С возрастом человеческий организм претерпевает естественные изменения, которые находят как внешнее, так и внутреннее отражение. Волосы покрываются сединой, кожа — морщинами, а суставы подвергаются изнашиванию. К самым распространенным нарушениям опорно-двигательного аппарата относят болезни коленных суставов. Как их укрепить, и какие упражнения могут поддержать функцию коленей?
Причины болевого синдрома в коленях
Боль в колене: откуда «растут ноги» у проблемы? Человеческие суставы — это живые и активные структуры, претерпевающие изменение с возрастом. Снижение содержания воды, естественное изнашивание постепенно разрушают суставной хрящ, но основной причиной дегенеративных изменений является механический стресс. Поверхность суставного хряща — это идеально структурированное соединение, включающее в себя коллагеновые волокна с микропорами, через которые осуществляется поступление питательных веществ и воды.
При любом повреждении целостности этого слоя матрикс суставного хряща уже не может так, как раньше выполнять свою функцию, то есть удерживать и высвобождать воду в качестве смазывающего вещества, а это приводит к износу и эрозии суставной поверхности. Немаловажную роль в появлении таких изменений играет повышенная масса тела человека, ведь чем она больше, тем большую ударную нагрузку испытывают суставы колен, выполняющие роль своеобразных «амортизаторов» организма.
Низкая физическая активность — еще один провоцирующий фактор дегенеративных изменений, сопутствующий старению. Недостаток движения негативно отражается на мобильности суставов, а вот интенсивная физическая активность благотворно влияет на суставной хрящ коленного сустава. Так считают специалисты, обнародовавшие результат своей исследовательской работы в журнале Arthritis Care & Research. Они изучали связь между интенсивностью, частотой, продолжительностью физической активности и структурами коленного сустава и пришли к заключению, что регулярная ходьба снижает риск поражения костного мозга в колене, а упражнения, полезные для сердца, оказываются полезными и для коленей.
Конечно, есть немало других причин дискомфортных ощущений в суставе, который соединяет бедренную кость, надколенник и большеберцовую кость. К ним относят различные заболевания — ревматоидный артрит, бурсит, всевозможные грыжи, повлиять на течение которых человек не может. Но что зависит конкретно от него, необходимо сделать обязательно — это нормализовать вес и повысить свою двигательную активность. Есть упражнения, созданные для укрепления коленей, к которым стоит присмотреться внимательнее и регулярно выполнять, если вы хотите иметь сильные и здоровые колени.
Полуприсед у стены
Это упражнение дает нагрузку на переднюю и боковую поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы, суставы колен. Вот техника его выполнения:
Встать возле стены, прижав к ней спину. Между стопами и стеной должно быть расстояние около 50 см. Носки необходимо слегка развернуть. Руки положить на основание таза или вытянуть перед собой. Приступить к медленному опусканию таза вниз. Когда бедра достигнут положения параллельно полу, аккуратно подняться на носочки и замереть в этой позиции примерно на 25 секунд. Сделать три подхода по несколько раз. Разгибание коленей
Это упражнение пассивно нагружает мышцы бедра и рекомендуется к выполнению в период восстановления колена после оперативных вмешательств и повреждений:
Сесть на пол, ноги выпрямить. Подложить под колено одной ноги валик. Можно использовать в этом качестве скрученное полотенце. Приступить к разгибанию рабочего колена, направляя носок ступни на себя. В высшей точке напряжения задержаться на несколько секунд. Расслабиться и повторить для каждой ноги несколько раз. Боковое сопротивление на приведение
С помощью этого упражнения можно укрепить коленные связки, паховые и мышцы медиальной группы. Для этого понадобится спортивный снаряд — резинка. Самое главное — прикладывать лишь небольшое усилие, чтобы не перетрудить коленные связки и мышцы паха:
Зафиксировать один конец снаряда на стене, а другой — на голеностопе. Опора, на которой завязан конец резинки, не должна возвышаться над полом более чем на 40 см. Встать к стене боком, отведя рабочую ногу в ее направлении. Руки расположить на поясе. С усилием начать приводить рабочую ногу к себе. Сделать три подхода по несколько раз для каждой ноги. Боковое сопротивление на отведение
Это упражнение очень похоже на предыдущее и тоже выполняется с резинкой. Отличие состоит лишь в том, что нога не приводится к себе, а отводится от себя. При этом в работу вовлекаются средняя ягодичная мышца, двуглавая мышцы бедра, наружная связка. Вот техника выполнения.
