Нади Шодхана Пранаяма (попеременное дыхание через ноздри)
6 поз, чтобы успокоить нервную систему
Эта техника поможет сбалансировать вашу энергию и успокоить вашу бдительность. Сядьте с прямой спиной. Поднимите правую руку на уровень с лицом. Коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них. Закройте правую ноздрю 4 счета, выдыхайте через левую. Закройте левую ноздрю на 4 счета, выдыхайте через правую. Сделайте 4-6 вдохов-выдохов.
Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя)
В положении сидя выпрямите ноги, сведите внутренние поверхности ног вместе и положите руки рядом с внешней стороной бедер. Активизируйте мышцы бедер, вытягивая их вверх, подальше от коленных чашечек. Мягко подтяните низ живота к позвоночнику. Пусть ваши плечи отодвинутся назад. Дышите всей грудью и всей грудной клеткой.
Потянитесь вперед, чтобы обхватить большие пальцы ног или боковые поверхности стоп. Вы также можете обернуть ремень для йоги вокруг сводов ступней и держаться за концы ремня. Сохраняя растяжение, вдохните и поднимите грудь, удлиняя живот и бока. Осторожно расслабьте плечи. Выдохните и начните двигаться глубже в переднюю складку. Старайтесь не тянуться руками. Вместо этого держите плечи расслабленными. Согните руки в локтях и наклоните голову, глядя на свои ноги. Расслабьте шею и позвольте своему дыханию свободно двигаться.
Сету Бандха Сарвангасана
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни под колени. Положите руки рядом с бедрами. Равномерно надавите на руки и ноги и поднимите таз к потолку. Переплетите руки под спиной, приближая лопатки к средней линии. Раскрытие грудной клетки может помочь уменьшить напряжение в плечах. Для облегченной версии этой позы поместите кирпич под крестец и закрепите ремень для йоги на бедрах. Задержитесь на 5-10 вдохов-выдохов.
