Наверняка вы давно хотели сделать что-нибудь геройское: убрать пивной животик или начать бегать по утрам, перестать раздражаться по пустякам, получить повышение или бросить курить. Мы подготовили инструкцию, которая работает по принципу «минимум усилий — максимум изменений».
Запланируйте ключевые шаги
Не размышляйте о большой картине (похудеть на 10 кг!!!), а думайте в категориях конкретный действий (что именно нужно сделать сейчас?). Составьте четкий план: вместо чипсов покупаю кольца кальмара, делаю зарядку (или хожу в зал) по вторникам, четвергам и субботам.
Следуйте за «яркими пятнами»
«Яркие пятна» — это ситуации успеха, в которых вы ведете себя так, будто уже изменились. Их надо найти и регулярно повторять. В случае с похудением «яркие пятна» — это время и место, когда у вас нет желания полакомиться запрещенными продуктами (теми же чипсами). Итак, вы не едите чипсы...
- когда плаваете в бассейне,
- во время катания на велосипеде,
- во время тренировки,
- у мамы в гостях — там не бывает чипсов.
Вывод: добавьте два дополнительных дня в неделю, когда будете заниматься спортом, и еще один — чтобы сходить в гости к родителям.
Укажите себе пункт назначения
Нарисуйте в мыслях образ — идеал, к которому стремитесь. Быть в такой же физической форме, как Бекхэм. Или никаких рубашек XXL. Измениться легче, когда знаешь, куда идешь.
Приближайте изменения
Разбейте трансформацию на части, которые по отдельности не пугают вас. Если сразу отказаться от чипсов, сладкого и начать тренироваться шесть дней в неделю, запала хватит ненадолго. Для начала не ешьте по три пачки чипсов за раз и назначьте день, когда пойдете в спортзал. Через месяц — следующий этап: чипсы по выходным и тренировки два раза в неделю.
Работайте с обстоятельствами
Когда ситуация меняется, меняется и поведение. Ваша задача — сделать так, чтобы вредная еда не лезла в рот, а вы сами чаще тренировались. Тут все очень просто:
- нет еды — нет проблемы. Возьмите себе за правило: не покупать чипсы;
- чтобы не увиливать от занятий, попросите друга на машине заезжать за вами.
Формируйте привычки
Перекусывать чипсами — скорее привычка, чем естественная потребность организма. Даже если планируете провести романтический вечер с парой-другой бокалов пива, покупайте не чипсы, а «правильные» снеки.
Найдите единомышленников
Во-первых, поведение заразительно. Во-вторых, меняться вместе веселее и проще. Познакомьтесь с кем-нибудь в тренажерном зале или найдите среди друзей любителя потягать железо, чтобы вместе ходить на тренировки.
Готово! И помните: большая проблема — маленькое решение. Вы будете это замечать вновь и вновь. Если хочется измениться, начинайте с малого — и все обязательно получится.
Еще по теме:
Что происходит с организмом после 50 лет: 3 главных изменения