За окном осень, а значит, самое время поговорить о депрессии. Безусловно, депрессия не является исключительно сезонным заболеванием (как, скажем, грипп), но все же психиатры и психологи всего мира отмечают, что в холодное время года существенно возрастает число обращений.
Но не всегда то, что называют, депрессией, ею является, поэтому важно помнить:
1. Депрессия — серьезное заболевание, от которого, по оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, во всем мире страдает более 264 миллионов человек из всех возрастных групп. И это только официальная статистика, в которую не попадают те, у кого депрессия по тем или иным причинам не диагностирована.
2. Депрессия может быть диагностирована (и сделать это может только специалист — врач-психотерапевт, психиатр или клинический психолог) при стойком проявлении типичных для депрессии симптомов в течение как минимум 2 недель.
О том, какие это симптомы и каковы причины и механизм формирования депрессии, я напишу в отдельной статье.
В этой статье я хочу рассказать, какие существуют гипотезы именно сезонного проявления депрессии, а также вкратце описать несколько способов, помогающих улучшить состояние даже без обращения к специалисту.
Но я ни в коем случае не призываю никого заниматься самодиагностикой и тем более самолечением!
Чаще всего человек не может справиться с депрессией самостоятельно, даже если близкие пытаются его поддержать и особенно, если он такой поддержки и понимания не получает. Причем если первый или даже второй депрессивный эпизод могут наблюдаться после какого-то потрясения, то последующие уже могут наступать без каких-либо заметных причин — просто внезапно человеку становится плохо, и он чувствует себя все хуже и хуже с каждым днем.
Итак, почему же осенью так грустно?
С наступлением осени и похолоданием многие замечают, что чаще чувствуют себя подавленными и уставшими, чем в теплое время года. В этот период становится сложнее справляться с ежедневным стрессом и труднее мотивировать себя что-либо делать.
У некоторых людей, около 2-5% населения умеренных широт, может развиться cезонное депрессивное расстройство. Это серьезное заболевание, требующее обращения за профессиональной медицинской и психотерапевтической помощью. Его основные симптомы — ангедония, апатия, бессонница или гиперсомния, снижение либидо, суицидальные мысли и некоторые другие.
В научной среде пока нет единого мнения о том, что является причиной такого состояния. Однако одна из гипотез — сокращение светового дня, которое влечет за собой изменения в циркадных ритмах.
Вкратце механизм влияния такой: недостаток солнечного света приводит к усилению выработки мелатонина и уменьшению синтеза серотонина. При этом чем больше вырабатывается первого, тем меньше — второго, поскольку эти нейромедиаторы являются антагонистами. Уровень серотонина напрямую связан с ощущением счастья и хорошим настроением. Считается, что этот нейромедиатор регулирует наш эмоциональный фон и играет важную роль в предотвращении и лечении депрессивных и тревожных состояний.
Однако по этому поводу между учёными пока нет согласия:
некогда так называемая монаминовая теория была доминирующей в объяснении причин депрессии, однако на сегодняшний день она претерпевает серьезный кризис
Помимо связи с циркадными ритмами, есть также предположение о том, что сезонная депрессия и подавленное настроение в той или иной степени связаны:
- со снижением температуры воздуха;
- меньшей физической активностью, характерной для холодного времени года;
- перееданием, в том числе чрезмерным употреблением высокоуглеводной пищи, а также алкоголя;
- низким уровнем витамина D в крови.
Но все это также лишь гипотезы, которые еще требуют проверки в долгосрочных контролируемых научных исследованиях.
Как помочь себе справиться и улучшить состояние?
Несмотря на то, что причины подавленного настроения в холодное время года до сих пор точно не установлены, хорошая новость в том, что всё же возможность повлиять на свое самочувствие и снизить риск развития сезонной депрессии.
Вот несколько простых, но довольно эффективных способов, которые могут помочь (особенно если применять их в комплексе, а не по отдельности):
1. Ежедневная физическая активность. Гуляйте, бегайте, танцуйте, плавайте в бассейне, занимайтесь йогой или аэробикой, играйте в теннис — подойдет любая умеренная аэробная физическая активность. Главное — выбирайте то, что вам нравится и помогает именно вам улучшить настроение, чувствовать себя бодрее и энергичнее.
2. Сбалансированное питание. Не забывайте включать в свой рацион достаточное количество белковой пищи, овощей и сезонных фруктов, ограничьте сладкое и другие источники быстрых углеводов.
При этом необязательно отказываться от высокоуглеводных продуктов совсем:
хочу напомнить, что не бывает «вредных» продуктов, за исключением откровенно ядовитых или тех случаев, когда у вас диагностирована пищевая аллергия. К тому же строгие запреты обычно дают обратный эффект и лишь увеличивают тягу, а также хоть не являются единственной причиной расстройств пищевого поведения, но вносят свой вклад в их развитие!
3. Общение. В этой статье я уже писала о том, какое влияние на нас оказывает длительная социальная изоляция, и как одиночество может становиться самоподдерживающимся: когда нам грустно и одиноко, часто мы все больше избегаем социальных связей, что лишь усиливает наше одиночество и ухудшает самочувствие.
Потребность в социальных контактах присуща всем людям в той или иной степени — разница лишь в том, насколько эта потребность выражена. Но скорее всего каждому и каждой из нас важно иметь хотя бы 1-2 близких контакта, чтобы чувствовать себя удовлетворёнными жизнью.
2. Светотерапия. Идеальный вариант — планировать отпуск на зимнее время года в южных регионах или теплых странах. Но, конечно, такая возможность доступна не каждому, поэтому старайтесь чаще гулять на свежем воздухе — даже в пасмурный зимний день естественного солнечного освещения на улице больше, чем в помещении.
Также можно использовать специальные лампы для фототерапии и светобудильники, имитирующие рассвет. В общем, делайте всё, чтобы увеличить количество света в течение дня и при этом ограничивайте себя от влияния синего света, который излучают экраны телевизора, монитор и смартфона в вечерние часы.
3. Контроль уровня витамина D. Включайте в свой рацион пищу, богатую витамином D (рыба и другие морепродукты, молочные продукты) и/или принимайте этот витамин в форме БАД (но только по результатам диагностики и назначению врача!).
Правда, насчёт витамина D не всё так однозначно:
В ряде исследований удалось выявить взаимосвязь между уровнем витамина D в крови и частотой развития депрессии в осенне-зимний период. Однако нет достоверных данных о том, что это именно причинно-следственная связь. И все же польза витамина D для здоровья в целом доказана, как и то, что большой процент людей, проживающих в средних и северных широтах, испытывает его дефицит.
4. Гигиена сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов, оптимально — 8–9. Постарайтесь наладить свой режим сна и бодрствования так, чтобы высыпаться каждый день, а не только по выходным. В этой статье я уже упоминала о том, как это сделать, и напишу также отдельный материал по гигиене сна.
Хронический недостаток сна приводит к усиленному синтезу кортизола (гормона стресса, который вырабатывается надпочечниками), а также к уменьшению числа рецепторов к дофамину (это когда нейромедиатор вырабатывается в достаточном количестве, но его передача между клетками мозга снижена), что приводит к снижению активности и повышенной сонливости.
5. Майндфулнесс и другие техники для работы с мыслями и эмоциями. Тренировка и развитие навыков управления вниманием, открытости к своему внутреннему опыту и расцепления с негативными мыслями через практики осознанности помогает легче переживать трудные периоды жизни и регулировать свое поведение, чтобы не быть избыточно и дисфункционально негативным и напряженным.
Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятием и ответственностью (АСТ) эффективно также помогают справляться с депрессией, беспокойством, тревогой, чувством вины и другими эмоциями, которые зачастую становятся причиной сниженного настроения. Можно самостоятельно применять эти техники, но лучше освоить и практиковать их при поддержке психолога, работающего в данном подходе.
6. Библиотерапия — ещё один эффективный метод борьбы с осенней хандрой и даже депрессией (в этом случае он, конечно, лишь дополняет профессиональную помощь, но не заменяет её). Вот, например, хороший пример подборки книг, который был составлен специалисткой в области библиотерапии для чтения в период карантина. Но это лишь один из возможных вариантов. Составляйте свою библиотеку и читайте то, что именно вас вдохновляет и радует!
Всё вышеперечисленное может использоваться в качестве поддерживающей терапии при сезонной зимней депрессии. Однако ещё раз подчеркну: если вы подозреваете у себя или вашего близкого депрессию, и особенно если вы или ваш близкий уже раньше переживали депрессивные эпизоды, в том числе в зимнее время года, рекомендую как можно скорее обратиться за помощью к психологу, врачу-психотерапевту и/или психиатру, которые смогут профессионально провести диагностику и предложить эффективные методы лечения.
Автор: Маргарита Куликова
Психолог, АСТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru