Спойлер: среди них немало деликатесов
Если поздние ужины — ваше guilty pleasure, спешим вас успокоить: продолжайте есть на ночь дальше и забудьте о муках совести. Главное — включать в вечерний рацион определенные продукты, которые не только обеспечат эмоциональное удовлетворение, но и помогут лучше выспаться.
Считается, что поздние приемы пищи не сулят ничего хорошего: полученные калории гарантированно отложатся лишними сантиметрами на талии, а нагрузка на пищеварительную систему не даст организму качественно отдохнуть ночью — сон будет плохим и поверхностным,а об утренней свежести, как следствие,придется забыть. И все же из каждого правила есть исключение — существуют продукты, которые не только можно, но и нужно есть перед сном. Онине испортятночной отдых, а, напротив, помогут заснуть.
«Неверный выбор продуктов для вечернего приема пищи влияет на ваш процесс засыпания и в конечном счете на утреннее состояние — вы можете столкнуться с тошнотой, отсутствием аппетита, запорами или диареей. Чтобы сон был глубоким, спокойным, не прерывистым, стоит выбирать продукты, богатые мелатонином и триптофаном. Последнее из перечисленных веществ — незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается ворганизме самостоятельно, триптофан мы можем получить только извне,из продуктов питания», — отмечает клинический психолог-диетолог инутрициолог Анна Ивашкевич. Более того, если ориентироваться в вечернем приеме пищи на количество триптофана, окажется, что богатые им продукты не только полезные, но и вкусные.
Красная икра
100 г — 380 мг триптофана
Главныйделикатескаждого новогоднего стола в нашей стране — красная икра — особенно богаттриптофаном. Решая съесть на ужиникру, ограничьтесьдвумячайнымиложками: из-за большого количества соли ваши планы на утро следующего дня могут быть нарушены заметными отеками. Чтобы этогоизбежать, лучше употреблять этот продукт в небольшом объеме — не более 70 г в сутки. «Помимо триптофанаикра содержит лецитин. Он поможет нормализовать работу ЦНС, укрепить иммунную систему и избавиться от апатии и слабости в теле», — рекомендует нутрициолог.
Сыр
100 г швейцарского сыра — 1000 мг триптофана, 100 г рокфора — 900 мг, 100 г чеддера — 745 мг
Ранее сэтим продуктом был связан забавный миф: считалось, что после съеденного перед сном кусочка сыра ночью снятся кошмары. Нов 2005 году было проведено исследование, которое доказало обратное. Сыр не отражался негативно на сновидениях участников эксперимента, а, наоборот, помогал спокойному сну и даже возникновению позитивных сюжетов и картинок у респондентов. Добавление сыра в ужин оказывает еще и антистресс-эффект: успокаивает нервную систему, снижает тревожность.
Кальмары
100 г — 300 мг триптофана
Добавьте этот продукт в ужин — например, в качестве дополнительного ингредиента к овощному салату или основной закуски. Такой прием пищи поможет получить настоящий заряд полезных веществ: йода, железа, фосфора, марганца, кальция, меди, цинка и витаминов группы B.
Семена кунжута
100 г — 388 мг триптофана
Кунжут — натуральноеуспокоительное, которое не только нормализует сон, но и помогает избавиться от последствий стресса, уменьшает болевые ощущения. Помимо этого, продукт активизирует выработку коллагена — делает кожу эластичной, предотвращает появление ранних морщин ипигментных пятен.
Вишня
100 г — 1300 мг триптофана
Во-первых, это легкий перекус перед сном. Во-вторых, ягоду можно добавить во фруктовый салат, напримерс половинкой банана, или использовать как дополнительный ингредиент к овощному салату (вишня хорошо сочетается с рукколойили шпинатом, кедровымиорешками иотварнойиндейкой).
Кстати, хотьбанани не содержит большого количества триптофана, но исследования показали, что этот фруктявляется отличным средством против мышечных спазмов: он помогает расслабить мышцы, что необходимо организмуперед сном.
Индейка
100 г — 330 мг триптофана
«Мясо индейки богато фосфором, магнием и белками, в совокупности с триптофаномэтот продукт положительно влияет на нервную систему», — комментирует нутрициолог. Употребление индейки в обед или на ужин позволит избавиться от нервозности и дефицита энергии.
Яйца
100 г — 200 мг триптофана
Яйцарекомендуется включать в утренний прием пищи, так как они являются главным источником белка. Тем не менее, если завтрак вы пропустили,лучшим решением будет добавить яйца в ужин. В их составе содержится фолиевая кислота, лютеин, магний, калий, железо, витамины E, D, A и фосфор.
Несмотря на всю пользу этих продуктов, нутрициолог советуетустраивать поздние перекусы за два часа до сна иучитывать, что суточная потребность в триптофане — 250 мг, выбиратьменю ужина стоит из этих расчетов.
