В этой статье я дам программу тренировки в спорт зале на тренажерах и со снарядами.
Это отлично проработанный комплекс упражнения на различные группы мышц для работы в спорт-зале на 1 день.
Эту тренировку можно выполнять в районе 2 раз в неделю.
Вес и количество подходов регулируйте сами в зависимости от Вашей тренированности и самочувствия.
Шикарная тренировка на Грудь, трицепс, пресс!
Тренировки в тренажерном зале
Разминка: 5 мин. на любом кардиотренажере в спокойном темпе: гребля, вело, бег, лыжи, эллипс и другие.
1. Жим гантелей на наклонной скамье.
1 подход, разминочный: 15-20 повторов, усилие 70%.
2 подход: 12 повторов, усилие 90% на последних повторах.
3 подход: 10 повторов, усилие 100% на последних 1-2 повторах.
4 подход: 8 повторов, усилие 100% на последних 1-2 повторах.
5 подход (дополнительно, по самочувствию): 6-8 повторов, усилие 100%.
Отдых между подходами: 2-2.5 мин.
Отдых: 3 мин.
2. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье.
Сделайте 1 разминочный подход из 15 повторов, растягивая мышцы максимально в нижней точке амплитуды. Усилие 70%.
Далее, выполните 3-4 рабочих подхода (по самочувствию) по 10 повторов с усилием 100%.
Отдых между подходами: 2 мин.
Отдых: 2 мин.
3. Кроссовер на блочном тренажере: 3Х12, усилие 100% при четкой технике и фиксации на мгновение в крайних точках амплитуды.
Отдых между подходами: 2 мин.
Отдых: 2 мин.
4. Разгибание рук на блочном тренажере с веревкой: 4Х12-15, усилие 100%.
Отдых между подходами: 1.5 мин.
Отдых: 2 мин.
5. Суперсерия.
Отжимания с узкой постановкой рук: до отказа, чёткая техника.
Французский жим гантелей лежа. Вот схема по данному упражнению в каждом из подходов суперсерии.
1 подход, разминочный: 15-20 повторов, усилие 80%.
2 подход: 10-12 повторов, усилие 90%.
3 подход: 10 повторов, усилие 100%.
4 подход: 10 повторов, усилие 100%.
Выполнить 4 суперсерии.
Отдых между суперсериями: 2 мин.
Отдых: 2 мин.
6. Пресс/поясница. Суперсерия.
Подъем ног в упоре на брусьях или с упором на локти: до отказа.
Гиперэкстензия: 15 повторов с весом тела, фиксировать пиковую точку вверху.
Выполните 3 суперсерии без отдыха между ними.
Кардио
Выполните один из вариантов на выбор.
1. Набрать 70 этажей подъема по лестницам за день.
Если будете ходить в многоэтажном доме, спускайтесь на лифте.
2. Бег в спокойном темпе, можно иногда переходить на быструю ходьбу. Дистанция: 3 км.
1 подход, разминочный: 15-20 повторов, усилие 70%.
2 подход: 12 повторов, усилие 90% на последних повторах.
3 подход: 10 повторов, усилие 100% на последних 1-2 повторах.
4 подход: 8 повторов, усилие 100% на последних 1-2 повторах.
5 подход (дополнительно, по самочувствию): 6-8 повторов, усилие 100%.
Отдых между подходами: 2-2.5 мин.
Отдых: 3 мин.