В октябре световой день становится ощутимо короче, наши организмы недополучают солнечной энергии и переходят в режим энергосбережения. Как следствие – апатия, недостаток сил и плохое настроение...
Хочется лежать под одеялом оставшиеся до весны 5 месяцев? Мы знаем, что делать! Витамины и минералы помогут преодолеть упаднические настроения.
Какие витамины прибавляют сил и энергии?
Важно: перед началом приема любых витаминов желательно проверить их уровень в крови. Избыток может быть так же вреден, как недостаток.
Витамин D
Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечных лучей, и именно солнца так не хватает осенью. Дополнительный прием поможет компенсировать дефицит и восстановить силы.
Витамин D участвует в синтезе веществ-нейромедиаторов – адреналина, дофамина, серотонина и др. – которые непосредственно отвечают за настроение и активность. Если его не хватает, развиваются депрессивные состояния, снижается стрессоустойчивость и внимание. Благодаря свойству регулировать нервную систему витамин D применяется в лечении депрессии и невропатических болей [1].
Где содержится: желток, говяжья печень, мясные продукты и субпродукты, молоко, жирная рыба, сливочное масло.
Сколько нужно: 500-600 МЕ или 15 мкг в день [2].
Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 поддерживают прочность и эластичность кровеносных сосудов, обеспечивая полноценное кровоснабжение всех органов, участвуют в синтезе гормона мотивации дофамина и гормона радости серотонина, уменьшают хроническое воспаление и снижают риск нарушения функции нейронов.
Омега-3 способны влиять на метаболизм глюкозы, поддерживая её использование в мозговой деятельности, помогая оставаться сконцентрированным и бодрым в течение всего дня.
Где содержится: жирные сорта рыбы, морепродукты, нерафинированные растительные масла (особенно льняное и конопляное), грецкие орехи.
Сколько нужно: 1-2% от общей калорийности рациона [2]. ВОЗ рекомендует употреблять до 1,5-2 г Омега-3 в день.
Железо
Железо участвует в энергетическом обмене, синтезе коллагена и серотонина, способствует укреплению иммунитета. Но самое главное – отвечает за снабжение всех клеток кислородом, помогая поддерживать высокий уровень энергии. Неудивительно, что при его недостатке мы испытываем упадок сил и быстрее устаем при физических нагрузках.
Где содержится: красное мясо и любые субпродукты, морепродукты, бобовые, яблоки, гранаты, сухофрукты и темный шоколад.
Сколько нужно: мужчинам – 10 мг в день, женщинам – 18 мг в день [2].
Витамин В12
Недостаток этого витамина может спровоцировать анемию, а также существенно повлиять на работоспособность.
В12 выступает кофактором многих реакций в организме и, как другие витамины группы В, участвует в энергетическом обмене и поддержании целостности миелиновых оболочек клеток. А еще он помогает нормализовать артериальное давление и уровень холестерина, улучшает работу нервных волокон и мышц. Его недостаточное поступление – частая причина нехватки энергии, быстрой утомляемости и отсутствия ясности в голове (ощущение "тумана").
Витамин В12 поступает в организм только с животной пищей, поэтому в группе риска по его дефициту вегетарианцы и пожилые люди.
Где содержится: продукты животного происхождения – сыр, яйца, рыба и мясо, молоко.
Сколько нужно: 3 мкг в день
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Источники:
- Vellekkatt F, Menon V. Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Postgrad Med. 2019 Apr-Jun;65(2):74-80. doi: 10.4103/jpgm.JPGM_571_17. PMID: 29943744; PMCID: PMC6515787.
- МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
#бодроеутро #энергияжизни #витамины #осенняяхандра #здоровьеикрасота #здоровье #осень