) – это намного больше, чем яблоки или тыква. Недостаточно просто включить в рацион витамины, чтобы стать здоровым. Но без них иммунная система не будет работать так слаженно, как должна.
Самые полезные продукты осенью
Обязательно включите в свой рацион сезонные продукты. Они наиболее богаты витаминами. К тому же это не только полезно, но еще и очень вкусно:
🎃 тыква – красивый яркий ингредиент в супы, салаты и закуски, кроме того, кладезь антиоксидантов, витаминов А и С;
🌰 орехи – прекрасный вид перекуса. В миндале, грецком орехе, фундуке, фисташках содержатся витамины B, С, РР, А, большое количество витамина Е (участвует в восстановлении кожи). Орехи Botanica проходят процедуру пастеризации при невысоких температурах, благодаря чему сохраняют природную пользу. Их удобно брать с собой: упаковку дойпак можно плотно закрыть – в сумке ничего не рассыпется;
🍯 мед – природный антисептик, помогает согреться, отлично заменяет сахар. Важно употреблять его, не нагревая, чтобы сохранить всю пользу;
🥦 брокколи - витамины А, С, Е, антиоксиданты;
🌶️ перец - витамины А и С, минимум калорий, яркий бодрящий цвет и приятный хруст, подходит как для салатов и закусок, так и в сыром виде;
🍊 цитрусовые – лидеры по содержанию витамина С (апельсин, мандарин, лимон, кумкват), чтобы отражать атаки вирусов и бактерий;
🍎 яблоки – витамины A, C, К, Е, В1, В6, PP, калий, магний, кальций, фосфор, клетчатка и прочие полезности.
А вот летние фрукты и ягоды лучше есть сушеными: курага, чернослив, сушеные ягоды сохраняют большую часть витаминов и микроэлементов. Варенье и компот, увы, такими свойствами не обладают: тепловая обработка разрушает полезные вещества.
Также важно придерживаться ПП, т.е. соблюдать пропорции белка, жира и углеводов, не превышать суточную норму калорий.
Проветриваем помещение
Спертый воздух в помещении – рассадник микробов и бактерий, «лучший» и самый быстрый способ подхватить простуду. Регулярное проветривание позволит ему постоянно обновляться. Да и дышать свежим воздухом, обогащенным кислородом, гораздо приятнее.
Не стоит путать проветривание со сквозняками и вымораживанием комнаты. Достаточно каждые несколько часов распахивать окно на 3-5 минут, чтобы в комнату пришел свежий воздух.
Кроме того, полезно следить за влажностью воздуха. Слишком сухой агрессивен для легких, кожи, волос, слизистых глаз и носа. Хорошо использовать увлажнитель воздуха на работе и дома, включать его на ночь.
Больше двигаемся
Активность – одна из аксиом здорового образа жизни. Ученые утверждают, что занятия физкультурой 5 дней в неделю снижают вероятность заболеть на 45%.
Если спортзал и бассейн не привлекают, а пробежки по утрам или вечером отпали с наступлением слякотной осени, можно просто ходить пешком. Поставьте себе цель преодолевать не менее 8 км в день, это примерно 10 тысяч шагов. Если не хватает времени на прогулки, можно часть пути на работу проделать пешком, то же самое обратно. Это отличная кардиотренировка, а еще сжигание калорий, тонус мышц, выносливость, возможность послушать музыку или подумать о своем, хорошее настроение и повышение иммунитета!
Бонус: прогулка по улице помогает мягко адаптировать организм к холодам, самим привыкнуть к влажности и ветрам, лучше продумать осенний гардероб.
Лайфхак от тренеров: игнор лифта, путь домой «дальней, но красивой дорогой», легкие танцы под любимую музыку во время домашних дел – все это движение, активность, наш посильный взнос в копилочку личного здоровья.
Все гениальное просто! Здоровые и полезные привычки помогут реже заглядывать в аптеку и не подхватить простуду осенью.
А что делаете вы для сохранения хорошего самочувствия? Делитесь своими способами в комментариях и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации!