Как опять начать тренироваться? Как заставить себя снова ходить на тренировки? Как вернуться к прежней форме и перерасти ее?
Перерывы в занятиях спортом - это нормально, и на это может быть много различных причин:
- Травма / болезнь,
- Семейные обстоятельства,
- Учеба,
- Выгорание,
- Финансовые проблемы и пр.
НО если такое случилось, расстраиваться не стоит - вернуться гораздо проще, чем кажется.
В этой статье мы дадим несколько советов о том, как возобновить тренировочный процесс после длительного перерыва.
- Обратитесь к услугам тренера. Хороший тренер - это не только качественный результат, но и интересное общение во время тренировок. Тренер всегда подскажет, укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. .
- Одним из основных факторов правильного восстановления является регулярные тренировки. Постарайтесь составить четкое расписание для своих тренировок, но важно учитывать свои физические возможности.
- Тренируйтесь вместе с друзьями: в компании намного веселее, а к тому же продуктивнее, ведь можно учиться не только на своих ошибках, а смотреть друг на друга, подсказывать и обсуждать трассы.
- Определите свою цель. Ради чего вы хотите тренироваться? Правильная цель поможет вам не сдаваться и идти к результату. Старайтесь ставить микроцели, при достижении их будет появляться мотивация двигаться дальше.
- Составьте программу тренировок, тогда ваше нахождение в зале будет более продуктивным, и вы не будете бегать от трассы к трассе в поисках той самой идеальной. Если самостоятельно составить план тренировок пока не хватает опыта или просто нет желания, можно обратиться к более опытным скалолазам, они точно что-то посоветуют.
Если у вас возникли трудности по какому-нибудь из пунктов 2-5, то обратитесь к пункту 1. Занимаясь с тренером, у вас будет гарантировано регулярное расписание. Если же вам нужна компания, то отдайте предпочтение групповым тренировкам, там вы точно найдете с кем вместе лазать. Тренер поможет вам поставить реалистичные цели и составит корректный план тренировок.
И основное, что надо помнить: получайте удовольствие от процесса, так как с тренировками через силу и без желания, сложнее будет добиться желаемого результата.
Тренировки после перерыва
Давайте поговорим о самом формате тренировок после длительного перерыва. Если вы решили самостоятельно вернуться в форму без помощи тренера, то есть несколько советов, которые помогут вам сделать это безопасно и качественно.
Размеренный темп
Для начала надо не забывать, что наш организм имеет особенность уставать, поэтому не злоупотребляйте количеством тренировок. Принцип “чем больше, тем лучше” в скалолазании не работает, как и во многих других видах спорта, так что рекомендуется тренироваться по 2-3 раза в неделю, делая перерыв между тренировками по 2-3 дня, чтобы организм успевал восстановиться после непривычной ему нагрузки, а кожа на руках не стиралась до крови.
Также не забывайте про растяжку и МФР. Миофасциальный релиз (МФР) - это вид глубокого массажа с помощью ролла, техника расслабления мышц и зажатых участков соединительной ткани. МФР снижает мышечное напряжение и боль, улучшает кровообращение и ускоряет восстановление поврежденных мышц.
Техника
Как вы знаете, техника в скалолазании очень важна. Если вы до этого занимались, то паттерны движений сохранились в мышечной памяти, просто понадобится какое-то время, чтобы вспомнить. Поэтому на первых тренировках не переживайте, если вы будете чувствовать себя на стене неуклюже или ваши движения будут не такими плавными, как вы того ожидали. Поначалу стоит лазать как можно больше простых трасс с целью наращивания объёма лазания и повышая выносливость. Обязательно следите за своими движениями, постановкой ног, расположением корпуса и делайте все движения осознанно. Полезно поснимать себя на видео, со стороны видно много ошибок, которые не всегда видны во время нахождения на стене.
ОФП
Общая физическая подготовка (ОФП) - это процесс, направленный на укрепление здоровья и развитие функциональных возможностей организма. Включать ОФП в план тренировочной программы можно и нужно, но не раньше, чем через 3-4 недели с начала тренировок. Так у вас будет больше понимания о своих слабых сторонах и сможете правильно подобрать нужные вам упражнения. Конечно, вам покажется, что у вас слабые пальцы и появится огромный соблазн висеть на фингерборде, но ни в коем случае этого делать нельзя. Связки и суставы должны быть подготовлены к этой специфической нагрузке, поэтому стоит заменить висы на лазание. Включайте в ОФП упражнения, направленные на крупные группы мышц. Уделите внимание спине, ногам, груди и рукам.
Возвращение к тренировкам - это плавный и размеренный процесс, поэтому не гонитесь за категорией. Лучше дойти до неё медленнее, но без травм. Важно понимать, что невозможно получить быстро качественный результат, поэтому не расстраивайтесь, если первое время у вас что-то не будет получаться. Немного терпения и упорства, и у вас все получится!
Всем скалолазания!
Автор: Алёна Ахтариева
Фото: Юлия Леонова