Если вы следите за тенденциями в области здорового питания, то наверняка слышали, что коричневый рис гораздо полезнее белого и его то и нужно есть постоянно, забыв о белом.
Коричневый рис - это обычные рисовые зерна, с которых не снята тонкая пленка (коричневая, красная или чёрная), в простонародье – отруби.
Как это обычно и бывает, не все так просто. В плане питательной ценности в белом рисе нет ничего плохого, и на самом деле он намного полезнее для здоровья, чем коричневый, особенно если вы покупаете определенные сорта и готовите рис определенным образом.
Но прежде, чем мы перейдем к этим вопросам, давайте проверим утверждение о превосходстве коричневого риса.
Коричневый рис против белого: гликемический индекс
Коричневый рис усваивается намного медленнее (из-за клетчатки) и поэтому не вызывает сильного выброса инсулина. Отчёт недавнего исследования, проведенного в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, задокументировал 10 507 случаев диабета 2 типа и сообщил, что у людей, потреблявших много белого риса (5 порций в неделю), риск был на 17% выше, чем у евших его лишь раз в неделю.
Мне бы хотелось узнать, как испытуемые ели рис. Вряд ли кто-то ест его в отдельности. Обычно его едят с мясом, овощами, маслом или жирами, которые замедляют скорость его переваривания и таким образом ослабляют секрецию инсулина и делают её более ровной.
В любом случае вы можете снизить гликемический индекс белого риса, сделав его более «устойчивым», медленнее переваривающимся. Согласно работе Sudhair Hames и Dr. Pushparajah Thavarajah (2015) в процессе приготовления белого риса два полисахарида (амилоза и амилопектин) соединяются, превращаясь в неперевариваемые субстанции, что снижает калорийность риса процентов на сорок.
Вскипятите воду.
Добавьте в нее 1 ч.л. кокосового масла.
Добавьте рис.
Готовьте его около 20 минут.
Поставьте в холодильник на 12 часов, - это еще более снизит его крахмалистость.
Разогрейте и ешьте.
Что скажут судьи: мы назовем этот раунд ничьей, хотя я думаю, что вопрос гликемического индекса преувеличен в случае риса, поскольку, как уже упоминалось, при потреблении его обычно смешивают с другими продуктами, тем самым ослабляя реакцию инсулина.
Коричневый рис против белого: мышьяк
К сожалению, рис имеет тенденцию поглощать мышьяк легче, чем другие растения, но здесь мы должны отметить различие. Существует два типа мышьяка - органический и неорганический.
Имейте в виду, в данном случае «органический» не означает, что он был выращен на ферме без химикатов. Просто он относится к молекулам, которые имеют каркас из атомов углерода. Органический мышьяк безвреден.
Неорганический мышьяк не содержит углерода и токсичен. Именно его мы обычно вносим в окружающую среду с пестицидами. Его регулярное воздействие на человека может вызвать рак мочевого пузыря, легких и кожи. К сожалению, именно его рис впитывает на затопленных полях.
Еще в 2012 году Consumer Reports проверил довольно много риса и содержащих его продуктов на наличие неорганического мышьяка. Для риса американского происхождения результаты оказались наиболее печальными.
Белый рис басмати из Индии и Пакистана содержал в половину меньше неорганического мышьяка, чем большинство других сортов.
Вот здесь коричневый рис и получает штрафные баллы: исследователи обнаружили, что в нём в среднем на 80% больше неорганического мышьяка, чем в белом рисе того же сорта.
Итак, разумно будет принимать некоторые меры предосторожности в отношении мышьяка, независимо от того, какой сорт риса вы готовите. По крайней мере, перед приготовлением промойте каждый стакан риса примерно шестью стаканами воды.
Однако, если вы готовы двинуться дальше, проваривайте рис предварительно.
В кастрюлю налейте 4 стакана воды на каждый стакан сырого риса, который собираетесь приготовить, и вскипятите.
Добавьте рис и варите 5 минут.
Вылейте воду, насыщенную мышьяком.
Добавьте свежую воду (в два раза меньше, чем в первый раз).
Готовьте рис на среднем огне под крышкой, пока он не впитает всю воду.
Этот метод позволит удалить из риса около 73 процентов неорганического мышьяка (Menon, et al., 2020), сохранив при этом большую часть его минералов.
Что скажут судьи: белый рис в этом раунде уверенно побеждает.
Коричневый рис против белого: питательная ценность
Если провести химический анализ белого и коричневого риса, то обнаружится, что коричневый ценнее, так как содержит больше тиамина, магния, рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка...
К сожалению, это не имеет значения. Коричневый рис содержит еще и «антипитательное» соединение, известное как фитиновая кислота, которое ограничивает усвоение организмом определенных минералов, в частности магния, железа, цинка и кальция.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Коричневый рис лидирует по содержанию витаминов группы В, но это также не имеет значения, потому что большая часть белого риса после обработки обогащается витаминами, которых он лишился, когда с него удалили шелуху.
Что скажут судьи: белый впереди.
Коричневый рис против белого: клетчатка
При производстве белого риса удаляются отруби (внешняя оболочка), и это та часть растения, которая содержит всю клетчатку. Это знают все.
Я с готовностью признаю, что клетчатка очень важна. (1) Во-первых, её регулярное потребление линейно связано с длиной теломер лейкоцитов (Tucker, et al. 2018), и у взрослых людей, потреблявших больше клетчатки, теломеры длиннее, чем у их сверстников, что предполагает замедление старения.
Итак, потребление сохранившего клетчатку коричневого риса продлевает жизнь? Скажите это питающимся исключительно белым рисом жителям Окинавы, «голубой зоны», которые обычно живут до 100 и более лет.
Да, клетчатка обладает множеством других полезных свойств, включая снижение уровня холестерина, поддержание здоровья кишечника и его перистальтики.
Но если вас беспокоит отсутствие клетчатки в белом рисе, так положите поверх горки риса веточку спаржи и будет вам клетчатка. В любом случае, это все относительно, так как 100 грамм коричневого риса содержат 2-3 грамма клетчатки, - яблоко среднего размера содержит в два раза больше.
Что скажут судьи: этот раунд за коричневым рисом, но решение не единодушное.
Приговор
Белый рис побеждает с минимальным отрывом, так что оптимальным решением будет чередовать его с коричневым, возможно, в разных блюдах или в разные дни.
Мое личное мнение
Я ем много белого риса. Он у меня почти каждый день на обед, смешанный с банкой тунца или лосося, либо в дополнение к куску любого мяса, оставшегося после вчерашнего ужина (где рис, вероятно, тоже присутствовал).
Это не только один из самых легкоусвояемых продуктов, но и прекрасно подходящий к рыбе, мясу, птице и большинству овощей и соусов.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
