Прокачка: 4 супердвижения для сильного корпуса

Добавьте их в свою тренировку вместо складки на пресс.

Мы покажем комплекс движений, в которых поработает не только пресс, но и другие мышцы корпуса, включая сгибатели бедра и разгибатели спины, а также плечи, руки и бёдра.

Совместное включение разных групп мышц учит их работать более эффективно, а движения на баланс дополнительно прокачивают равновесие.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Разворот из планки.
2. «Медвежья» проходка вбок.
3. Развороты сидя с касанием колена локтем.
4. Выпрямление ног в «медвежьей» планке.

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Один круг займёт у вас две минуты.

После этого отдохните положенные 30 секунд и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по своему состоянию.

Как делать упражнения

Разворот из планки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и проверьте, чтобы плечи располагались над кистями. Поднимите правую ногу, согните её в колене и подведите его ближе к левому локтю. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота с левой стороны.

Затем разогните правое бедро, оторвите от пола правую руку, разверните корпус вправо и поставьте правую ногу за левой. Потянитесь правой рукой в потолок, раскройте грудь. Выпрямите тело в одну линию от левой стопы до макушки. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы таз не опускался. Проведите в этом положении пару секунд и вернитесь обратно в планку.

Повторите то же самое с другой стороны. Теперь вы будете подводить левое колено к правому локтю, а затем разворачивать корпус в левую сторону. Чередуйте стороны через раз.

«Медвежья» проходка вбок

Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола, распределив вес по подушечкам стоп и ладоням — это положение называют «медвежьей» планкой.

Шагните правой ногой вправо, а левую ладонь поставьте рядом с правой. После этого ваши руки будут стоять уже, чем в начале, а ноги, наоборот, шире.

Затем одновременно сделайте шаг левой ногой и правой рукой вправо, возвращаясь в то же положение, из которого начинали. Выполните три таких связки вправо, а потом повторите то же самое влево.

Когда вы направитесь в обратную сторону, первыми сделают шаг левая нога и правая рука. Продолжайте ходить туда‑сюда до окончания интервала работы. Следите, чтобы пресс не расслаблялся, плечи не поднимались к ушам, а колени оставались невысоко от пола.

Развороты сидя с касанием колена локтем

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте пятки на пол. Руки поднимите перед грудью, согните в локтях и соедините пальцы рук, положив одну кисть сверху на другую.

Напрягите пресс и выпрямите спину, насколько это возможно. Поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, повернув корпус влево. Опустите пятку на пол и повторите то же самое с другой стороны.

Продолжайте поворачиваться вправо и влево, старайтесь получше скручивать корпус и оставлять спину прямой.

Выпрямление ног в «медвежьей» планке

Встаньте в «медвежью» планку. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, а плечи располагались над кистями.

Удерживая положение, оторвите правую ногу от пола и полностью выпрямите её. Зафиксируйте положение на секунду, верните стопу обратно на пол и повторите с другой стороны.

Чередуйте ноги через раз. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, несмотря на поднятую ногу.

Пишите, как вам тренировка. Удалось прочувствовать все мышцы корпуса?

Читайте также 🧐

• Тренировка дня: прокачайте все мышцы корпуса за 10 минут
• Тренировка дня: мощная прокачка рук, плеч и корпуса без гантелей
• Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса