Как быстро можно похудеть на … килограмм? Какая скорость похудения нормальная? На сколько можно похудеть за … дней? Эти и другие вопросы интересуют людей, которые решили преобразить своё тело. Ожидания людей на эту тему часто завышены – особенно на фоне марафонов и диет «-10 кг за неделю», которые обещают им, что стоит немного помучиться и заветный результат будет достигнут.
Что такое потеря веса?
Многие не различают разницы в потере веса и жира. Вес тела состоит не только из жировых отложений, даже у очень тучных людей. Он состоит из веса костей, мышц, внутренних органов, воды, гликогена. Термин «потеря веса» не подразумевает за счёт чего этот самый вес вы будете терять.
Все быстрые диеты и двухнедельные марафоны ведут нас к одному: потере мышц, воды, схлопыванию гликогена и сжатию жировых клеток, а как следствие к быстрой потере веса (для некоторых это могут быть десятки кг). В связи с этим появился термин Skinny fat, по-русски говоря, человек худой, но толстый одновременно. Это проблема массово преследует девушек, которые сжигают активную мышечную массу, худеют по показаниям весов, но их вид внешний оставляет желать лучшего: при весе 45-50кг имеют обвисшую попу, целлюлит и дряблый животик.
Каждый из нас, кто встречался с пищевым отравлением, знает как быстро «похудеть» на 3-5кг за пару дней. Многие ошибочно воспринимают такие падения веса тела за потерю жира, но, к сожалению, темпы потери веса за счет уменьшения уровня подкожного жира не столь быстры как хотелось бы. Будем честными, лишними килограммами мы обзавелись не за один год, а в некоторых случаях и не десятилетия, но не стоит расстраиваться, вернуть свое тело в хорошую форму потребует меньше времени.
Почему организм запасает именно жир?
Исходя из химической структуры эффективнее откладывать жиры, потому что для запасания 1 грамма углеводов (гликогена), который питает глюкозозависимые ткани, необходимо 3гр воды, в таком случае при накоплении 5 килограммов углеводов организму так же необходимо 15 килограмм жидкости.
В то время как для хранения 1 килограмма жира необходимо 150 гр жидкости, получается для 5 килограммов жира необходимо всего 750гр жидкости. А чем тяжелее мы становимся, тем больше энергии нужно для поддержания тела в покое, и тем более при передвижениях. Но вся модель выживания нашего вида заточена под сохранение и запасание энергии на неблагоприятные времена. Поэтому организму эффективнее накапливать жир, к тому же по энергетической ценности он в разы превышает углеводы: 9ккал на 1 гр жира против 4ккал на 1 гр углеводов.
Из чего складывает тип телосложения?
Когда речь идет о фигуре, главная цель – потерять как можно больше жира и сохранить при этом максимальное количество мышц. Многие из нас сталкивались с тем, что люди одного роста и веса могут выглядеть радикально по-разному. И у многих сразу проскальзывают мысли «у меня/него кость тяжелая» и всё в этом роде. Но на самом деле разница лишь в пропорции жир/мышцы.
Цель многих это спортивное, атлетическое телосложение – много мышц и мало жира. И никто не хочет оказаться в одной лодке с толстяками, у которых мало мышц и много жира. И, я уверен, никто не хочет пополнить ряды обладателей фигуры скинни-фэт – мало мышц и мало жира. Но при этом многие из мужчин предпочитают иметь большое количество мышц и не беспокоиться о количестве жира.
Для максимального сохранения активной мышечной массы при похудении необходимо использовать два основных принципа, о которых мы более подробно поговорим в следующих статьях:
- Есть достаточно белка;
- Сохранять или даже увеличивать тренировочный объем.
Как узнать уровень подкожного жира?
Узнать уровень подкожного жира можно различными способами, но на самом деле это не несет никакой практической пользы. Если вам хочется и деньги ляжку жгут, то можете пройти биоимпедансный анализ – это один из самых точных методов, который покажет не только количество жира, но и остальные составляющие вашего веса.
Так же можно в домашних условиях замерить жировую складку для определения процента подкожного жира. Необходимо будет произвести 4 измерения по результатам которых вы сможете рассчитать процент содержания жира в организме.
Остальные наиболее известные методы не дают четкой и правдивой информации. Лучше всего ориентироваться на своё отражение в зеркале, ведь не важно с каких позиций вы стартуете, важно чего вы хотите добиться, а это хороший внешний вид.
Какой темп похудения идеальный?
Хорошим темпом снижения веса в неделю за счёт жировой ткани является величина равная 0.5-1.0% от общей массы тела. Этот показатель гарантирует, что уходят именно жировые отложения. Чем ближе вы к границе физиологической нормы подкожного жира, тем ближе вы будете к нижней границе.
Люди с высоким процентом жира в организме могут терять до двух килограммов и больше в неделю. Это выглядит достаточно грустно по сравнению с марафонами «-20кг за 2 недели», но такова правда.
Даже если мы объявим голодовку и будем питаться водой, кефиром и огурцами, темпы потери жира не увеличатся. Вес будет уходить быстрее за счет расщепления мышц и потери задерживаемой в организме жидкости.
Не стоит забывать о том, что процесс потери лишнего веса, за счёт сокращения запасов жиров, не линейный. Вы не можете терять ровно 1% от общей массы тела, в одну неделю можете потерять 1,5 кг, а на следующую 800гр. Это нормально, не стоит переживать даже в те моменты, когда вы за неделю не изменили свой вес. На данный процесс необходимо смотреть в динамике: вести дневник обмеров и взвешивания, которые вы будете делать 1 раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время. Дневник покажет тенденции изменения веса на длительном промежутке времени, с помощью которых вы сможете корректировать своё питание.
Если Вам понравилась данная статья, приглашаю ознакомиться с написанными ранее:
- Почему жизнь с нами "случается" или как работает наш мозг?
- Почему мы не достигаем своих целей или как подсознание управляет нами?
- Почему человечество толстеет?
- Почему жизнь становиться рутиной или как достигать большего?
- ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП ДИЕТОЛОГИИ