Говоря об увеличении грудных мышц, мы часто думаем о таких упражнения как жим лежа или отжимания от пола. Однако есть эффективное упражнение для расширения грудной клетки, которое активно использовал Арнольд Шварценеггер.
Речь в сегодняшней статье пойдет о таком упражнение как пуловер лежа на скамье. Мы рассмотрим какие мышечные группы оно задействует, как правильно его выполнять и что показывают графики ЭМГ.
Пуловер для спины или груди?
Пуловер с гантелями — это универсальное упражнение, которое нацелено на развития верхней части тела. От положения корпуса и техники выполнения зависит то, куда пойдет нагрузка, будет это мышцы спины или груди.
Первая часть движения направлена вниз (сгибание плеч) до тех пор, пока плечи не будут параллельны туловищу. Во время движения плечо рычага внешней силы увеличивается как для локтевого, так и для плечевого суставов, достигая максимального внешнего крутящего момента в конце этой фазы примерно на 100°.
Вторая часть движения — вверх (разгибание плеч) с возвращением рук в 0°. Во время движения плечо рычага внешней силы уменьшается как для локтевого, так и для плечевого суставов, достигая минимального внешнего крутящего момента в конце этой фазы.
Ученые, которые рассматривали в исследовании мышечную активность во время выполнения пуловера лежа сделали следующие выводы:
Согласно нашим результатам, большая грудная мышца демонстрировала более высокую активацию, чем широчайшая мышца спины, во всех двигательных циклах, а ЭМГ широчайшей мышцы спины составляла примерно 10% от ЭМГ большой грудной мышцы. Мы наблюдали более высокую мышечную активацию во время концентрической фазы, чем во время эксцентрической, о чем сообщалось в других исследованиях
В связи с тем, что большинство упражнений для большой грудной мышцы ограниваются горизонтальным отведением плеча (жим лежа, отжимания), пуловер может стать отличным дополнением для оптимального развития грудной клетки.
Еще одним дополнительным преимуществом является тот факт, что пуловер помимо развития мышц, растягивает грудной отдел и укрепляет переднюю зубчатую мышцу, что в свою очередь поможет предотвратить развитие сутулости за счет сокращения грудных мышц.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь