Для построения некоторых мышечных групп необходимо тренировочное оборудование, но любимую грудь (свою), к счастью, можно накачивать где угодно.
Тяжелое массонаборное упражнение — отжимание лучника
4 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд
Если в зале вы начинаете тренировку с тяжелого жима, то дома начните с одного из самых трудных вариантов отжимания. В этом движении почти вся нагрузка переносится на одну руку, и вы можете регулировать интенсивность, переставляя другую ближе или дальше. Когда становится совсем легко, сократите время отдыха, чтобы увеличить сложность.
Упражнение для верхней части груди - отжимание с ногами на возвышении (и полуторными повторами)
4 подхода по 12-15 повторений; отдых между подходами 60 секунд
Теперь надо изменить угол, чтобы проработать верх; для этого ноги следует поставить на стул или диван.
Также полезно добавить технику «Полтора повтора»: не просто перемещайтесь вверх-вниз, а, опустив грудь к полу, затем поднимайтесь только до середины диапазона, потом вновь вниз и уже полное отжимание. Такой прием увеличит время под нагрузкой.
Упражнение для внутренней части груди — приведение руки со жгутом
3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону; без отдыха
Здесь вам уже понадобится резиновый эспандер (тренировочный жгут). Прикрепите его к чему-нибудь устойчивому или зажмите дверью. Возьмитесь за эспандер одной рукой и, упираясь другой в пол, встаньте на колени боком к точке крепления. Напрягите пресс и другие стабилизаторы, чтобы удерживать положение, и тяните прямой рукой эспандер вниз. В конечной точке сделайте паузу на две секунды, дополнительно сокращая грудные мышцы.
Объемное упражнение для пампа — обычное отжимание
100 повторений с минимальным отдыхом
Если вам не хватило отжиманий на предыдущих этапах, теперь многоповторная добивка (финишер). Вам нужно осилить в сумме 100 повторов, вставляя интервалы отдыха — по необходимости — не дольше пяти секунд. Соблюдайте технику, выполняйте все повторения качественно, с односекундной паузой в нижней точке.
Еще по теме:
Топ-5 лучших упражнений для тренировки мышц груди
Ударная гибридная программа для накачки базовых мышц: грудь и руки