Вы ведь наверняка замечали какие мощные плечи бывают у выступающих атлетов. Хорошо развитые плечи на самом деле говорят, что человек действительно увлекается спортом. Ведь данную группу мышц не так-то просто накачать. Хорошо развитые передние, задние и средние дельты это результат упорных тренировок, грамотно подобранных упражнений, правильного питания и ещё множество различных факторов.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам продемонстрирую топ-5 упражнений, которые наилучшим образом влияют на рост дельтовидных мышц. Прошу заметить, что упражнения будут как изолированными, так и базовыми, так же упражнения будут подобраны для всех пучков дельт. Упражнения рассчитаны как для новичков, так и опытным атлетам, но вот новичкам нужно изучать технику выполнения этих упражнений.
5. Жим гантелей сидя
Рейтинг у нас открывает жим гантелей сидя, достаточно эффективное упражнение, которые выполняются при помощи гантелей. Тут главное чтобы работали именно дельты, а не верх груди и для этого нужно соблюдать верную технику.
При желании жим сидя с гантелями это отличная альтернатива армейскому жиму, который будет приведён далее.
Что касается техники, то опускать гантели нужно до уровня ушей, тем самым создавая угол в локте 90 градусов. Ниже опускать не стоит, так как можно повредить плечи. При выполнении упражнения можно создать нежелательную нагрузку на поясницу, поэтому подбирайте адекватные веса.
4. Жим Арнольда
Долго думал добавлять ли это упражнение в топ, всё-таки решил добавить. Это упражнение было названо в честь сами знаете кого, так вот Арни сам изобрёл это упражнение, так как у него отставали дельты. Этот жим заставили его дельты прогрессировать, конкретно для него это упражнение идеально подошло.
Но организм у каждого индивидуальный, поэтому что идеально подходит одному, может не подходить другому.
Если хотите понять ваше это упражнение или нет, то стоит попробовать, как раз разнообразите свой тренировочный процесс.
3. Махи гантелями в стороны
Добавил это изолированное упражнения, так как это упражнения отлично прорабатывают боковые стороны дельты.
Нюансы в выполнении заключаются в том, что при выполнении движения руки должны быть чуть согнуты в локте и не должны подниматься выше самих плеч.
В этом упражнении строго не допускается читинг, не стоит брать большой вес и рывками выполнять упражнение, этим вы ничего не добьётесь хорошего, возникнет лишь риск получить травму плеча. Делайте движения плавно и концентрируйтесь именно на дельты.
2. Тяга штанги к подбородку
Второе место твёрдо занимает тяга штанги к подбородку. Это упражнение достаточно травмоопасное так как используя большие веса можно повредить плечи, так что изучаем технику выполнения данного упражнения.
Учтите, что хват при выполнении должен быть широким это делается с целью включать именно дельты, а не трапецию. И да, за счёт положения корпуса можно регулировать нагрузку между пучками. Например, если вы корпус будет ровный, то нагрузка ляжет на средние дельты, если корпус выставлен вперёд, то включается задняя дельта.
1. Армейский жим
На первом месте у нас стоит армейский жим или же жим штанги стоя над головой, кто как называет. Это отличное базовое упражнение для прокачки передней и средней дельты.
Если хотите включить и задний пучок, то придётся заводить штангу за голову, но это достаточно травмоопасно поэтому не советую выполнять жим штанги за голову, а найти альтернативу.
Что касается классического жима над головой, то вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя. Помимо дельт прокачиваются ещё мышцы кора поэтому это упражнение и является базовым.
Упражнения подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Так что смело беритесь за выполнение и не ленитесь.
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!