Эффективность этого популярного упражнения на трицепс идеально сочетается с пониженным риском травмы.
Техника выполнения
Техника этого упражнения довольно проста:
- Лягте на скамью, удерживая штангу у вашей груди. Ступни плотно прижаты к полу.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода.
- Поднимите штангу над собой, выпрямив руки так, чтобы верхние части рук (плечи) были перпендикулярны корпусу. Затем, согнув локти, опустите штангу ко лбу или слегка за голову. Это исходное положение.
- Теперь, разгибая локти поднимите штангу вверх к потолку. В конце повторения оставьте локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение на ваших трицепсах.
- После короткой паузы опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)
Ключевые советы
Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.
Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.
Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.
Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.
Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.
Читайте также:
Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.