Оздоровительная ходьба – один из самых популярных видов физической активности.
Для занятий ходьбой практически нет противопоказаний – даже в пожилом возрасте, с палочкой, вы можете ей заниматься. В процессе ходьбы происходит самомассаж всех внутренних органов, позвоночника, усиливается обмен веществ и сгорает лишний жир. А ведь основная причина большинства наших заболеваний – недостаток движения.
Положительные моменты оздоровительной ходьбы в том, что суставы и позвоночник не подвергаются чрезмерным нагрузкам, в отличие от занятий бегом. Это важно, особенно если вы только начинаете занятия. Ходьба в среднем темпе снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости и суставы, уменьшает риск возникновения остеопороза.
Для людей с лишним весом ходьба в качестве физического упражнения кажется доступнее, чем иные формы физических нагрузок. Во-первых, она способствует похуданию, во-вторых, улучшает пищеварительные процессы. Кроме того, час быстрой ходьбы избавляет от 35 граммов жира.
Как и любая тренировка, оздоровительная ходьба начнёт приносить пользу в зависимости от того, как часто вы ей занимаетесь и какие нагрузки испытываете. Медленная прогулка раз в неделю не даст видимых результатов, но для того, чтобы польза стала очевидной, рекордные усилия не понадобятся.
Хороший тренировочный эффект достигается при занятиях 3-5 раз в неделю, причём продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут. Рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60% от максимальной. Максимальная частота зависит от возраста и определяется по простой формуле «220 минус возраст».
Регулярные тренировки повышают выносливость организма, поэтому со временем нагрузку можно будет увеличить. Вариантов здесь множество – от простого продления времени тренировки до ходьбы с отягощениями (гантелями) в руках. Можно усложнить трассу, выбрав маршрут, проходящий по пересечённой местности, или повысить скорость ходьбы.
Существует интересный вид ходьбы, о котором многие слышали – оздоровительная ходьба с палочками, наподобие лыжных. Её также называют скандинавской или северной ходьбой – Nordic walking. Высокая популярность этих тренировок объясняется тем, что они могут быть как средством реабилитации, так и способом поддержания хорошей спортивной формы, активным отдыхом или фитнесом.
Этот вид занятий на редкость универсален и подходит как молодым, так и весьма пожилым людям независимо от их пола. Ходокам не важна скорость – прогулки проводятся не спеша, по пути делаются остановки, на которых выполняются упражнения на растяжку и дыхательные упражнения. В результате улучшается координация движений, подвижность, растут сила и выносливость. Особо можно отметить низкую травмоопасность занятий.
За счёт использования палочек в работу включаются мышцы плечевого пояса. С одной стороны, это снижает нагрузку на позвоночник и суставы ног, что немаловажно для людей в возрасте, а с другой – повышает энергозатраты организма. Это даёт основание считать скандинавскую ходьбу лучшим видом активности, способствующим снижению веса. Кроме того, полные люди зачастую не могут заняться бегом из-за проблем с сердцем, а вот скандинавская ходьба им по силам. Также подходит она и людям, испытывающим проблемы с коленными суставами – ведь вес тела теперь распределяется на дополнительные опоры.
Если сравнить с обычной ходьбой, при занятиях которой сжигается 300 килокалорий в час и задействуется 45% мышц, час скандинавской ходьбы избавляет нас от 700 килокалорий, а в работе оказываются заняты 90% мышц нашего тела. Разница очевидна.
Начинать новый вид занятий следует с 20-25 минут, а затем постепенно увеличивать продолжительность, прибавляя по 5-10 минут. Для поддержки физической формы будет достаточно 3 тренировок в неделю по 30-40 минут. Если же ваша цель – похудение, заниматься нужно не менее 1 часа ежедневно. Это приведёт к стабильному снижению веса на 2-3 кг в месяц.