Наш фитнес-директор Дмитрий Путылин продолжает разрушать стереотипы из мира атлетизма, чтобы вы не прожигали время на тренировках понапрасну, без какого-либо заметного прогресса. На очереди - секретные знания о количестве повторений, максимальном весе, удивлении мышц, и о том, сколько нужно есть, чтобы накачаться.
Считать или не считать?
Однако ученые уже не раз за последнее десятилетие доказали, что массу отлично растит более широкий диапазон повторений. В рекомендациях физиологов есть достоверные данные о том, что вы можете добиться роста мышечной массы в интервале от трех до тридцати повторений. Как с тяжелыми весами, близкими к вашему разовому максимуму, так и с легкими весами, начиная от 40% веса от вашего рекордного веса.
Вероятно, рекомендация держаться в режиме 5-20 повторений будет оптимальной для реализации вашего потенциала. Любое количество повторений в указанном промежутке будет работать. Но при одном условии — эти повторения даже с маленьким весом должны быть выполнены в подходе, максимально близком к мышечному отказу.
С большими весами и меньшим количеством повторений лучше будет тренироваться со свободными весами (штангами, гантелями) во многосуставных упражнениях. А работа в большом количестве повторений с более легкими весами сгодится для тренажеров и изолирующих, односуставных упражнений.
Не перестаем удивляться?
Из самых нелепых, но чрезвычайно вредных для вашего прогресса мифов, стоит отметить убеждение тренеров о том, что мышцы быстро привыкают к упражнениям. А раз такое дело, то мускулатуру нужно “шокировать и удивлять”. В профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге на тренера, придерживающегося такого мнения, посмотрят, мягко скажем, осуждающе. Но в любительском фитнесе нечистыми на руку тренерами на этом мифе принято зарабатывать. Очень легко привязать клиента к себе надолго, выдавая ему каждый раз новую программу тренировок и обучая новым, вычурным упражнениям, вместо простой и стабильной программы, выучив которую, клиент может задуматься о самостоятельных тренировках без наставника.
С физиологической точки зрения удивление мышц является нонсенсом. Всё, что нужно для того, чтобы они росли, это регулярно увеличивающаяся, прогрессивная нагрузка, которая преодолевает адаптационный порог мышечных волокон. Поэтому вместо “шокирования” мышц хитрыми упражнениями, вы должны оттачивать технику в основных фундаментальных движениях, и постоянно повышать нагрузку в них. Вы можете увеличивать рабочий вес, количество повторений или подходов. Всё это скажется на увеличении воздействия механического стресса и тренировочного объема, которые прямо коррелируют с мышечным ростом.
Следует упомянуть и еще одно заблуждение из фитнес-залов, которое надолго оставит вас без прогресса, но наградит травмами, и, возможно, выведет вас из спортивного строя навсегда.
Для веса есть предел
Опасность кроется в убеждении, что непомерно тяжелый рабочий вес является обязательным условием для роста мускулатуры. В этом есть огромная доля правды. Механический стресс — воздействие на мышцы с помощью сопротивления тяжелым тренировочным весам — действительно является главным стимулом роста.
Но при одном очень важном и существенном пояснении. Упражнение с тяжелым весом не должно выполняться в ущерб корректной и безопасной технике выполнения упражнения!
Во-первых, возрастает потенциальная возможность травмы. Во-вторых, неправильно выполненное упражнение приведет к задействованию каких угодно вспомогательных и стабилизирующих мышц, кроме целевой группы, которую вы и хотите накачать. Соответственно, нагрузка не будет направлена на 100% туда, куда бы вы хотели. И результата ждать не придется.
Напоследок попробую уберечь от лишнего веса всех тех, кто живет предубеждением, что накачаться можно только если ешь столько, сколько в тебя поместится безо всяких ограничений. К сожалению, это не так. Для уверенной гипертрофии вам достаточен совсем небольшой профицит калорийности. В противном случае вам грозит перспектива заполучить тело не бодибилдера, а борца сумо.
Для новичков, которые тренируются первый год, дополнительных 300 калорий плюсом к уровню поддержания будет более, чем достаточно. Для опытных атлетов эта цифра может быть и того меньше.
Скорректировать необходимое количество калорий можно просто. Делайте ежемесячные замеры своего веса. Если прирост общей массы тела достигает более чем 1-3%, то калорийность стоит снизить. Иначе прирост вашего подкожного жира будет существенно опережать прирост мышечной массы.
Исключите упомянутые ошибки из своего тренинга и питания, и тело порадует вас ростом мышечной массы и красивым рельефом.
Еще по теме:
Почему лучше не переходить на многоповторку при дефиците калорий?
Правда ли, что многоповторные упражнения придают мышцам рельеф?