Встать в резинку, растянув ее между голеностопами. Приступить к отведению одной из ног в сторону на угол в 50 градусов. Двигаться следует плавно, без рывков. Сделать три подхода по несколько раз для одной и другой ноги. Сгибание ноги с сопротивлением
Это упражнение прокачивает бицепс бедра, задействовав в работе мышцы, ответственные за сгибательную и разгибательную функции. При этом укрепляются коленные сухожилия. Для его выполнения также нужна резинка, за отсутствием которой можно осуществлять сопротивление другой ногой:
Лечь на пол лицом вниз, ладони расположить под подбородком, ноги выпрямить. Разместить правую ногу на голеностопе левой ноги. Начать сгибать левую ногу, одновременно создавая сопротивление другой ногой. Довести голень до максимума и расслабиться. Сделать три подхода по несколько раз для каждой ноги.
Если упражнение делается с резинкой, то ее нужно зафиксировать на опоре с одной стороны, а другой конец перекинуть через голеностоп. Задача — максимально сгибать колено, чтобы коснуться пяткой ягодиц.
Разгибание ног
Это упражнение подобно предыдущему, только теперь спортсмен делает усилие не для сгибания, а для разгибания ноги. При этом в работе участвуют все группы мышц, выполняющие работу по разгибанию коленей. Дополнительно укрепляется соединительная ткань четырехглавой мышцы. Вот техника его выполнения:
Исходная позиция та же — лежа на полу лицом вниз с ладонями под подбородком и прямыми ногами. Согнуть обе ноги с образованием прямого угла. Расположить правую ногу на голеностопе левой. Приступить к разгибанию правой конечности, параллельно оказывая противодействие другой ногой. Когда правая нога полностью выпрямится, согнуть конечности и повторить тренинг. Сделать три подхода по несколько раз для каждой ноги.
А вот еще упражнения, полезные для здоровья ног.
Советы экспертов
Конечно, выполнять все эти упражнения можно только при хорошем самочувствии и отсутствии болевых ощущений. Если колено отекает, краснеет, болит, создает препятствия при движении, то необходимо обратиться за консультацией к врачу. Исключить нагрузку на сустав и обеспечить ему покой, предупредив возможный перегрев и охлаждение. Принимать лекарственные препараты, если таковые будут назначены. Лучший способ облегчить состояние суставов в период обострения — это снизить вес, особенно если он превышает норму.
Однако эксперты не советуют садиться на жесткую и низкокалорийную диету. Напротив, питание должно быть рациональным и сбалансированным. Специалисты, данные исследования которых были опубликованы в Journals BMJ, считают, что большую пользу больным суставам может принести средиземноморская диета. Ученые доказали, что она снижает воспаление, улучшает физическую функцию и повышает жизненный тонус у страдающих от ревматоидного артрита. Имеющим заболевания суставов необходимо получать с пищей достаточное количество Омега-жирных кислот, которыми богата жирная морская рыба, морепродукты, растительные масла, орехи, семена и свежая зелень.
Кроме того много пользы здоровью суставов может принести витамин Е, защищающий хрящи от ферментов, которые их разрушают. Основным его источником является подсолнечное масло, а также пророщенные семена, зародыши пшеницы и масло из них. Уменьшить воспаление в организме помогут каротиноиды, которыми богаты плоды оранжевого цвета — цитрусовые, тыква, морковь, болгарский перец. Помните, что колени, как и позвоночник, ежедневно подвергаются высокой ударной нагрузке. Очень важно найти золотую середину между гиподинамией и избыточным напряжением, которое может обернуться травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата.
Делайте все, что от вас зависит, уделяя внимание своему здоровью и состоянию суставов. Это выступит гарантией активной старости и наслаждения от жизни в любом возрасте.