Жим штанги лёжа — базовое упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела. Если вы будете прогрессировать в жиме лёжа — то будут расти сила и мышечная масса всего тела. Плюс, вы будете обладать широкой грудной клеткой и мощными руками.
Ниже в материале — особенности техники выполнения упражнения, советы для улучшения силовых показателей, а также рекомендации по составлению программы тренировок (в частности, с какими мышцами лучше всего совмещать жим на грудь лёжа).
***
Перед тем, как выполнять жим лежа — сделайте 10-мин разминку. Разминка верхних конечностей подготовит суставы к работе. Это способствует увеличению силы и производительности в жиме лежа, а также снизит риск получить травму. Рекомендуется отработать жим лежа с меньшей интенсивностью и легким весом.
Например, сделайте 3 подхода с 30-40% от вашего одноповторного максимума на 10 повторений. Как мы уже и сказали, жим лежа – технически непростое упражнение. Иногда от тренировок с чрезмерными весами при несоблюдении технике у атлетов болят плечи. Необходимо включить в план тренировок упражнения на вращательную манжету плеча.
Вращательная манжета – это группа из четырех маленьких мышц. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию кости в плечевом суставе и защищают её от смещения. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча специальными упражнениями, делая её мышцы и сухожилия мощнее и крепче.
Если хотите на тренировке сделать жим лежа с большим весом, то забудьте о растяжке. Если вы любите делать растяжку, то не рекомендуется ее делать перед тренировкой так, как силовые показатели существенно снижаются. Оптимальный вариант сделать ее в качестве заминки после тренировки.