Уже в ближайшее время вы можете заметно улучшить свои подтягивания, даже если до этого не могли подтянуться ни разу.
1. Используйте все фазы упражнения
В подтягиваниях вы можете подтягивать свое тело к перекладине, можете удерживать себя в любой точке без движения, и вы можете медленно опускаться вниз. Это предполагает три разных типа мышечных сокращений: концентрическое – по пути вверх, изометрическое – когда вы «зависли», и эксцентрическое – во время медленного спуска.
Если вы сейчас не способны выполнить ни одного подтягивания в концентрической фазе, вы можете просто подпрыгнуть к перекладине и задержаться в любой точке. Удерживайте свое тело в таком положении столько, сколько сможете – это развивает вашу изометрическую силу. И потом, когда вы начнете опускаться вниз, делайте это медленно, не позволяйте телу просто падать под действием собственного веса. Таким образом, вы прокачаете свою эксцентрическую силу.
Что примечательно, когда вы прорабатываете эти две силы, ваша способность работать в концентрической фазе также улучшается. Вам не обязательно уметь подтягиваться сейчас, чтобы обучаться подтягиваниям и наращивать свою силу.
2. Сосредоточьтесь на том, как вы висите на турнике
Это важно. Если вы сгибаете колени позади себя, вы висите неправильно. Так вы теряете энергию, утверждает Джефф Кавальер. Ваше тело должно быть напряженным. Самый простой способ – выпрямить ноги и вытянуть их перед собой. Разогните колени, напрягите ягодицы. Создайте напряжение во всей нижней части вашего тела. Это позволит вам делать подтягивания легче, заверяет тренер.
3. Обратите внимание, как вы держитесь за перекладину
Задумывались ли вы когда-либо об этом? Если вы просто прилагали усилие, чтобы подтянуть тело вверх, вы теряли великолепную возможность.
Не тяните руки просто вниз, но представьте, что вы тянете их внутрь. Разумеется, при этом кисти не будут двигаться, но они будут создавать изометрическое сокращение и задействовать грудные мышцы. Вспомните, как во время жима лежа на наклонной скамье ваши руки подняты вверх и ваши мышцы груди вовлечены. Это создает напряжение во всей верхней части тела, что обеспечивает телу лучшую стабильность. В результате вы подтягиваетесь более эффективно. Если вы добавите небольшое напряжение мышц кора, а также технику для нижней части тела, которую мы обсудили чуть ранее, вы будете чувствовать себя как пёрышко, утверждает тренер.
4. Осознайте, что в подтягиваниях работает много мышц
Не только широчайшие. Итак, ваша неспособность делать столько подтягиваний, сколько вы хотите, может возникать по вине одной из тех мышц, которые не работают должным образом. Что делать? Заставьте их выполнять свою работу правильно. Это касается и тех, кто ранее не могли сделать ни одного подтягивания. Потому что вы можете сочетать это с первым советом.
Что вам нужно для этого сделать. Разнообразьте свой хват. Каждое положение рук на перекладине обеспечивает немного разный угол, под которым прорабатываются мышцы. Поэтому, если вы делаете упражнение с прямым очень узким хватом, у вас больше задействованы мышцы предплечья (плечелучевая и плечевая мышцы). Они могут быть слабым звеном у многих атлетов.
Обычный хват для подтягиваний – чуть шире плеч. Если сделать хват очень широким, будет задействованы малые круглые мышцы, которые служат помощниками для широчайших. Также вы можете использовать обратный хват (ладонями к лицу) и получить дополнительные преимущества для бицепсов.
Читайте также:
6 упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно без какого-либо оборудования.